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    籃球運動員專項體能訓(xùn)練的方法

    2020-04-27 08:53:20史玉娟
    知識窗·教師版 2020年3期
    關(guān)鍵詞:傳球運球耐力

    史玉娟

    籃球運動是一項具有對抗性的體育比賽項目,要求運動員具備隨機應(yīng)變的能力,具備快速的傳球、帶球,以及準確的投籃技巧等。體能雖然不是籃球項目最關(guān)鍵的制勝因素,但良好的體能能夠讓運動員在高強度訓(xùn)練和比賽中堅持下去。由此看來,專項體能的訓(xùn)練可以使運動員在良好的體能狀態(tài)下,高效率地完成各種籃球比賽戰(zhàn)術(shù),提高比賽成績。下面,筆者闡述了籃球運動員專項體能訓(xùn)練的方法。

    一、上肢與腰腹力量的訓(xùn)練

    上肢與腰腹力量的訓(xùn)練包括:①借助運球或彈力帶做籃球擊球動作10次,進行上肢和軀干的增強式訓(xùn)練,有效提高爆發(fā)力;②引體向上和俯臥撐各15個,分別在30秒內(nèi)完成,提高上肢的拉力和推力;③手握5公斤的杠鈴,手腕畫“8”字形繞轉(zhuǎn),或進行控制運球的動作,有效提高手腕的控制力和爆發(fā)力;④做轉(zhuǎn)體仰臥起坐,一分鐘為1組,分3組練習(xí),提高腰腹力量;⑤核心力量可以創(chuàng)造更大的爆發(fā)力,減少能量的泄漏,所以在體能訓(xùn)練中,借助瑜伽墊和瑜伽球在脊柱和髖部做支柱力量。

    二、下肢力量訓(xùn)練

    下肢力量訓(xùn)練包括:①在體能訓(xùn)練中借助障礙架、跳箱等做左右跳、單腿跳,進行下肢增強式練習(xí),增進下肢的爆發(fā)力和控制力;②做華盤腿彎曲和蹲起,15次1組,分3組練習(xí),增加下膚拉力和推力;③把彈力圈戴在運動員的膝關(guān)節(jié)外側(cè)上部,或者一根在膝蓋外側(cè)上部,一根在腳踝處,做蹲起、外旋、橫向走、縱向走,15秒為1組,分3組練習(xí),加強臀肌的主動發(fā)力,減少臀肌力量薄弱帶來的膝關(guān)節(jié)損傷。

    三、專項速度素質(zhì)訓(xùn)練

    速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度和移動速度,運動員可借助籃球場地進行短距離啟動速度、制動和變換方向的速度。針對不同運動員的速度素質(zhì),教練需求采取不同的訓(xùn)練方式。如:①借助六角球、敏捷梯等進行賽前的神經(jīng)激活或短時間的速度訓(xùn)練。在比賽前需要做神經(jīng)激活的反應(yīng)練習(xí),提高賽場上的反應(yīng)速度;②練習(xí)控制后側(cè)身強攻技術(shù)的步法練習(xí),在訓(xùn)練后進行運球、傳接球訓(xùn)練,2~3個動作為一組,分5組練習(xí),提高運球和傳球的速度;③使用信號刺激法進行反應(yīng)速度練習(xí);④雙手交替運球練習(xí)法,左右手銜接需要加強,在練習(xí)運球和傳球時,注意動作的準確性和運球的穩(wěn)定性,提高運球和傳球的運動速度。

    四、專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練

    耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項耐力。其中,專項耐力是以提高運動員專項運動成績?yōu)橹苯雨P(guān)系的耐力,具體指持續(xù)完成專項動作或接近比賽動作的耐力?;@球運動需要在長時間運球中做出各種精準的攻守動作,體現(xiàn)的耐力素質(zhì)是持續(xù)的、快速的運球和傳球的耐久力。專項耐力訓(xùn)練包括:①跳繩練習(xí),1分鐘90個,可鍛煉小臂上搖力和持久力;②間歇跑的耐力訓(xùn)練,提高籃球運動耐力素質(zhì)。③運球、傳球、投球練習(xí)法,教練可以根據(jù)每個運動員在籃球比賽中的不同技術(shù)要求,進行不同的技術(shù)耐力練習(xí)。

    五、專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

    靈敏素質(zhì)是綜合速度、柔韌、力量等素質(zhì)的綜合反映,良好的靈敏素質(zhì)有利于運動員發(fā)揮出最大速度和控制力,能夠更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)能力?;@球運動對協(xié)調(diào)、靈活、準確和應(yīng)變能力具有很高的要求,但在籃球運動中經(jīng)常會出現(xiàn)運球時丟球,傳球時被對方攔截,或投球不準等意外球,所以教練要對運動員進行快速判斷能力的訓(xùn)練。專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練包括:①運動員根據(jù)體能教練手勢或口令進行籃球技術(shù)的訓(xùn)練,結(jié)合運動員的需要進行專項練習(xí)技術(shù);②運用敏捷梯和沙包等,進行“躲閃跑”訓(xùn)練,有效提高運動員的靈敏反應(yīng)和移動速度;③在訓(xùn)練前組織趣味性強的小游戲來激活運動員的身體。

    六、體能訓(xùn)練課

    體能訓(xùn)練課一般在訓(xùn)練后、賽前或訓(xùn)練前進行筋膜放松激活和動態(tài)拉伸練習(xí),時間為40分鐘。一節(jié)完整的體能訓(xùn)練課內(nèi)容包括:①筋膜放松3分鐘,肌肉放松有利于肌肉激活和軟組織喚醒;②動態(tài)熱身3分鐘;③準備活動操3分鐘,提高運動員的興奮性,有效防治和減少運動損傷;④神經(jīng)激活3分鐘,含蓋反應(yīng)、靈敏素質(zhì);⑤增強式訓(xùn)練10分鐘,上下肢交替推力和拉力,為力量訓(xùn)練做準備,增強運動員的爆發(fā)力、控制力,提高運動質(zhì)量和運動表現(xiàn);⑥力量訓(xùn)練10分鐘,練下肢推,在休息時穿插上肢拉的練習(xí);⑦ESD能量系統(tǒng)提升5分鐘;⑧放松伸展3分鐘。

    總之,教練對籃球運動員進行運動素質(zhì)的訓(xùn)練,要規(guī)范、有序、科學(xué);要建立適合籃球運動員的體能訓(xùn)練體系,培養(yǎng)運動員良好的競技狀態(tài),提高專項技能。這樣,不僅能培養(yǎng)籃球運動員良好的競技素質(zhì),還能不斷提高他們的專項技能和運動表現(xiàn)能力。

    (作者單位:滄州渤海新區(qū)南大港產(chǎn)業(yè)園區(qū)第二完全小學(xué))

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