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    做一個智慧的跑者

    2020-04-28 08:03:17陳方燦
    新體育 2020年3期
    關(guān)鍵詞:田徑場籃球鞋上坡

    陳方燦

    跑步鞋越輕越好嗎?

    不少朋友喜歡穿上一雙透氣性好、輕便的鞋子去跑步,這些鞋子做得頗為時尚美觀,很受年輕人喜歡,尤其是那種超輕的跑鞋,市面上很是走俏。與此同樣流行的還有一種認(rèn)識或觀念:跑步時鞋子越輕越好,理由是可以減輕身體的負(fù)荷。

    事實(shí)上,鞋子的主要功能涉及四個方面:一是美觀,二是保護(hù),三是減震,四是穩(wěn)定。顯然,不少人只在意第一個方面,即滿足自己的美學(xué)需求,對其他三方面不太重視。

    人在跑步中,腳與地面接觸,總會有一些物質(zhì)會損傷到腳,鞋子介于其中,自然會防止腳出現(xiàn)被磨破、劃破、化學(xué)物質(zhì)腐蝕等多方面的損害。這是一般鞋子都能達(dá)到的功能,但跑步過程中的減震和穩(wěn)定腳部的功能,并非一般鞋子,或者是輕便跑鞋能夠?qū)崿F(xiàn)的,而是需要根據(jù)跑者的體重、技術(shù)、習(xí)慣以及路面狀況等,選擇專門的跑鞋。

    這些專門設(shè)計(jì)的跑鞋內(nèi)部具有各種穩(wěn)定裝置,有些是用來加強(qiáng)足弓支撐的,有些則是防止后腳跟外翻的。這些裝置當(dāng)然需要更多、更結(jié)實(shí)的材料來保障。超輕鞋子使用的材料往往又輕又薄,減震和穩(wěn)定效果未必理想。

    再者,跑步的目的是讓身體得到鍛煉,又要防傷防病,兩者之間要找到一個很好的平衡點(diǎn)。如果跑者帶有減肥減脂的目的,穿上重一點(diǎn)的專項(xiàng)鞋子,對于消耗更多的卡路里會起到促進(jìn)作用,何樂而不為?常見一些跑者為達(dá)到這個目的,運(yùn)動時還要在腿部綁上沙袋呢!由此看來,真正的時尚還是身體健康,而不是穿著一雙漂亮輕便的鞋子。

    運(yùn)動鞋可以混著穿嗎?

    個性化的時代,一些女性朋友喜歡穿著男式鞋去運(yùn)動。如果為了時髦,這也無可厚非,但從健康健身的角度來說,在運(yùn)動鞋的選擇上,還是應(yīng)當(dāng)男女有別。

    許多鞋子的設(shè)計(jì)因性別不同而不同。一般來說,女士鞋子相對修長、秀氣、小巧,男士鞋子比較寬大、粗獷,即使同一尺碼,男女鞋子仍在寬窄、厚薄等許多方面不一樣。

    一個腳型修長的女孩兒穿上寬大的男鞋,即使是系緊鞋帶,跑步時也不能完全避免風(fēng)險。我遇見過這樣一個女孩子,由于種種原因,她穿上男鞋參加運(yùn)動,因?yàn)槟_瘦,不得不穿上兩三雙襪子才把男鞋撐起來。跑動時腳一出汗,多層襪子打滑,腳在鞋子里晃動,久而久之,腳部出現(xiàn)損傷。

    還有另一種現(xiàn)象更為普遍,那就是不同項(xiàng)目的運(yùn)動鞋混著穿。比如,現(xiàn)在籃球鞋種類極多,款式也漂亮,許多人不僅平時生活中穿著它,跑步時也把它當(dāng)作跑鞋來用。

    其實(shí),每個項(xiàng)目有著自身的動作特點(diǎn),因而這個項(xiàng)目的專業(yè)用鞋也十分講究?;@球鞋適用于木地板上做轉(zhuǎn)身、急停等動作,鞋子的高幫是為了防止腳踝崴傷。即使同是籃球鞋,也有不同的設(shè)計(jì)類別,比如,中鋒鞋子的設(shè)計(jì)側(cè)重于防震,穩(wěn)定性好;后衛(wèi)鞋子的設(shè)計(jì)側(cè)重于靈活多變。

    由于運(yùn)動方式不同,跑鞋與籃球鞋的區(qū)別很大。跑鞋適用于從腳后跟到前腳掌,一個方向的運(yùn)動,腳跟落地時要有足夠的緩沖。而籃球鞋適用于多方向的運(yùn)動,容易改變?nèi)说淖藨B(tài),重量也比跑鞋大,跑起來比較笨重。所以,建議大家遵循這樣一個原則:做什么運(yùn)動,穿什么鞋。

    當(dāng)然,現(xiàn)在也有一種中性運(yùn)動鞋,既可以跑步,也可以打球,我們稱之為多功能訓(xùn)練鞋,但這種鞋在市場上比較少見。

    總在田徑場跑步好不好?

