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    面對(duì)疫情,我們?nèi)绾翁岣咝睦砻庖吡?/h1>
    2020-05-03 13:59:56蔡輝雄
    新班主任 2020年3期
    關(guān)鍵詞:情緒疫情心理

    蔡輝雄

    對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō),今年的寒假過(guò)得很不尋常,新冠肺炎洶洶來(lái)襲,湖北尤重。

    在這場(chǎng)人類與病毒的戰(zhàn)爭(zhēng)中,我們不僅要提高身體抵抗力,還要增強(qiáng)心理免疫力,掌握科學(xué)的心理調(diào)適方法,學(xué)會(huì)給我們的心也戴上“口罩”。

    接納正常范圍內(nèi)的應(yīng)激反應(yīng)

    中小學(xué)生由于心理還不成熟,缺乏應(yīng)對(duì)社會(huì)突發(fā)事件的經(jīng)驗(yàn),面對(duì)突發(fā)的疫情,很多學(xué)生無(wú)論在認(rèn)知上、生理上,還是在情緒上、行為上,都會(huì)產(chǎn)生一些不適。比如說(shuō),在認(rèn)知上,擔(dān)心疫情難以控制,害怕自己或家人被感染;在生理上,出現(xiàn)頭暈、胸悶、心跳加快、呼吸急促、食欲不振等反應(yīng);在情緒上,焦慮、恐慌、孤獨(dú)、無(wú)聊、壓抑、情緒波動(dòng)較大等;行為上,反復(fù)詢問(wèn)成年人或頻繁用手機(jī)查閱疫情的相關(guān)信息,過(guò)度消毒,注意力無(wú)法集中,坐立不安等。

    以上的反應(yīng)如果對(duì)生活的影響不算太大,時(shí)間沒(méi)有超過(guò)兩周,那么,不必過(guò)慮。這些反應(yīng)屬于正常人正常范圍內(nèi)的心理應(yīng)激反應(yīng)。過(guò)一段時(shí)間后,或者通過(guò)自我調(diào)適后完全可以恢復(fù)。

    心理學(xué)認(rèn)為,出現(xiàn)不適反應(yīng),并不一定都是消極的,破壞性的。適度的反應(yīng)可以提高大腦皮層的興奮水平,對(duì)疫情保持應(yīng)有的警覺(jué)。

    積極進(jìn)行心理防護(hù)

    (一)處變不驚,保持鎮(zhèn)定

    保持正常、鎮(zhèn)定的心態(tài)是提高機(jī)體免疫力、提高身心健康水平的重要因素。

    1. 科學(xué)認(rèn)知,克服從眾心理。絕大多數(shù)恐慌是由于缺乏科學(xué)認(rèn)知和抱有從眾心理。因此,我們建議:多從正規(guī)、官方渠道接收國(guó)家權(quán)威部門和機(jī)構(gòu)發(fā)布的信息,不被虛假信息、謠言所迷惑,不信謠,不傳謠。

    2. 減少信息對(duì)自己的心理影響。我們需要獲取信息,了解真相,但不要長(zhǎng)時(shí)間沉浸于信息中。長(zhǎng)時(shí)間瀏覽疫情相關(guān)報(bào)道,會(huì)讓我們陷入“信息疲憊”,進(jìn)入心理失控狀態(tài)。大腦興奮區(qū)長(zhǎng)時(shí)間被焦慮、恐懼等負(fù)面情緒籠罩,容易引發(fā)焦慮、抑郁等心理障礙。因此,我們建議:每天最多花一小時(shí)了解疫情相關(guān)新聞,有意識(shí)地在大腦中建立新的、積極的興奮區(qū)。

    3. 多交流,獲得心理支持。疫情帶來(lái)的恐慌情緒會(huì)使人感到孤立無(wú)援,尤其是那些缺乏朋友、不善于表達(dá)的人。消極情緒持久地郁積于心,找不到釋放的出口,對(duì)身心極為不利。此時(shí),親人、朋友可以多找他們聊天,也可以通過(guò)電話、視頻多與他們交流、互動(dòng),幫助他們建立和鞏固社會(huì)支持系統(tǒng)。

    4. 點(diǎn)亮希望的心燈?!鞍笥谛乃馈保判谋赛S金都重要。我們要樹(shù)立信念,在心中燃起希望之火,堅(jiān)信“不幸只是暫時(shí)的,一切總會(huì)好起來(lái)”“嚴(yán)冬馬上就會(huì)過(guò)去,春天就要到來(lái)”。相信政府,相信醫(yī)療團(tuán)隊(duì),相信當(dāng)前的防控措施,相信大家的積極努力,我們總會(huì)戰(zhàn)勝困難。

    (二)自我調(diào)適,構(gòu)建積極心態(tài)

    1. 管理情緒。

    大家在疫情防控期間不能隨意出門,不能聚會(huì),時(shí)間久了,成年人都憋得難受,何況是天性好動(dòng)的青少年呢。因此,一些中小學(xué)生難免在家長(zhǎng)面前表現(xiàn)得更加叛逆,產(chǎn)生一些沖動(dòng)情緒。

    面對(duì)這種情況,我們常用的做法是“一、二、三字法”。“一”就是一個(gè)詞:覺(jué)察?!岸本褪侵高@個(gè)詞包含兩件事:第一件事,“覺(jué)”,就是感覺(jué)、發(fā)覺(jué)。生氣時(shí),要善于發(fā)覺(jué)自己有了一個(gè)不適的感覺(jué),在心里默默提醒自己:“我生氣了,負(fù)面情緒來(lái)找我麻煩了!”這一步看起來(lái)簡(jiǎn)單,卻很重要,不理智的人,缺乏心理調(diào)控修養(yǎng)的人,頭腦中是沒(méi)有這個(gè)環(huán)節(jié)的,他們直接進(jìn)入言行沖動(dòng)環(huán)節(jié)。第二件事,“察”,就是“問(wèn)”,問(wèn)誰(shuí)?問(wèn)自己。

    “三”就是問(wèn)三個(gè)問(wèn)題。一問(wèn):是什么事讓我現(xiàn)在生氣了?二問(wèn):是不是我做得不夠好?三問(wèn):我應(yīng)該如何去處理這件事?

