淺談青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

孫穎娜

在我國(guó)，當(dāng)前階段舉重項(xiàng)目發(fā)展的基礎(chǔ)就是青少年運(yùn)動(dòng)員，只有緊抓青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，才能夠保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得良好成績(jī)，才能夠推動(dòng)我國(guó)的舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目再上新臺(tái)階。舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)力量的要求較高，運(yùn)動(dòng)員需要具有一定的肌肉承受力，在訓(xùn)練青少年舉重運(yùn)動(dòng)員時(shí)，不僅要加強(qiáng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練還要注意對(duì)其進(jìn)行心理疏導(dǎo)，提高其身心素質(zhì)。本文詳細(xì)闡述了青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，期望能夠?yàn)榍嗌倌昱e重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供科學(xué)有效的理論依據(jù)，更好地提高訓(xùn)練質(zhì)量。

不同運(yùn)動(dòng)所需要的體能素質(zhì)也不同，舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量要求較高，力量是運(yùn)動(dòng)員在比賽中制勝的關(guān)鍵，因此，在訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言，力量可以通過后天的訓(xùn)練增長(zhǎng)，與此同時(shí)舉重運(yùn)動(dòng)員的身體也會(huì)因?yàn)橛?xùn)練而產(chǎn)生形態(tài)變化，其心理也會(huì)隨之產(chǎn)生變化。因此，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法必須科學(xué)合理，除此之外還要注意青少年的生理及心理特征，使力量訓(xùn)練更科學(xué)有效。

1 重視力量訓(xùn)練

1.1 遵循青少年的生長(zhǎng)特點(diǎn)

青少年時(shí)期是人體生長(zhǎng)的重要時(shí)期，在此期間會(huì)產(chǎn)生一些明顯的發(fā)育特征，發(fā)育的不平衡現(xiàn)象也會(huì)在組織系統(tǒng)中出現(xiàn)，此階段的生理特征也將更加明顯。青少年階段身體不會(huì)按照一定比例發(fā)育，因此，在訓(xùn)練青少年舉重運(yùn)動(dòng)員時(shí)，需要更加關(guān)注青少年的這些生理特征。這一階段，肌肉的力量相對(duì)較小，并且在訓(xùn)練過程中青少年易疲勞，因此，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練不能急于求成違背其生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律，否則，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量雖會(huì)短暫提高，但之后會(huì)出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象阻礙其長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展。

1.2 科學(xué)合理地安排訓(xùn)練負(fù)荷及訓(xùn)練強(qiáng)度

在對(duì)青少年進(jìn)行舉重項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷量產(chǎn)生的延緩效應(yīng)更加明顯于強(qiáng)度產(chǎn)生的效應(yīng)，若負(fù)荷訓(xùn)練及強(qiáng)度訓(xùn)練不合理會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)進(jìn)步幅度不夠明顯，甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動(dòng)員成績(jī)下滑，反之，合理的負(fù)荷訓(xùn)練及強(qiáng)度訓(xùn)練則能夠大幅度提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)。由此可見，訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員的舉重專項(xiàng)成績(jī)，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練能夠有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提升，與此同時(shí)還應(yīng)注意為運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展考量，使其平衡發(fā)展，充分展現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)。在力量訓(xùn)練過程中應(yīng)循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)員成績(jī)，避免操之過急注重眼前利益，否則，將會(huì)影響青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯。

1.3 訓(xùn)練需有針對(duì)性

青少年舉動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)舉重項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)與青少年運(yùn)動(dòng)員的人體結(jié)構(gòu)兩方面來安排訓(xùn)練，通常情況下，舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練先從上肢、下肢以及腰背部肌肉群開始，在訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)安排以上部位的訓(xùn)練密度與訓(xùn)練強(qiáng)度，從而增強(qiáng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練過程中的針對(duì)性。比賽前可適當(dāng)增加力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員儲(chǔ)備一定體能，但是必須防止運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過度疲勞，將運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性降到最低。

1.4 重視運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需的核心力量是指脊柱、髓關(guān)節(jié)、骨盆周圍肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的力量，核心力量的訓(xùn)練是舉重項(xiàng)目的熱門話題，它最早出現(xiàn)在我國(guó)，在歐美地區(qū)發(fā)展壯大，后來在我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中發(fā)揮了重要作用。青少年舉重運(yùn)動(dòng)員能否順利完成舉重的技術(shù)動(dòng)作與其核心力量關(guān)系密切，但是，并不是所有運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練強(qiáng)度都相同，因此，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員的力量實(shí)際出發(fā)，靈活多變地訓(xùn)練。

1.5 重視力量訓(xùn)練的質(zhì)量

舉重項(xiàng)目力量訓(xùn)練具有一定周期性，不同訓(xùn)練周期所進(jìn)行的訓(xùn)練內(nèi)容不同，因此，需要重視每個(gè)訓(xùn)練周期訓(xùn)練的質(zhì)量。在訓(xùn)練課堂中，舉重項(xiàng)目教練所安排的訓(xùn)練內(nèi)容若未發(fā)生變化，則會(huì)制定相對(duì)之前更為詳細(xì)科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃，通過有目的、有針對(duì)性地訓(xùn)練任務(wù)，使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員得到個(gè)性化訓(xùn)練。例如，在訓(xùn)練過程中如若訓(xùn)練的項(xiàng)目相同，但運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)存在一定差異或運(yùn)動(dòng)員技術(shù)存在一定差異，那么，力量訓(xùn)練的效果也不盡相同。這就需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況有針對(duì)性地制定訓(xùn)練計(jì)劃，采用異步訓(xùn)練法以便更好地解決舉重運(yùn)動(dòng)員的力量問題，提升力量訓(xùn)練的質(zhì)量。