    日益繁華的城市,車多人多的道路,讓跑步的安全和環(huán)保受到威脅,于是不少跑者改到田徑場上跑圈。

    田徑場有不同路面,一般為塑膠跑道,也有沙土跑道。無論怎樣,比起柏油馬路、水泥地、石板地,田徑場的緩沖效果要好一些,尤其是對腳部的沖擊力要小一些。

    不過,在一個400米的標(biāo)準(zhǔn)田徑場上跑步,意味著要經(jīng)過將近三分之一長度的彎道。人在彎道跑時,身體會自然傾斜內(nèi)彎。由于我們通常都是逆時針跑,身體重心就總會壓到左腿上,這種重心的偏移意味著左右側(cè)肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的受力不均,長久如此,受傷的風(fēng)險會加大。尤其是快速彎道跑時,更加容易受傷。要知道,彎道跑是一種特別的跑步技術(shù)。

    因此,建議跑者盡量避免田徑場上長時間的單向跑圈,可以采用順時針跑和逆時針跑交替進(jìn)行的辦法,平衡左右肢體的受力,而且,過彎道時要稍微減慢速度。

    我經(jīng)常對人講起早年在美國紐約大學(xué)任教時的一件小事。在這個寸土寸金的大學(xué)里,體育館的房頂上建有一個田徑場,我每天都要去這里跑步。田徑場門口有一個明顯的提示牌,上面寫著“每周一三五順時針跑,二四六逆時針跑”。我在國內(nèi)習(xí)慣了逆時針跑,開始時對此不以為然,可到田徑場上一看,大家都自覺遵守這一規(guī)定。這種規(guī)定潛藏著一個科學(xué)道理,在彎道和直道皆有的田徑場上不斷變換方向跑動,為的是保持身體兩側(cè)平均地承受負(fù)荷,不僅讓身體各部位保持平衡,還可以避免不必要的運(yùn)動損傷。

    此外,還可以采用另一種田徑場跑步法,即來回跑直道。尤其是那些本來就有單邊下肢損傷的跑者,更適用這種方法。

    在這里,我想強(qiáng)調(diào)這樣一種理念:大眾健身要盡可能全面發(fā)展,特別要注意均衡身體兩側(cè)的力量。

    上坡跑和下坡跑,哪種更易傷膝蓋?

    由于空氣好,人也少,還能與大自然近距離接觸,不少跑友喜歡野外跑步。然而,這種跑步避免不了上坡下坡,有些人因此而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適,卻搞不清哪種坡跑更易引起這種問題。

    表面上看,上坡跑時,明顯體力消耗大,似乎更易損傷膝蓋,其實(shí)不然。上坡時,人體上身收縮,大腿肌肉縮短,大腿、小腿和臀部同時發(fā)力上蹬,把身體向上撐。而下坡時,大腿肌肉被動拉長,即離心收縮,膝關(guān)節(jié)要彎下去,控制人體往下彎,這時絕大部分的負(fù)荷會壓向膝關(guān)節(jié)。此外,上坡時,髕骨不會超過腳尖,而下坡時髕骨則會超過腳尖,這樣就會使膝關(guān)節(jié)受力大大增加。由此可見,下坡時更易損傷膝關(guān)節(jié)。這也是俗話說“上山容易下山難”的一個原因。

    對于膝蓋本來有傷,或者年歲偏大者,我們建議,下坡時可采用這樣幾種方法,以緩解疼痛或不適。

    其一,拄上一根拐棍,這樣大約可以減少三分之一的膝關(guān)節(jié)壓力。

    其二,盡量選擇坡度較小的路徑,或者像滑雪者下坡減速那樣,跑“之”字形路線,把重力分散到膝關(guān)節(jié)兩側(cè),以減少髕骨與股骨的磨損。

    其三,如果有泰山那樣的階梯,可以沿著階梯背向下坡,這樣,髖部和腳都能幫上忙,有效緩解膝部的負(fù)荷。當(dāng)然,背向下坡時,人的視野受限,動作也會很慢。

    有些人為了減少膝部不適的感覺,往往利用身體的慣性,采取下坡一溜小跑的方式,這樣做無需讓身體慢慢下降,腳下輕輕點(diǎn)地即可,膝關(guān)節(jié)的壓力因此會減少一些。但這種方法一是不太適于老年人,二是不太適于很少跑山路的人群。

    話又說回來,如果膝關(guān)節(jié)不舒服,還是應(yīng)慎重考慮上下坡跑,最好選擇其他鍛煉方式。

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