對中長跑訓(xùn)練的幾點(diǎn)思考

袁榮正

摘 ?要：盡管醫(yī)學(xué)有了高度發(fā)展，但跑步仍然被醫(yī)學(xué)界和體育界給與高度評價(jià)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，對于喜歡健身的人來說，跑步是最簡單有效的鍛煉方式，是保持身心健康最有效、最科學(xué)的健身方式，所以越來越多的人開始喜歡跑步，甚至變成一種不可取代的生活方式，本文以我訓(xùn)練的體育加試及最近破區(qū)紀(jì)錄的學(xué)生為案例，總結(jié)了我從業(yè)20多年的體育教學(xué)及訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，可能會(huì)對喜歡中長跑的人們有所啟迪和幫助。

關(guān)鍵詞：基本素質(zhì);耐力;姿勢

中長跑運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)：作為一個(gè)優(yōu)秀的中長跑選手，其必須具備耐力、速度耐力、基本力量三個(gè)素質(zhì)，而且三者非常重要，缺一不可?；玖α渴悄土Α⑺俣饶土Φ幕A(chǔ)和保障，耐力又是速度耐力的基礎(chǔ)和保證，沒有耐力的保證，中長跑的訓(xùn)練就無法得以正常進(jìn)行?；玖α康挠?xùn)練不僅有利于耐力、速度耐力的提高，而且為培養(yǎng)正確的跑的姿勢提供必要的條件。對于一位優(yōu)秀的中長跑選手來說，絕對速度似乎不那么重要。10秒幾的百米速度，不能代表中長跑選手的速度，因?yàn)榘倜壮煽兒艽蟪潭壬先Q于起跑技術(shù)，而對于中長跑選手來說這恰恰是不重要的，因此對于中長跑選手來說，與其發(fā)展絕對速度，不如發(fā)展速度耐力效果來得要好。

對于從事中長跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說，發(fā)展速度耐力最好安排800m、600m、400m，或400m、600m、800m反復(fù)幾組進(jìn)行訓(xùn)練，對于距離較長的中長跑選手可以采用800mx6組左右的辦法來提高速度耐力。這要因?qū)ο蟛煌煌?，這種訓(xùn)練方法不僅是過硬速度耐力的訓(xùn)練，而且可在各種不同程度的疲勞中，培養(yǎng)良好的節(jié)奏，偶爾還可以采用200m這種短距離短間隙的重復(fù)跑來提高速度耐力。

這樣力量訓(xùn)練的價(jià)值就顯得非常重要，力量訓(xùn)練不僅可以強(qiáng)化特殊的肌肉力量，還可以培養(yǎng)正確的跑的姿勢。姿勢對成績的提高也不容忽視，本人將在后面詳細(xì)闡述，因此選擇負(fù)荷要控制在適宜的水平上，通過適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練能夠完全有效地達(dá)到提高成績的目的。

1、中長跑訓(xùn)練肌肉訓(xùn)練開始

我在訓(xùn)練中常采用的力量訓(xùn)練有：

1.1大約是體重的1倍—1.3倍的重量，提杠鈴至胸前或往前推10次左右一組，推3—5組為宜，提杠鈴于肩上或在別人幫助下深蹲，然后快速蹲起，10次一組，做3—5組為宜，以此來發(fā)展肌肉力量的爆發(fā)力。

1.2采用仰臥推舉來發(fā)展上肢的基本力量，用2—3kg杠鈴片大幅度的擺臂和肩繞環(huán)練習(xí)，發(fā)展肩帶肌群的力量以及肩部柔韌性，這在中學(xué)體育課練習(xí)很少。每次測試中長跑的第二天，許多同學(xué)反映，腿部不累，兩臂卻很酸痛，就是缺少上肢力量的原因之一。

1.3采用在山羊或跳箱上的仰臥、俯臥背肌的練習(xí)，素質(zhì)較好的運(yùn)動(dòng)員可以抱著適宜的杠鈴片練習(xí)，以及引體向上、爬吊繩等練習(xí)來培養(yǎng)軀干的穩(wěn)定性，從而為培養(yǎng)跑的正確姿勢打下基礎(chǔ)。

