初中體育課的力量練習(xí)設(shè)計(jì)

陸佳波

力量練習(xí)是體能練習(xí)中重要內(nèi)容之一。在體育課堂中安排一定的力量練習(xí)內(nèi)容，可以發(fā)展初中生力量素質(zhì)，提高學(xué)生力量水平，對(duì)于初中生身心健康有著重要的促進(jìn)作用。因此，教師應(yīng)從體育教學(xué)中力量練習(xí)存在的問題入手，探討在體育課堂教學(xué)中，依據(jù)學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量代謝的規(guī)律，對(duì)力量練習(xí)內(nèi)容、方法、手段和教學(xué)組織進(jìn)行合理設(shè)計(jì)，提高力量練習(xí)的趣味性和針對(duì)性，以此激發(fā)學(xué)生練習(xí)力量的興趣，促進(jìn)學(xué)生力量素質(zhì)的發(fā)展。

力量素質(zhì)概述

力量素質(zhì)是指人的身體或身體某些部位用力的能力或指肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。從運(yùn)動(dòng)練習(xí)的角度，可以將力量能力分為四種不同類型，分別是最大力量、快速力量、力量耐力和反應(yīng)力量。體育教學(xué)中，根據(jù)力量練習(xí)部位不同，把力量稱為上肢、下肢和腰腹力量。

力量素質(zhì)是人的一種基礎(chǔ)素質(zhì)，是其他素質(zhì)發(fā)展的保障。初中生具備了良好的力量素質(zhì)，將會(huì)有利于學(xué)生動(dòng)作技能的掌握;有利于學(xué)生身心健康水平的提高;有利于學(xué)生身體形態(tài)的改善，形成優(yōu)美的身體姿態(tài);有利于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和恢復(fù)。

練習(xí)中存在的問題

興趣是學(xué)生學(xué)習(xí)的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。學(xué)生對(duì)于事物興趣的高低，會(huì)影響到練習(xí)質(zhì)量。在常規(guī)的體育課中，體育教師采用的力量練習(xí)手段、安排的力量練習(xí)內(nèi)容、選用的教學(xué)方法和組織過于單一，隨著練習(xí)時(shí)間的增加，會(huì)減弱學(xué)生練習(xí)力量的熱情和興趣，從而讓力量練習(xí)的效果大打折扣。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)方面。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不合理主要分為兩種情況，一種是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小，對(duì)機(jī)體沒有刺激，影響了力量素質(zhì)的發(fā)展。另一種是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，雖然對(duì)機(jī)體有強(qiáng)烈的刺激，確實(shí)能提高學(xué)生力量素質(zhì)，但是力量素質(zhì)的發(fā)展對(duì)提高初中運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績并不明顯，并且大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)讓身體產(chǎn)生不易恢復(fù)的酸痛，造成學(xué)生的心理恐懼，間接影響了學(xué)生在下一次課的練習(xí)參與度。

初中生正處于生長發(fā)育期，各項(xiàng)素質(zhì)在這個(gè)年齡段都會(huì)有一個(gè)快速增長的區(qū)間，這個(gè)階段被稱為素質(zhì)發(fā)展敏感期，力量的發(fā)展敏感期一般在12至15歲。教學(xué)中，如果有意識(shí)主動(dòng)利用好這個(gè)時(shí)期，學(xué)生的力量素質(zhì)將會(huì)得到極大的發(fā)展。然而，諸多體育課堂教學(xué)，存在一系列問題：體育教師缺乏按照體育規(guī)律制定練習(xí)內(nèi)容的意識(shí);過分關(guān)注大肌肉群力量練習(xí)，忽視了小肌肉群和關(guān)節(jié)力量;過于發(fā)展最大力量，快速力量和力量耐力練習(xí)次數(shù)太少。

提高運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的成績，在保證技術(shù)正確的前提下，力量素質(zhì)的提高就會(huì)顯得尤為重要。然而每個(gè)項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的需求不同，例如50米跑、投擲實(shí)心球需要著重發(fā)展的是快速力量，耐力跑則需要的是力量耐力。然而在體育教學(xué)中會(huì)忽略這一點(diǎn)，比如，為了提高立定跳遠(yuǎn)成績，有的教師通過蹲起發(fā)展力量素質(zhì)，在蹲起練習(xí)時(shí)只關(guān)注了練習(xí)次數(shù)，忽視了對(duì)速度的要求。

力量練習(xí)策略與設(shè)計(jì)

好動(dòng)是初中生的天性。他們精力旺盛，樂于表現(xiàn)，爭強(qiáng)好勝是他們這個(gè)年齡的突出特點(diǎn)。絕大多數(shù)的學(xué)生喜歡參加體育活動(dòng)，喜歡比賽、喜歡游戲。他們希望每節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容、教學(xué)手段出奇出新。只有了解了學(xué)生的心理特征，激起了學(xué)生的興趣，力量練習(xí)的效果將會(huì)事半功倍。

