夜宵擾亂生物鐘

李珍玉

想吃就吃，既是生理上的滿足，也是一種心理上的滿足。但放任自己夜間加餐的欲望，卻不是好事情。學(xué)術(shù)期刊《細胞》雜志刊登的英國劍橋大學(xué)一項研究稱，吃夜宵會擾亂人體生物鐘，長期如此可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、癌癥的患病風(fēng)險上升。

打亂生物鐘，招致多種病

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了影響生物鐘變化的一種蛋白。導(dǎo)致夜宵對生物鐘產(chǎn)生影響的關(guān)鍵，就體現(xiàn)在這種叫PER的蛋白上。

人在進食后，體內(nèi)變化最大的是血糖和胰島素。于是，劍橋大學(xué)研究人員針對這兩種物質(zhì)與PER生物鐘蛋白的相互作用，分別進行了研究。他們發(fā)現(xiàn)，胰島素會改變生物鐘蛋白的積累，血糖則沒有這種效果。這說明，胰島素才是調(diào)節(jié)生物鐘的關(guān)鍵分子。隨后，他們又在細胞、組織、器官以及小鼠個體等不同層面分別證明了胰島素對生物鐘的調(diào)節(jié)作用。換句話說，不在生物鐘原本設(shè)定的三餐時間吃飯，會反向影響生物鐘節(jié)律，造成身體晝夜節(jié)律的改變，并由此引發(fā)多種不良結(jié)果。

遭遇失眠。由于褪黑素分泌被抑制，睡眠時間和質(zhì)量都會受到影響，如果長期無法改善，還將進一步連累神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等。美國科羅拉多大學(xué)的一項研究顯示，長期睡眠不足的人更容易出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮等精神癥狀，患上感冒、感染、過敏等疾病的幾率也更高。

難逃肥胖。美國西北大學(xué)一項研究顯示，如果在需要睡覺的時間吃東西，會直接增加肥胖的風(fēng)險。因為生物鐘不僅“指揮”著人們的起居規(guī)律，還掌握著人體能量的使用規(guī)律。它會告訴你最合適的吃飯時間，以平衡熱量攝入和消耗，一旦這個規(guī)律被夜宵打破，熱量攝入高于消耗，人自然就會長胖。另一項哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，排除活動減少等外在因素后，夜晚加餐時消化系統(tǒng)所消耗的熱量仍明顯比白天進食時更低，導(dǎo)致多余的熱量儲存體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

早得代謝病。肥胖是患上糖尿病等代謝性疾病的重要原因之一，因為過多的脂肪堆積會導(dǎo)致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升。美國賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，與晚上7點前吃晚餐相比，晚上11點吃夜宵可直接增加患糖尿病和心臟病的風(fēng)險。若夜宵吃得太多太油，還會刺激肝臟合成更多血膽固醇，加重肝臟的負擔(dān)，造成脂肪肝。

傷及消化系統(tǒng)。吃完夜宵，本該休息的消化系統(tǒng)只能被迫加班，胃腸負擔(dān)增加，容易造成消化不良、胃脹等不適，長期下去還可能出現(xiàn)胃痛等癥狀。此外，人體在消化食物時會分泌胰液，如果夜宵過多過油膩，刺激胰腺過量分泌，大量胰液排不出去，就會患上急性胰腺炎。

戒不掉的“第四餐”

營養(yǎng)學(xué)家方志峰表示，人們對夜宵的依賴，除了有著文化習(xí)慣的影響，更與生活方式的變化有關(guān)。

首先是熬夜人群增多。一部分熬夜者迫于工作壓力，不得不犧牲睡眠時間趕工;另一部分人則被豐富的夜生活吸引，不愿早早休息?！懂?dāng)代生物學(xué)》上發(fā)表的一篇研究文章詳細解釋了夜宵和熬夜的關(guān)系：不僅吃夜宵會導(dǎo)致失眠，反之，無論主動或被動熬夜，都會使人們吃夜宵的沖動增加。研究人員認為，這可能是睡眠對代謝系統(tǒng)的影響，導(dǎo)致睡眠不足的人胰島素敏感性降低，進而引起飲食欲望的變化。

其次是越來越完善的送餐服務(wù)，增加了吃夜宵的便利度。眾多點餐平臺都開設(shè)有深夜食堂專區(qū)，可以滿足夜宵愛好者的各種飲食需求。當(dāng)你不需要出門，只需點幾下手機，就能在任何時間買到想吃的食物，又有多少人能經(jīng)得住誘惑？

更糟糕的情況是，一旦你開始吃夜宵，就很難只滿足于一塊餅干、兩口蛋糕，只會控制不住地吃更多。

非吃不可的加餐

由于工作會消耗能量，當(dāng)你不得不加班到很晚時，夜間吃點食物補充能量是需要的。老年人吃晚飯較早，如果晚餐與睡眠時間相隔時間過長，也可適當(dāng)加餐。

但深夜加餐應(yīng)選擇相對清淡、低熱量的食物，且不能攝入過多。高油、高鹽食物則一定要杜絕，燒烤啤酒也不適合，可能會增加痛風(fēng)，甚至癌癥風(fēng)險。通常以雜糧谷物類、奶類、水果、蛋類為宜。其他袋裝粉糊狀食品，如藕粉、核桃粉、芝麻糊粉等都可以當(dāng)夜宵沖食，建議購買含糖量低的產(chǎn)品。

當(dāng)然，任何慢性病都不是一下吃出來的，偶爾一次按捺不住口腹之欲，吃點“違禁”食物也不必太過在意，關(guān)鍵是不能長期放縱自己。

不需要加班熬夜的人，最好早睡、戒掉夜宵。尤其是體脂比例較高的人，吃夜宵后面臨的健康風(fēng)險更大，更應(yīng)戒掉。方志峰強調(diào)，人體生物鐘由基因決定，人類無法按照夜行動物的行為模式生活，所以，一定不要試圖改變原本的三餐時間。只有順應(yīng)生理規(guī)律，才能保障健康。

（陳昌喜薦自七一網(wǎng) 七一客戶端/《生命時報》）