1.4還可采用輕負(fù)荷杠鈴做弓步走練習(xí)等。

針對我所訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員是學(xué)生，考慮到他們還有學(xué)習(xí)任務(wù)，就將力量訓(xùn)練放在每周的星期二和星期五，下午90分鐘訓(xùn)練中，同時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，中間讓他們有充分的恢復(fù)期，力量的訓(xùn)練要始終貫穿于整個(gè)訓(xùn)練中。

增強(qiáng)大腿肌肉力度的方式有很多種，對于受到各種條件限制的喜歡健身的愛好者，你可以選擇箭步蹲、深蹲、跑樓梯，甚至靠墻靜蹲。練習(xí)跑樓梯可以一直向上跑，跑多快不重要，一次也不用上太高，重要的是腳下的速率一定要快，或者只需一個(gè)臺(tái)階兩只腳先后踏上去再先后踏下來，這樣的練習(xí)有個(gè)要點(diǎn)，一定要高頻率，多組次的練習(xí)。靜蹲是對膝蓋沖擊最少的一種訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，腰部不要彎曲，保持髖骨的穩(wěn)定，膝蓋的幅度不應(yīng)超過腳踝，避免造成對膝蓋的壓力。最好采用靜蹲，彈跳相結(jié)合的方法，每組靜蹲完成后結(jié)合原地縱跳10次。

中長跑選手所具備的素質(zhì)中，耐力是中長跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，沒有耐力做保證，就無法進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，更談不上速度耐力的訓(xùn)練和提高，耐力不是短時(shí)間能抓上去的，需要常年不斷地抓好耐力跑的訓(xùn)練，發(fā)展耐力的最好辦法就是越野跑。在這方面，我一直要求我的學(xué)生每天早晨6點(diǎn)鐘起床，做好準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行一段越野跑，然后小跑或走回來，這也是一個(gè)放松的過程，遇到小雨都不間斷，即使大雨也要通過爬樓梯的方式保持耐力，避免天好時(shí)重新訓(xùn)練了恢復(fù)以前退下去的耐力，直到考前三天也不忘記進(jìn)行越野跑，只是強(qiáng)度要求不同而已。尋找越野跑路線時(shí)，我選擇了一段在終點(diǎn)有300m-400m的上坡，而且要求學(xué)生能較好完成沖刺，這對耐力的提高也是有相當(dāng)幫助的，同時(shí)要特別注意學(xué)生在越野跑時(shí)的安全，由于學(xué)生主觀目的明確，都能較好的完成任務(wù)。在這些中長跑訓(xùn)練中，我不僅僅限于專項(xiàng)訓(xùn)練，其中還經(jīng)常穿插許多球類或其他田徑項(xiàng)目訓(xùn)練。如在他們速度耐力訓(xùn)練結(jié)束后，有意識(shí)地組織他們?nèi)ゴ蚧@球，三大三也好，與籃球隊(duì)五打五全場對抗也行，這樣不知不覺的將他們的耐力提高了，而且還可以使運(yùn)動(dòng)員保持愉快的心情和旺盛的練習(xí)欲望，為今后艱苦的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ);案例1：我訓(xùn)練的學(xué)生季全法在2013年的無錫北塘區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)1500米的比賽上跑出4分55秒52的好成績，800米成績?yōu)?分20秒83雙雙打破區(qū)紀(jì)錄：案例2：我班的學(xué)生汪崢就是一個(gè)籃球愛好者，平時(shí)的訓(xùn)練就采用上述方法，結(jié)果在2015年的無錫北塘區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)1500米的比賽上穿者籃球鞋跑出4分51秒57的好成績，800米成績?yōu)?分16秒81再次打破區(qū)紀(jì)錄。

在對體育加試的學(xué)生的整個(gè)一年的訓(xùn)練中，我每次都記錄觀察他們成績提高的情況。這期間發(fā)現(xiàn)一個(gè)怪現(xiàn)象：考前兩個(gè)月左右時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員成績始終徘徊在2分20秒-2分25秒之間（在300m跑道上測得），這個(gè)成績應(yīng)該說是不理想的，從測驗(yàn)過程看，他們已盡力了，就是成績上不去，后來我就站在場地中間看他們跑，跟著他們跑，反復(fù)觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員比賽過程中（包括馬家軍比賽）的錄像，將他們跑的部分過程錄下來，與優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員跑的姿勢進(jìn)行比較，比較中發(fā)現(xiàn)，我訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員跑的姿勢存在問題，后來姿勢的糾正就成了他們成績提高的關(guān)鍵。