初中的體育課堂中，按照身體不同部位的力量練習(xí)內(nèi)容，把力量練習(xí)分成上肢力量、腰腹力量和下肢力量三大類。初中體育課一周是三節(jié)課，可以按照一周三節(jié)課作為一個(gè)力量練習(xí)的小周期，在這個(gè)周期內(nèi)可以安排同一個(gè)部位的力量練習(xí)或者不同部位的力量練習(xí)，循環(huán)往復(fù)逐漸提高學(xué)生的力量素質(zhì)。例如為了發(fā)展學(xué)生的上肢力量，可以采用俯臥撐、雙杠的直臂走、單杠的曲臂支撐和推小車等一系列的手段進(jìn)行練習(xí)，讓學(xué)生感受到練習(xí)內(nèi)容的多樣化和趣味性，保證了力量練習(xí)的效果。

初中學(xué)生因?yàn)樯眢w的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、性別、營養(yǎng)狀況、發(fā)育情況等一些因素，身體素質(zhì)的差異是客觀存在的。為了保證每一位學(xué)生能夠完成力量的教學(xué)任務(wù)，達(dá)成目標(biāo)，在安排力量練習(xí)時(shí)，可以按照學(xué)生性別、體育基礎(chǔ)和身體素質(zhì)水平對(duì)學(xué)生進(jìn)行合理分組。對(duì)速度、高度、遠(yuǎn)度等一些可測(cè)量的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計(jì)不同的要求和任務(wù)，保證每一位學(xué)生都能夠完成練習(xí)，提高學(xué)生自信心和完成目標(biāo)的成就感。

例如，在進(jìn)行單腳跳的練習(xí)時(shí)，在規(guī)定的距離——比如30米，按照身體素質(zhì)水平進(jìn)行分組，對(duì)完成的時(shí)間和跳躍的次數(shù)兩項(xiàng)指標(biāo)規(guī)定不同要求。

在體育課堂力量練習(xí)的安排中，教師為了保證教學(xué)的安全和節(jié)省時(shí)間，常采用的是講解和示范教學(xué)方法，學(xué)生在統(tǒng)一的指揮下進(jìn)行練習(xí)。這種教學(xué)方法，在學(xué)生未掌握正確的力量練習(xí)技巧和方法前較適合，到了后期，學(xué)生掌握了動(dòng)作方法后，經(jīng)常使用會(huì)使學(xué)生產(chǎn)生疲倦感和枯燥乏味感，以至于影響到了練習(xí)的效果。在力量練習(xí)的動(dòng)作掌握熟練后，在課堂上可以多采用游戲和比賽的教學(xué)方法，讓學(xué)生在玩、在比當(dāng)中提高力量練習(xí)的效果。例如，體育課堂中經(jīng)常采用俯臥撐發(fā)展上肢力量，蹲起發(fā)展下肢力量，在學(xué)生掌握動(dòng)作要領(lǐng)和要求后，可以在教學(xué)中安排15秒內(nèi)俯臥撐比誰做得快，也可安排不計(jì)時(shí)間比一比俯臥撐誰做得多的比賽。在用蹲起動(dòng)作發(fā)展下肢力量時(shí)，兩人或以上為一組，組織學(xué)生模仿海浪起伏的形式，進(jìn)行蹲起的游戲。

力量練習(xí)要遵循循序漸進(jìn)的練習(xí)原則，一方面從生理機(jī)能的適應(yīng)性規(guī)律來看，逐漸提高練習(xí)難度，有利于挖掘?qū)W生的力量潛能，提高力量練習(xí)效果。另一方面逐漸提高練習(xí)難度，滿足了初中生喜歡挑戰(zhàn)的內(nèi)心需求，有利于激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，從而提高力量練習(xí)的效果。初中體育教學(xué)中，提高力量練習(xí)的難度可以采用多種方法：改變練習(xí)的某些基本要素，如速度、速率、幅度、高度、遠(yuǎn)度。比如以跳臺(tái)階為例，可以利用小墊子逐漸提高臺(tái)階的高度，改變練習(xí)的難度;增加組合動(dòng)作，在跳躍完可以加一個(gè)動(dòng)作快速跑;改變練習(xí)的形式，比如雙腿蹲起換成單腿蹲起，雙腳跳換成單腳跳;改變練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和時(shí)間，例如采用仰臥舉腿發(fā)展學(xué)生的腰腹力量時(shí)，把練習(xí)次數(shù)從30個(gè)提高到50個(gè);改變練習(xí)的條件、環(huán)境，如器材的重量、塑膠場(chǎng)地改為沙坑、平衡條件變?yōu)椴环€(wěn)定的條件。

充分利用學(xué)校的各種體育資源。學(xué)校里面有著得天獨(dú)厚的各種體育資源，主要有體育場(chǎng)地、器材、設(shè)施和周邊環(huán)境。體育場(chǎng)地有籃球場(chǎng)、排球場(chǎng)、沙坑;體育器材有籃球、排球、足球、實(shí)心球、小墊子、跳箱、臺(tái)階、跨欄架;體育設(shè)施有單杠、雙杠、肋木。借助這些體育資源可以設(shè)計(jì)多種多樣的力量練習(xí)內(nèi)容，一方面提高了這些資源的使用率，另一方面也滿足了學(xué)生感官需求和心理需要。例如在體育教學(xué)中，可利用一定高度的臺(tái)階組織學(xué)生進(jìn)行跳臺(tái)階練習(xí)、從上往下跳的跳深練習(xí)和斜身俯臥撐;利用肋木設(shè)計(jì)懸垂舉腿;利用雙杠支撐蹲跳起;利用實(shí)心球的重量和負(fù)重時(shí)的不穩(wěn)定性，可以設(shè)計(jì)出一些不同部位的力量練習(xí)內(nèi)容和手段，比如雙手扶單球俯臥撐發(fā)展上肢力量、仰臥拋接實(shí)心球發(fā)展腹肌力量、胸前持球蹲起發(fā)展下肢力量。