2 科學(xué)規(guī)劃舉重訓(xùn)練內(nèi)容

2.1 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員需建立正確的技術(shù)概念

舉重項(xiàng)目技術(shù)表面來看僅僅是由一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作構(gòu)成，但是在實(shí)際操作中較為復(fù)雜有一定難度。青少年舉重運(yùn)動(dòng)員對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)掌握有一定欠缺，其對(duì)技術(shù)概念的理解也存在一些偏差，因此，正確的技術(shù)概念對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員而言特別重要，其中，技術(shù)的基本概念和動(dòng)作組成需要青少年舉重運(yùn)動(dòng)員最先了解，在此之后應(yīng)循序漸進(jìn)由淺及深從簡(jiǎn)到繁地訓(xùn)練，舉重項(xiàng)目教練在教授過程中應(yīng)先講解組織青少年運(yùn)動(dòng)員先觀看示范，使其建立正確的技術(shù)概念。

2.2 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練

由于參加舉重訓(xùn)練的青少年運(yùn)動(dòng)員年齡存在差異，為了能夠更好地發(fā)揮訓(xùn)練的效果促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展，力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于年齡較小的運(yùn)動(dòng)員而言，力量訓(xùn)練應(yīng)側(cè)重于技術(shù)動(dòng)作，減少其訓(xùn)練負(fù)荷;對(duì)于年齡較大的運(yùn)動(dòng)員，力量訓(xùn)練則可相對(duì)增加強(qiáng)度與負(fù)荷。

2.3 專項(xiàng)訓(xùn)練

2.3.1 專項(xiàng)技術(shù)

舉重項(xiàng)目中抓舉、挺舉動(dòng)作難度較大，由于其技術(shù)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，對(duì)于初學(xué)者而言，完整的抓舉、挺舉動(dòng)作相對(duì)難以理解不易掌握，這就需要采取科學(xué)合理的教學(xué)方法，循序漸進(jìn)由淺及深、從簡(jiǎn)到繁地訓(xùn)練，先講解組織青少年運(yùn)動(dòng)員先觀看示范再練習(xí)，使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員能夠正確且迅速地掌握動(dòng)作。

2.3.2 專項(xiàng)力量

對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)采取科學(xué)合理的方法，力量訓(xùn)練密度過多或強(qiáng)度過大都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期訓(xùn)練效果，力量訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作的準(zhǔn)確把握上以速度、爆發(fā)力及節(jié)奏為訓(xùn)練重點(diǎn)。由于舉重項(xiàng)目主要以力量為主，因此，在訓(xùn)練時(shí)不可盲目進(jìn)行，力量訓(xùn)練的順序須嚴(yán)格由輕及重，盡量避免運(yùn)動(dòng)員受傷。

2.3.3 專項(xiàng)素質(zhì)

身體素質(zhì)是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員保證訓(xùn)練效率的關(guān)鍵，良好的身體素質(zhì)能夠提升運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，提升其運(yùn)動(dòng)速度，提升耐力和心肺功能，從而更好地提升運(yùn)動(dòng)員的舉重成績(jī)，反之則會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)員舉重成績(jī)的提升，立定跳遠(yuǎn)、計(jì)時(shí)長(zhǎng)跑、百米沖刺等訓(xùn)練項(xiàng)目是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)提升訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

3 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

3.1 科學(xué)合理地安排訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量

曾有專家指出青少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的負(fù)荷量不應(yīng)超過極限，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷在青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中引起了人們的高度重視，訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量應(yīng)結(jié)合青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)循序漸進(jìn)地增加，只有基礎(chǔ)打好了才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員未來的發(fā)展。

3.2 避免過早進(jìn)行專門訓(xùn)練

近年來，為了取得較好的比賽成績(jī)，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練呈現(xiàn)出年齡越來越小的趨勢(shì)，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的小齡化訓(xùn)練雖然能夠帶來短期效益，但為青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展考量，這種過早訓(xùn)練的方法對(duì)提升其成績(jī)沒有太大意義，相反地，過早訓(xùn)練甚至?xí)?dǎo)致青少年舉重運(yùn)動(dòng)員成績(jī)停滯不前。這是因?yàn)?，專?xiàng)訓(xùn)練的提前會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員提前進(jìn)入疲憊期，這不僅會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)偏低，甚至?xí)驗(yàn)樾睦砟娣催\(yùn)動(dòng)精神不佳而大大縮短其運(yùn)動(dòng)壽命。

3.3 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作

在進(jìn)行舉重項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，若想使青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果更明顯更具針對(duì)性不僅要注意訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)素質(zhì)還要注意訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，只有兩者相結(jié)合才能更好地提升訓(xùn)練效果。青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行舉重力量專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容的方法應(yīng)結(jié)合技術(shù)動(dòng)作（抓舉動(dòng)作及挺舉動(dòng)作）選擇，從而掌握抓舉動(dòng)作及挺舉動(dòng)作并有所進(jìn)步。

4 結(jié)語

青少年時(shí)期是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展的重要時(shí)期，對(duì)于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員而言，訓(xùn)練應(yīng)避免對(duì)其身體素質(zhì)造成損傷還要考慮提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，因此必須采取科學(xué)有效的訓(xùn)練方法。在對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，遵循其心理與生理的發(fā)育特征，根據(jù)這一時(shí)期青少年身體的生長(zhǎng)變化，從多個(gè)維度考慮對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)情況，制定出一套科學(xué)合理行之有效的力量訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷量，著眼未來，促進(jìn)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展。

（作者單位：榮成市競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）