2、姿勢的重要性：

2.1姿勢對成績的影響;我運(yùn)用所學(xué)的知識(shí)和運(yùn)動(dòng)力學(xué)結(jié)合起來，專門給學(xué)生上了一堂理論課：因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)都離不開力，用力就要涉及作用力與反作用力以及空氣的阻力，所以中長跑運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)時(shí)，任何一個(gè)不良姿勢的運(yùn)用，都將給運(yùn)動(dòng)員的前進(jìn)產(chǎn)生一定的阻力，要想在中長跑中取得佳績，僅僅在跑動(dòng)過程中發(fā)揮耐力是不夠的，還必須借助正確的跑動(dòng)姿勢，盡可能地減少阻力，獲取最大動(dòng)力，才能發(fā)揮出最快的速度來。

2.1.1從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析，人體是完整的、統(tǒng)一的有機(jī)整體，任何一個(gè)環(huán)節(jié)不協(xié)調(diào)都會(huì)影響動(dòng)作完成的質(zhì)量，自然也就會(huì)影響成績提高，這就好比構(gòu)成木桶的木板，如果參差不齊。水只能盛到短木板的高度，因此在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意每個(gè)細(xì)小環(huán)節(jié)，在中長跑訓(xùn)練中，頭部的作用應(yīng)該說是最小的，但是頭部位置的正確與否不僅直接影響到運(yùn)動(dòng)員身體重心的定位，而且還直接影響到運(yùn)動(dòng)時(shí)肺活量的大小，肺活量測試表明。身體姿勢正確與否，使肺腔容量相差約300-400ml。正確的姿勢不僅相對容易增加肺腔容量，而且可以使更多有利于人體組織交換或代謝的氣體參與進(jìn)來，因此，在跑動(dòng)過程中頭部應(yīng)保持正直放松，不能低頭含胸或后仰，以便使自己進(jìn)入最佳跑動(dòng)狀態(tài)。

2.1.2從運(yùn)動(dòng)力學(xué)的角度分析，后蹬是中長跑的動(dòng)力部分，是中長跑的動(dòng)力之源，因此，運(yùn)動(dòng)員在途中跑的過程中，髖、膝、踝關(guān)節(jié)要充分蹬直，后蹬方向要正，后蹬的時(shí)機(jī)、大腿前抬及前擺腳落地的時(shí)機(jī)都要掌握好。因?yàn)楹蟮挪怀浞执笸染头e極前抬，勢必造成跑動(dòng)時(shí)重心低而不穩(wěn)，形成“坐著跑”;因此，在跑動(dòng)過程提高重心是關(guān)鍵所在，提高重心是減小阻力的有效方法。從圖1的分析可知，重心不同，身體受到向后的阻力就不同，重心越高，阻力越?。磃>f1），空氣和風(fēng)的阻力這里將不考慮。同時(shí)，重心越高，重心點(diǎn)和著地腳支撐點(diǎn)（O2）之間連續(xù)與地面夾角β越大，根據(jù)f=mgctgβ（0 <β<90，mg為身體重量）阻力越小，重心越高，重心就越易移過支撐點(diǎn)，從而使前擺腿迅速轉(zhuǎn)入后蹬，增加水平向前的合力，從而提高速度。另外，在跑動(dòng)過程中，前擺腿在落地一剎那，應(yīng)迅速由前腳掌過渡到全腳掌再過渡到前腳掌，這是一個(gè)支撐的過程，也是一個(gè)滾動(dòng)摩擦的過程（滾動(dòng)摩擦的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于滑動(dòng)摩擦），前擺腳在落地時(shí)，時(shí)機(jī)掌握的好壞，將決定其前進(jìn)時(shí)力量F的大小。根據(jù)牛頓定律F=ma（m是人體質(zhì)量，a是加速度），m是恒定的，F(xiàn)越大，加速度a也就越大，根據(jù)Vt=Vo+at，Vo=0，a越大，運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)過程中的速度就越快。在理論上，落腳點(diǎn)在身體重心垂直面的正下方最好，然而在實(shí)踐中則較難做到，實(shí)踐中落腳點(diǎn)往往是在重心垂直面稍前方，如果落腳點(diǎn)在重心正下方的前面，將會(huì)產(chǎn)生一個(gè)阻力f方向與F方向相反，阻力f使人體向前的力逐漸減小，直至停止（如圖2）：落腳點(diǎn)在重心正下方，這是一個(gè)過渡動(dòng)作，主要起著一個(gè)從支撐到后蹬用力的作用，在身體重心迅速前移的過程中，通過落腳點(diǎn)的后移及腿的蹬伸作用，給地面一個(gè)作用力，同時(shí)地面也給人一個(gè)反作用力F1，再加上身體本身的重力G，通過力學(xué)中的平行四邊形法則（如圖3）產(chǎn)生一個(gè)合力F合，這就是使運(yùn)動(dòng)員向前跑的動(dòng)力，蹬地的力F越大，反作用力F1也就越大（身體重力G是一個(gè)恒力），F(xiàn)合也就越大，加速度a也就越大，加速度a越大，速度也就越快。另外，根據(jù)S=Vot+1/2at2（Vo=0，S是具體跑的距離，是恒值）。a越大，t越小，這樣同樣的距離，用的時(shí)間就越小。