    這個(gè)“覺(jué)察”的過(guò)程包括了情緒識(shí)別、情緒體驗(yàn)、情緒管理三個(gè)過(guò)程。

    2. 建立正向思維。

    我們不要陷入“世紀(jì)末日”“災(zāi)難”的思維泥潭,整天只看到感染數(shù)字、新增死亡人數(shù),要看到黨的堅(jiān)強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)和各級(jí)政府的積極作為,還要看到有很多感染者通過(guò)治療出院了。

    為了幫助大家建立正向思維,建議運(yùn)用下列句式說(shuō)話:雖然……但是……如:雖然疫情比較嚴(yán)重,但是我看到國(guó)家、政府、一線醫(yī)護(hù)人員都在積極作為,情況正在好轉(zhuǎn);雖然病毒易傳染,但是我們做好了足夠的防護(hù)措施;雖然感染后出現(xiàn)了死亡,但是,與每天發(fā)生的交通事故和疾病的死亡人數(shù)相比,新冠肺炎導(dǎo)致的死亡還是相當(dāng)少的。

    3. 積極暗示,自我鼓勵(lì)。

    人類的自言自語(yǔ)總能給自己鼓勵(lì)。因此,當(dāng)你為疫情而煩惱時(shí),你可以自言自語(yǔ)或大聲說(shuō)出來(lái),如“這種難熬的日子肯定會(huì)過(guò)去的”“我按照要求做好了防范,我很安全”等,給自己積極的心理暗示。

    (三)做好自我管理,學(xué)會(huì)“主動(dòng)休閑”

    1. 合理作息,保持良好的學(xué)習(xí)生活習(xí)慣。

    疫情打亂了我們正常的生活秩序,但正好也是對(duì)自我管理能力的一次考驗(yàn)和鍛煉。在充分休息的同時(shí),也不要晝夜顛倒、睡懶覺(jué)、沉迷于電視或網(wǎng)絡(luò),尤其要控制手機(jī)使用時(shí)間,保持合理的作息習(xí)慣。

    列一個(gè)令自己感到愉悅而有收獲的居家學(xué)習(xí)與生活清單,并有計(jì)劃地執(zhí)行它。如,看一本書、練習(xí)寫字、鞏固以前學(xué)習(xí)過(guò)的樂(lè)器或舞蹈、適當(dāng)預(yù)習(xí)新課等,都是不錯(cuò)的選擇。

    2. 保持運(yùn)動(dòng),保持愉悅的心情。

    運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉身體,還可以緩解緊張情緒。居家生活仍然可以有多種運(yùn)動(dòng)方式,如跳繩、做操、瑜伽等。

    3. 在主動(dòng)休閑中讓內(nèi)心寧?kù)o和愉悅。

    主動(dòng)休閑指需要?jiǎng)有┠X筋、花些心思才能享受到樂(lè)趣的活動(dòng)。趁著有空,我們不妨做一些自己平時(shí)想做而沒(méi)有時(shí)間做的事,比如做放松訓(xùn)練、做正念練習(xí)、下棋、烹飪、手工等。在主動(dòng)休閑中,我們會(huì)感受到內(nèi)心的寧?kù)o和愉悅,會(huì)達(dá)到忘我的境界,這樣不僅可以減少疫情帶來(lái)的焦慮,還能夠提升生活質(zhì)量,增進(jìn)與家人的親情交流。

    我們可以得到的成長(zhǎng)

    凡事都要辯證地看。在這場(chǎng)沒(méi)有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)中,你能勝利地走出來(lái),就一定會(huì)成長(zhǎng),一定會(huì)有收獲。

    1. 更加珍愛(ài)生命。疫情讓我們重新思考生命的價(jià)值和意義,更加珍惜生命、敬畏生命、熱愛(ài)生活,樹(shù)立生命至上、健康第一的觀念。

    2. 更加關(guān)注健康。在防控疫情的過(guò)程中,我們可以學(xué)習(xí)更多的健康知識(shí),養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣,如勤洗手、多通風(fēng)、合理作息、健康飲食,不食用野生動(dòng)物等。

    3. 學(xué)會(huì)享受獨(dú)處。停下了外出的腳步,居家時(shí)光也應(yīng)該是高質(zhì)量的,閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內(nèi)鍛煉……合理安排好自己的時(shí)間,嘗試著和自己獨(dú)處,也是一種成長(zhǎng)。

    4. 居家生活增進(jìn)親情。平時(shí)沒(méi)有充足的時(shí)間陪伴爸爸媽媽,陪伴生命中的重要他人,正好利用這個(gè)不一樣的春節(jié)和親人多聊天交流、彼此陪伴。

    最后,如果你覺(jué)得自己的心理困惑嚴(yán)重影響了學(xué)習(xí)和生活,如果你的這些困惑超過(guò)兩周,而且覺(jué)得自己一時(shí)走不出來(lái),如果身邊有人滋生了自殘、自殺的念頭甚至正在付諸實(shí)施,請(qǐng)你立即求助,尋求專業(yè)幫助。

    (作者單位:湖北省荊州市監(jiān)利縣弘源學(xué)校)

    責(zé)任編輯? 陳建軍

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