疫情+高考延期，如何化解考試焦慮
——南京腦科醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科主任醫(yī)師 郭蘇皖

出現(xiàn)這些情況，多是焦慮了

上課注意力不能集中，十分焦急，馬上臨考卻仍然什么也記不?。粺┰瓴话?，無緣無故地容易發(fā)脾氣，父母一句關(guān)心的話也能誘發(fā)“壞脾氣”；坐立不安，總覺得自己做每件事都是浪費時間；吃不好，睡不香，精神萎靡不振。如果有以上任意一條，便要考慮是否存在考試焦慮情況。

焦慮是一種不愉快的情緒表現(xiàn)，正常人也可有焦慮，焦就是煩，慮就是想法過度，心煩意亂想事過多。正常人有時也會有焦慮，這是人生當中與生俱來、伴隨人一生的一種情緒。有焦慮不一定是焦慮癥，正常、輕型、短時間、沒有太大痛苦的焦慮，不必過度關(guān)注。但如果焦慮時間比較長、很痛苦，進而打亂正常的生活節(jié)奏，影響工作、學(xué)習(xí)，成為病態(tài)了，這種情況則屬于焦慮癥，需要進行抗焦慮治療了。考試焦慮癥常見的癥狀主要有：

1．軀體癥狀：考生緊張的同時，往往會伴有自主神經(jīng)功能亢進的表現(xiàn)，如心慌、氣短、口干、出汗、顫抖、面色潮紅等，有時還會有瀕死感，心里面難受極了，覺得自己就要死掉了，嚴重時還會有失控感；或者有總想上廁所，去了又沒有“內(nèi)容”；或者有腹瀉、腹痛等現(xiàn)象；有的人會出現(xiàn)手腳冰涼、出冷汗、惡心想吐、甚至“暈厥于考場”。

2．情緒癥狀：考生感覺自己處于一種緊張不安、提心吊膽，恐懼、害怕、憂慮的內(nèi)心體驗中。但害怕的對象，一般都說不清楚，就是覺得害怕。

3．神經(jīng)運動性不安：考生常常坐立不安、心神不定、搓手頓足、踱來走去、小動作增多、手抖、注意力無法集中、不能安靜下來，處于惶恐不安的狀態(tài)中。

雖然有上述不適，但是軀體檢查和實驗室檢查均未見明顯異常，排除軀體疾病和其他精神障礙，可診斷為考試焦慮癥。

考試焦慮事出有因

首先，父母要求過嚴、自己期望過高和害怕失敗都是引起緊張而導(dǎo)致焦慮的原因。

有些學(xué)生為了多記、強記考試內(nèi)容而“披星戴月，聞雞起舞”，導(dǎo)致睡眠嚴重不足，不僅沒有收到好的學(xué)習(xí)效果，反而影響了正常的記憶能力，導(dǎo)致效率下降。就連本來已經(jīng)記住的知識，也常因恐懼而將之忘記，強迫自己不停地埋頭苦讀，偶爾遇到小挫折就會恐慌，久而久之，就會出現(xiàn)心情緊張、焦慮、煩躁、強迫、抑郁、敵對等“考試焦慮癥”的各種癥狀。

其次，考生因受父母遺傳基因的影響會使神經(jīng)類型強弱不同。如有些考生對環(huán)境刺激較為敏感，易產(chǎn)生緊張反應(yīng)，易患考試焦慮癥；還有就是在不同年齡階段，個體的考試焦慮程度有所不同，中學(xué)生處于心理開始成熟期，面臨對前途的選擇，更易產(chǎn)生焦慮。

此外，焦慮心理的出現(xiàn)也和健康狀況有關(guān)，身體健康，精力充沛，情緒穩(wěn)定，多能夠正確面對考試，而身體健康狀況不佳的人，對將要面對的考試尤其是重要考試容易產(chǎn)生心理焦慮。