以下為運(yùn)動(dòng)方向：

盡管后蹬是跑的動(dòng)力之源，上體的作用也不容忽視，上體在人體跑的過程中，不僅可以維持身體平衡，而且通過正確有力的擺臂，可以增加后蹬力，兩臂擺動(dòng)的加快，還可以彌補(bǔ)頻率的不足。因此，跑動(dòng)時(shí)身體要自然直立或適當(dāng)前傾，兩臂以肩為軸，前臂與后臂屈起約90度。輕松自然前后沿著跑動(dòng)方向擺臂，并且與下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)起來，使身體獲得更大的向前的動(dòng)力，相反則會(huì)破壞身體平衡，并減少前進(jìn)的動(dòng)力。（練習(xí)中擺臂應(yīng)在原地或慢跑中體會(huì)，待動(dòng)作定型后再加快速度，直至達(dá)到自動(dòng)化階段，關(guān)于兩臂的力量訓(xùn)練，在前文已提過，這里不再累述。）同時(shí)，應(yīng)避免晃肩、左右擺和轉(zhuǎn)腰過多用力來消耗體能。

2.1.3盡管后蹬是跑的動(dòng)力之源，上體的作用也不容忽視，上體在人體跑的過程中，不僅可以維持身體平衡，而且通過正確有力的擺臂，可以增加后蹬力，兩臂擺動(dòng)的加快，還可以彌補(bǔ)頻率的不足。因此，跑動(dòng)時(shí)身體要自然直立或適當(dāng)前傾，兩臂以肩為軸，前臂與后臂屈起約90度。輕松自然前后沿著跑動(dòng)方向擺臂，并且與下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)起來，使身體獲得更大的向前的動(dòng)力，相反則會(huì)破壞身體平衡，并減少前進(jìn)的動(dòng)力。（練習(xí)中擺臂應(yīng)在原地或慢跑中體會(huì)，待動(dòng)作定型后再加快速度，直至達(dá)到自動(dòng)化階段，關(guān)于兩臂的力量訓(xùn)練，在前文已提過，這里不再累述。）同時(shí)，應(yīng)避免晃肩、左右擺和轉(zhuǎn)腰過多用力來消耗體能，經(jīng)過近一段時(shí)間的糾正、固定動(dòng)作和姿勢，運(yùn)動(dòng)員的成績得到了大幅度的提高，運(yùn)動(dòng)員知道成績提高后，更注意保持自己正確的姿勢，臨近高考體育加試時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)已被調(diào)整到最佳，成績也就可想而知了。

3、總述：

現(xiàn)代技術(shù)教法明確提出，實(shí)踐練習(xí)是技術(shù)訓(xùn)練的主要環(huán)節(jié)，為了正確掌握并發(fā)揮好技術(shù)，更好地提高運(yùn)動(dòng)成績，我建議在開始訓(xùn)練時(shí)，就將正確姿勢的培養(yǎng)融入耐力、速度耐力、基本力量的訓(xùn)練中去。

參考文獻(xiàn)

[1] ?高等教育出版社《運(yùn)動(dòng)力學(xué)》

[2] ?高等教育出版社《田徑》