遵循學(xué)生發(fā)育規(guī)律

敏感期即身體素質(zhì)指標(biāo)突增的階段，它是指人體各形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)因受各種因素的影響而表現(xiàn)出來的一個(gè)發(fā)展迅速、進(jìn)步明顯的時(shí)期。身體素質(zhì)敏感期是指速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡等指標(biāo)在人體生長發(fā)育的某個(gè)階段有一個(gè)快速的增長。如果在這個(gè)時(shí)期選擇相應(yīng)的教學(xué)內(nèi)容和手段進(jìn)行有重點(diǎn)的體育教學(xué)和練習(xí)，可以使學(xué)生的某項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展收到良好的效果。

初中生進(jìn)行力量練習(xí)，最主要的目的是提高運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的成績，保證體育中考和達(dá)標(biāo)取得滿意的成績。每一次運(yùn)動(dòng)成績的提高就會(huì)激勵(lì)學(xué)生進(jìn)一步進(jìn)行項(xiàng)目的練習(xí)和力量的練習(xí)。

人體有三大供能系統(tǒng)，分別是ATP-CP系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目持續(xù)時(shí)間的不同，所參與的能量系統(tǒng)構(gòu)成比重就會(huì)不同。為了提高某一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的成績，在動(dòng)作技術(shù)正確的前提下，擁有良好的力量素質(zhì)是關(guān)鍵。體育教師在安排力量練習(xí)的中，要保證力量練習(xí)的能量代謝要與項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)相類似;依據(jù)能量系統(tǒng)的代謝規(guī)律，把初中的階段一些體育項(xiàng)目進(jìn)行分類。（如圖）

以跳躍類項(xiàng)目立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳為例，其肌肉運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是短距離的高強(qiáng)度完成跳躍動(dòng)作，要求在人體在短時(shí)間內(nèi)（5至8秒）以內(nèi)發(fā)揮出最高的速度，爆發(fā)出盡可能大的快速力量。根據(jù)人體肌肉供能的特點(diǎn)，屬于無氧供能，以ATP/CP供能為主。為了提高跳躍類項(xiàng)目成績，應(yīng)著重發(fā)展快速力量，為此在教學(xué)中采用一定的跳深練習(xí)較為合理。

結(jié)論與建議

在體育教學(xué)中，體育教師在設(shè)計(jì)力量練習(xí)時(shí)要選擇豐富的教學(xué)內(nèi)容、采用不同的教學(xué)組織形式、教學(xué)方法、逐漸提高練習(xí)的難度等手段，以此符合初中生的心理特點(diǎn)，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，從而提高力量練習(xí)的效果。在設(shè)計(jì)力量練習(xí)時(shí)體育教師要用好初中生力量素質(zhì)發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，合理安排初中3年不同力量素質(zhì)的練習(xí)內(nèi)容及其比例，既做到不同類型力量素質(zhì)的均衡發(fā)展，又要做到重點(diǎn)力量素質(zhì)的強(qiáng)化突出。體育教師在掌握某一項(xiàng)目能量代謝規(guī)律的基礎(chǔ)上，分析其主導(dǎo)力量需求，選擇對(duì)應(yīng)的力量練習(xí)內(nèi)容，合理安排組數(shù)、次數(shù)和間隙時(shí)間，重點(diǎn)發(fā)展主導(dǎo)力量，提高運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績。

結(jié)束語

體育教師要不斷提高專業(yè)的理論知識(shí)水平，學(xué)習(xí)先進(jìn)的體能練習(xí)方法，把新方法、新理論引入體育課堂的力量練習(xí)教學(xué)中;學(xué)生在力量練習(xí)時(shí)，體育教師要關(guān)注學(xué)生力量練習(xí)的技術(shù)掌握情況，抓動(dòng)作細(xì)節(jié)，幫助學(xué)生形成正確的動(dòng)作技術(shù);體育教師應(yīng)關(guān)注力量練習(xí)的轉(zhuǎn)化過程，把力量練習(xí)與其他素質(zhì)練習(xí)恰當(dāng)?shù)剡M(jìn)行組合，建議把力量練習(xí)與快速跑的練習(xí)進(jìn)行組合;體育教師在利用實(shí)心球、墊子、橡皮帶和跳箱等體育器材進(jìn)行力量的輔助練習(xí)時(shí)，課前要認(rèn)真檢查場(chǎng)地和器材，同時(shí)要做好學(xué)生教學(xué)安全。

（作者單位：浙江省杭州康橋中學(xué)）