考生可通過行為矯正自我應(yīng)對

輕度的考試焦慮癥，建議考生先在家通過行為矯正自我應(yīng)對。行為矯正包括2方面，一種是放松訓(xùn)練，一種是系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。原理是不同心理狀態(tài)的交互抑制，人在放松狀態(tài)下的情緒與焦慮是相互抵抗的。如果放松狀態(tài)出現(xiàn)了，必然會抑制焦慮和緊張狀態(tài)的出現(xiàn)。具體方法有：

1．良性暗示法 在適當減輕周圍環(huán)境壓力的情況下，勿用“我完了”“我糟糕透了”等消極語言暗示自己；不要被一兩次考試失敗和一兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認為一次考試失利就是自己不行，而喪失信心，要看到自己以往的成功之處。

考生可以這樣做：清晨對著鏡子梳洗打扮，欣賞自己的整潔干凈，對自己說：“我能行”“我很棒”；參照周圍其他同學(xué)成功的例子以鼓勵自己。思考自己以前成功的地方，自我鼓勵；針對種種擔(dān)憂，自己和自己辯論，用合理情緒療法，糾正認知上的偏差。

2．改善睡眠法 很多學(xué)生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。因此，不建議發(fā)揚“頭懸梁、錐刺股”“挑燈夜戰(zhàn)”的精神，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因為人處于疲勞狀態(tài)下學(xué)習(xí)效率會下降，情緒也會低落。而充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦，有利于學(xué)習(xí)。

3．用運動來抗焦慮 學(xué)生以腦力活動為主，而適當?shù)捏w力運動是消除大腦疲勞的有效方法。運動可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，使肌肉疲勞，放松情緒。

4．培養(yǎng)興趣法 人們在從事自己感興趣的事情時，整個身心都會投入進去，忘卻憂愁煩惱。可以選擇唱歌、閱讀、郊游等方法，以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮情緒。

5．情緒宣泄法 這是緩解壓力、保持心態(tài)平衡的一個重要手段。面對升學(xué)壓力、成績不理想、家長嘮叨等，都可能使心情煩躁?？刹捎靡韵路椒ǎ毫奶?，和知己好友或者親戚聊天；大哭或大笑，找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，宣泄自己內(nèi)心的苦惱；書面釋放，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱；上網(wǎng)交流，有條件、會上網(wǎng)的朋友可通過電腦網(wǎng)絡(luò)與網(wǎng)友交流思想，排遣煩惱。

6．游戲轉(zhuǎn)移法 開展游戲活動，讓處于“考試焦慮情緒”的人參與其中，進入角色，忘記疲勞，轉(zhuǎn)移注意力，調(diào)整情緒的平衡，擺脫內(nèi)心的煩惱。

7．健康的飲食 增加身體營養(yǎng)，臨考學(xué)生腦力勞動強度大，能量消耗大，需大量補充營養(yǎng)。因此，必須設(shè)法增加營養(yǎng)豐富的食物。

8．音樂療愈法 音樂能影響人的情緒行為和生理機能，音樂能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。圣潔、高貴的音樂，能凈化人的靈魂、境界開闊；速度較緩的音樂給人以安全感、舒適感；清澈、高雅、透明的古典音樂，可以增進人們的記憶力、注意力；浪漫的音樂，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音樂，可使人感情投入；時尚音樂，可釋放心聲。

9．尋求社會的支持 家長、老師的支持和及時的鼓勵，不增加考生的壓力。幫助你的孩子，給你的學(xué)生營造一個寬松的學(xué)習(xí)氛圍，靈活地選擇未來；不要下死命令“你一定要考上某某學(xué)?！倍钦f“孩子，你自由發(fā)揮，我相信你”。長者的信任往往會化成孩子成長的力量。

特別提醒，考試焦慮癥雖相對而言不是嚴重的心理疾病，但是若不加重視，任由其發(fā)展，不光會影響學(xué)業(yè)、影響考試時的發(fā)揮，而且可能導(dǎo)致日后更為嚴重的心理疾病。若您或您的孩子出現(xiàn)了考試焦慮，上述方法應(yīng)對后仍效果不大，請積極尋求專科治療。目前，對于焦慮癥的治療，一般是心理治療與藥物治療。