面對考試焦慮，試試“爬梯子”

石家莊市第四十一中學(xué) 梁金輝

我們都曾體驗(yàn)過考試焦慮，在考試來臨之前或者考試過程中，情緒上會體驗(yàn)到害怕、擔(dān)心、無助、失望、沒有信心；行為上會有回避考試的念頭，難以集中注意力，會做的題目不能立刻做出來，甚至頭腦變得一片空白；會出現(xiàn)渾身冒汗、心跳較快、呼吸急促、頭暈惡心、口干舌燥等身體反應(yīng)。

考試焦慮的學(xué)生一般具有以下幾個特點(diǎn)：一是知識儲備及身心狀態(tài)準(zhǔn)備不足。二是凡事追求完美，難以接受自己犯錯或考出不太理想的分?jǐn)?shù)。三是過去曾經(jīng)有大型考試過程不順暢、成績不理想的經(jīng)歷。以往挫敗的經(jīng)歷及記憶有可能增加下一次考試的焦慮感。

雖然導(dǎo)致考試焦慮的因素比較多，也難以調(diào)整，但并不代表我們在考試焦慮面前無能為力。下面給大家推薦一項(xiàng)我在實(shí)踐中整合出的、對調(diào)適考試焦慮有較強(qiáng)實(shí)效性的干預(yù)技術(shù)——爬梯子技術(shù)。

一、隨心所欲畫梯子

1.準(zhǔn)備紙張。準(zhǔn)備兩張A4紙或者自己喜歡的卡紙，不要隨便從本子上撕下來兩張紙。這種儀式化的準(zhǔn)備，不僅顯得規(guī)范、正式，還會增強(qiáng)個體對這件事的重視程度，從而點(diǎn)燃內(nèi)心的“發(fā)動機(jī)”。

2.涂鴉梯子。在一張紙上以自己喜歡的樣式畫出有五根橫木的梯子，并對梯子進(jìn)行簡單涂鴉。

然后，在梯子上方寫上“高考能考高”或“中考能考中”五個字。這五個字不管從左向右念，還是從右向左念，最終的結(jié)果都是“考高”（考高分）或“考中”（考上理想的高中）。這對考生是一種積極的心理暗示，會起到意想不到的效果。

二、步步高升爬梯子

備考及考試期間，學(xué)生往往會有焦慮、壓力大、無助等情緒體驗(yàn)。學(xué)生小賈（化名）焦慮的問題是：很擔(dān)心考試時(shí)有人咳嗽。我通過爬梯子技術(shù)緩解他的考試焦慮，分四個步驟：

1.確定焦慮的程度。畫梯子、涂鴉工作完畢后，先請小賈爬到梯子的第一根橫木上，以確定他焦慮的程度。

導(dǎo)致小賈考試焦慮的原因是“很擔(dān)心考試時(shí)有人咳嗽”。這種表達(dá)是說擔(dān)心的范圍已經(jīng)占據(jù)了他的全身，他會不由自主地放大這種擔(dān)心。

確定焦慮的程度，首先要做的就是讓他在“擔(dān)心”前加上“感覺”兩個字，把“我很擔(dān)心”變成“我感覺很擔(dān)心”。這表明擔(dān)心只是一種“感覺”，而不是“事實(shí)”，并且也不是“我”的全部，只是“我”的一部分，是“我”的感覺系統(tǒng)測查出了部分心理主體的擔(dān)心。這是感覺方面的預(yù)警。

確定焦慮的程度，其次要做的是對擔(dān)心程度進(jìn)行量化測評。我一般采取0-9 量化測評法：0代表一點(diǎn)也不擔(dān)心，1代表有一點(diǎn)點(diǎn)擔(dān)心，9代表特別擔(dān)心或擔(dān)心的最大值，數(shù)字越大擔(dān)心值越高。這樣的量化測評方式，可以引導(dǎo)學(xué)生有意識地去感受擔(dān)心、覺察擔(dān)心、梳理擔(dān)心，提高對擔(dān)心的自我覺察能力。

我讓小賈對自己的擔(dān)心進(jìn)行量化測評，他選擇的擔(dān)心值是6。他說出6 之后笑了，腰桿立馬變直了。他覺得，原來自己的擔(dān)心并沒有那么夸張。

