如何擺脫情緒性進(jìn)食

于永超

有患者說(shuō)：“我有情緒性進(jìn)食，時(shí)不時(shí)有大吃大喝的欲望。之前因情緒失控胖了5 kg，現(xiàn)在日常飲食控制得很好，體質(zhì)量逐漸下降。但是每隔幾天，我就會(huì)大吃大喝，吃大量的垃圾食品和飲料。比如每次吃下一個(gè)漢堡、250 g餃子、兩瓶啤酒。每次都嘗試控制，但最終失敗，好像成癮的狀態(tài)，請(qǐng)問(wèn)該怎么調(diào)整？”

“大吃大喝”能緩解壓力嗎

請(qǐng)注意關(guān)鍵詞“欲望”，說(shuō)明這種“大吃大喝”的行為是情緒性進(jìn)食。也就是說(shuō)，從生理需要層面，你并不需要吃這么多，但從心理、情緒層面，你需要用“大吃大喝”去緩解壓力。

常見(jiàn)情緒性進(jìn)食有以下幾種表現(xiàn)。

1. 吃東西使你進(jìn)入一種恍惚或意識(shí)不到自己在做什么的狀態(tài)。

2. 咀嚼或大口嚼東西使你感覺(jué)很好。

3. 你并不餓，卻不能停止進(jìn)食，而且你意識(shí)不到自己在做什么。

4. 吃的渴望源自任何情緒，無(wú)論是積極的還是消極的。

5. 當(dāng)你吃東西時(shí)，你會(huì)有強(qiáng)烈的安慰感。

6. 在一個(gè)壓力事件之后或當(dāng)你很焦慮時(shí)，吃東西很快。

7. 為了避免無(wú)聊而吃東西。

8. 盡管在生理上營(yíng)養(yǎng)充足，但在大多數(shù)時(shí)間里，心理上卻很空虛，缺乏成就感。

9. 總是尋找一種特定的食物（如甜食），因?yàn)樗鼤?huì)改變你的心情。

10. 周期性地準(zhǔn)備或購(gòu)買食物，以便你在“需要”它們時(shí)，可以即刻享用。

11. 在重要事件和壓力事件（如家庭聚會(huì)和商業(yè)會(huì)議）發(fā)生之后，傾向于大吃特吃。

12. 當(dāng)你為安慰自己而不是為滿足生理上的饑餓而吃東西后，接著又會(huì)有愧疚感。

從本質(zhì)上來(lái)看，情緒性進(jìn)食是心理問(wèn)題，也就是說(shuō)，現(xiàn)實(shí)中各種事情帶來(lái)的心理壓力或空虛感，需要有適當(dāng)?shù)呐沤馇?，不巧的是，有些人把“吃”選作減壓渠道，所以就經(jīng)常“大吃大喝”，甚至“暴飲暴食”，然后就胖了。

三個(gè)方法擺脫情緒性進(jìn)食

1. 正念飲食

正念就是“有意識(shí)”，主動(dòng)關(guān)注自己對(duì)某事物的直接感覺(jué)。關(guān)注每個(gè)細(xì)節(jié)，只需要問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：“我為什么要這樣？”

曾經(jīng)有個(gè)科學(xué)研究，讓嘗試戒煙的人每次吸煙前都自問(wèn)“此刻為什么要吸煙”，最后這群人比那些單純靠“吸煙有害健康”警示的戒煙者，戒煙成功率更高。由此可見(jiàn)，煙癮都能戒掉，情緒性進(jìn)食就更好辦了。對(duì)任何事物，自發(fā)連問(wèn)自己至少3個(gè)不同深度的“為什么”，然后答案就浮現(xiàn)出來(lái)了。

2. 減少誘惑

既然已經(jīng)掉進(jìn)情緒性進(jìn)食的沼澤，那首先要逐步擺脫這種沉迷。這也是一直以來(lái)強(qiáng)調(diào)的減肥技巧之一，就是利用各種預(yù)先設(shè)定的“小困難”“小阻力”，讓自己在情緒性進(jìn)食發(fā)作時(shí)，增加“吃”的難度，延緩“不良進(jìn)食行為”的進(jìn)程。

針對(duì)情緒性進(jìn)食，首先規(guī)劃時(shí)間，讓每天充實(shí)起來(lái)，減少去超市或食品店的機(jī)會(huì)。哪怕去買食物，也盡量不去高熱量、成癮性食品區(qū)逛。哪怕買了“垃圾食品”，也盡量選擇小規(guī)格或者有小包裝的，少選擇性價(jià)比很高的“家庭裝”。買回家盡量藏起來(lái)（冰箱深處、櫥子里、高到夠不著的地方），而不是放在茶幾、電腦桌、床頭柜……

3. 增加替代

有句話叫“如果你手里只有一把錘子，那么全世界所有東西看上去都像釘子”，在情緒性進(jìn)食者的眼里，“吃”就是這把錘子，“心理壓力和空虛”就是釘子。其實(shí)不是你的習(xí)慣不好，而是選項(xiàng)太少。有時(shí)候各種健康的生活習(xí)慣會(huì)讓你感覺(jué)“太難吃”“太累了”“堅(jiān)持不了”，那么此時(shí)這些好的內(nèi)容反而成為新的心理壓力。所以，不必好高騖遠(yuǎn)，也不必追求快速減肥，那樣反而會(huì)南轅北轍。

對(duì)于情緒性進(jìn)食，如果單純采用“堵截”而不是“導(dǎo)流”，會(huì)讓你陷入新的空虛。本來(lái)不管好壞，就只有一個(gè)選項(xiàng)“吃”，這一“堵截”，連一項(xiàng)都沒(méi)了，結(jié)果又是幫了倒忙。不如增加幾個(gè)新選項(xiàng)與“吃”并列，等你翻牌，讓自己去權(quán)衡，擇優(yōu)而從。增加替代的正確方法是，無(wú)論什么新奇的事，都去嘗試一下，一切吃喝玩樂(lè)，只要能滿足好奇心、發(fā)揮你的創(chuàng)造力、獲得成就感，就通通來(lái)者不拒，只要保持必要的行為底線，無(wú)所謂是否有營(yíng)養(yǎng)，能將你的注意力從“吃”上轉(zhuǎn)移開來(lái)，就是好途徑。