20分鐘塑造完美“蜜桃臀”

知子

工作久坐且坐姿不正確、難擋美食誘惑，且經(jīng)常吃得非常油膩……眾多原因都讓你的臀部下垂、扁平，變成了“豪華臀”，與好身材、靚衣裳漸行漸遠(yuǎn)，然而面對(duì)不知道從何學(xué)起的各種塑臀教程，你或許會(huì)感到茫然。下面示范了幾組簡(jiǎn)單的美臀運(yùn)動(dòng)法，讓你輕松擁有優(yōu)美的臀部線條！

練出來(lái)的20分鐘提臀法

跪姿提臀：身體往前作匍匐狀，呈跪姿，前臂與上臂呈90度直角。注意保持背部水平、縮小腹，腰部不要往下墜。單腳往上提，大小腿維持90度直角，感覺(jué)臀部與大腿的肌肉夾緊之后，腳掌繼而往上提5cm后再放下，循環(huán)往復(fù)。持續(xù)10～15次后，換腳進(jìn)行。需要注意的是，此動(dòng)作不適于膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題者。

躺式縮臀：采平躺姿勢(shì)，用背部上方支撐身體，兩手平放兩旁保持平衡。先縮小腹，兩臀用力向內(nèi)側(cè)夾緊、往上推高，10～15次后休息，然后重復(fù)3～4組動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化臀大肌，有良好的提臀效果。

蹲式緊臀：雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微蹲，但膝蓋不能超過(guò)腳尖（否則膝部韌帶容易拉傷），用腳部力量往下往后蹲，至身體與大腿呈45度后，停住再起身，多做幾次。注意勿用腰部往下壓，肚子不要突出來(lái)。

踢腿提臀：雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微蹲，同樣膝蓋不要超過(guò)腳尖。接著先抬起一腳向后預(yù)備作后踢動(dòng)作，記住踏于地面的另一腳微彎，縮小腹，腳跟提起后踢約10cm，重復(fù)10～15次后換腳，做3～4組雙腳輪回即可。

束出來(lái)的優(yōu)美臀線

為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，善用束褲也是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：

臀部較大者：應(yīng)選擇褲襠較深的長(zhǎng)型束褲，以包住整個(gè)臀部，并修飾腰線。千萬(wàn)不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉露出來(lái)更不雅觀。

臀部下垂者：通常大腿的贅肉也會(huì)下垂，所以在補(bǔ)強(qiáng)臀形時(shí)，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結(jié)實(shí)、支持力強(qiáng)的束褲。

臀部扁平者：此類型臀部主要缺點(diǎn)在于腰部至臀部間的曲線缺少立體感，所以必須穿有附墊的束褲，才能看起來(lái)挺立有型。

除了束褲，某些款式的牛仔褲也會(huì)特別注意臀部至大腿處的剪裁，能夠呈現(xiàn)托高臀部的效果，而且使雙腿顯得更加修長(zhǎng)。

吃出來(lái)的“蜜桃臀”

想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松弛與下垂，首要的飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。食用過(guò)多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯、芋頭等富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)需要審視自己的日常飲食結(jié)構(gòu)，觀察是否有攝入鉀不足的問(wèn)題。

醫(yī)學(xué)研究表明，足量的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，順利排出毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時(shí)，細(xì)胞代謝會(huì)產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排出廢物越來(lái)越困難，加上地心引力的影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

解決這個(gè)難題主要是減少鈉與增加鉀的攝取。過(guò)量的鈉會(huì)妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來(lái)源。至于鉀的補(bǔ)充，就要以青菜、水果為主食。糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令你的下半身更窈窕。另外，下面這些飲食技巧請(qǐng)謹(jǐn)記在心：

1.盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動(dòng)物性脂肪。它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康；

2.多吃魚(yú)。魚(yú)肉不僅熱量比其他肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素與DHA，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗；

3.多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。需要注意的是，“水果水”會(huì)使你不知不覺(jué)中吃進(jìn)不必要的添加物。

全套的美臀計(jì)劃是否令你心動(dòng)了？夏天到了，想穿漂亮裙子的你快點(diǎn)加入這個(gè)計(jì)劃吧！

（編輯 陸思寒）