2.確定焦慮的結(jié)果。腰桿直了就可以爬到梯子的第二根橫木上去，在這根橫木上要確定焦慮的結(jié)果。

焦慮一般是面對現(xiàn)在未發(fā)生、將來有可能會發(fā)生的情境的心因性反應(yīng)，是對將來不確定的結(jié)果產(chǎn)生的心理上的慌亂或擔(dān)心。如果確定了焦慮的結(jié)果，多數(shù)學(xué)生心里就會漸漸明斷和穩(wěn)定，就可以把注意力鎖定在解決辦法上。

此時(shí)，可以用“可能性區(qū)域性技術(shù)”來確定焦慮的可能結(jié)果。即讓學(xué)生認(rèn)識到對于還沒發(fā)生或者即將發(fā)生的事情，不會只存在一種可能（尤其是最糟糕的可能）。這種可能性，可以描述為一個從最壞到最好的可能性區(qū)域。學(xué)生評估這種可能性區(qū)域范圍，并確定最可能的結(jié)果。這個過程可以修正學(xué)生對未來的消極預(yù)期，改善焦慮或抑郁情緒。

我問小賈：如果有人咳嗽，給你造成的最糟糕的結(jié)果是什么？他說會影響自己的專注力。在進(jìn)行0-9 影響程度評測時(shí)，他選擇了7，這個分?jǐn)?shù)是很高的。

我繼續(xù)問他：如果有人咳嗽，給你造成的最好的結(jié)果是什么？他說也會影響專注力，但可以忽略不計(jì)。

然后我問他第三個問題：如果有人咳嗽，給你造成的最有可能的結(jié)果是什么？他想了想說：“我會聽到他的咳嗽聲，如果答題比較順暢，這個聲音幾乎不會對我造成任何影響；如果答題不順暢，可能影響會大一點(diǎn)。其實(shí)這種影響不僅是他人的咳嗽導(dǎo)致的，和我對試題的掌握程度有更大的關(guān)聯(lián)?！?/p>

然后，我問他現(xiàn)在的心情怎么樣，他說心情好多了。

小賈的心情之所以好多了，是因?yàn)樗吹搅丝人詫?dǎo)致的結(jié)果不僅僅只是最糟糕的這一種。

3.確定焦慮的來源。現(xiàn)在，小賈已經(jīng)爬到梯子的第三根橫木上，此處要確定焦慮的來源。焦慮一般都會有一個或多個引發(fā)點(diǎn)，比如知識的掌握程度、家人或老師的評價(jià)、身體的狀態(tài)等。

此時(shí)，我讓小賈靜下心來，認(rèn)真感受當(dāng)下的焦慮、擔(dān)心，然后把導(dǎo)致這些感覺的具體情形（原因）在另一張紙上一個個寫下來，直到再也想不出來為止。然后再對這些情形進(jìn)行梳理，相似的合并，重復(fù)的去掉。最終，他寫出6 個方面。接下來，對這些情形按照焦慮程度的大小進(jìn)行排序。

當(dāng)這些情形寫出來時(shí)，就已經(jīng)在某種程度上緩解了焦慮。因?yàn)槠綍r(shí)感覺自己焦慮這、擔(dān)心那的情形很多，但寫下來之后，卻發(fā)現(xiàn)只有6 個方面。此時(shí)的書寫，是內(nèi)心思維的視覺化，可以顯著緩解焦慮、提高考試成績。

寫完之后，再讓小賈對這6個方面的內(nèi)容分別確定所占權(quán)重，并畫出餅圖。

當(dāng)小賈看到“他人咳嗽”這個因素在餅圖中所占的比例較小時(shí)，這個問題根本就不是事兒了；當(dāng)確定了考試焦慮的真正來源時(shí)，也就為確定解決辦法提供了“靶目標(biāo)”。

4.針對焦慮的工作。經(jīng)過前三步的分析與干預(yù)，小賈順利爬上梯子的第四根橫木。在這里，要針對焦慮展開系統(tǒng)、具體的工作。比如，抓住當(dāng)下大復(fù)習(xí)時(shí)機(jī)，及時(shí)對知識進(jìn)行梳理、竭力查漏補(bǔ)缺；對中考沒考好進(jìn)行認(rèn)知重評等。

最后，小賈順利爬上梯子的第五根橫木，將“高考要考高”這份沉甸甸的收獲歸為己有。

爬梯子技術(shù)只是調(diào)適考試焦慮的方法之一，此外，還有系統(tǒng)脫敏和放松療法等。針對不同考生及不同問題，可靈活采用對癥的方法，幫助學(xué)生將考試焦慮水平調(diào)整到適度程度。