籃球運動員專項體能訓(xùn)練的方法

史玉娟

籃球運動是一項具有對抗性的體育比賽項目，要求運動員具備隨機應(yīng)變的能力，具備快速的傳球、帶球，以及準確的投籃技巧等。體能雖然不是籃球項目最關(guān)鍵的制勝因素，但良好的體能能夠讓運動員在高強度訓(xùn)練和比賽中堅持下去。由此看來，專項體能的訓(xùn)練可以使運動員在良好的體能狀態(tài)下，高效率地完成各種籃球比賽戰(zhàn)術(shù)，提高比賽成績。下面，筆者闡述了籃球運動員專項體能訓(xùn)練的方法。

一、上肢與腰腹力量的訓(xùn)練

上肢與腰腹力量的訓(xùn)練包括：①借助運球或彈力帶做籃球擊球動作10次，進行上肢和軀干的增強式訓(xùn)練，有效提高爆發(fā)力;②引體向上和俯臥撐各15個，分別在30秒內(nèi)完成，提高上肢的拉力和推力;③手握5公斤的杠鈴，手腕畫“8”字形繞轉(zhuǎn)，或進行控制運球的動作，有效提高手腕的控制力和爆發(fā)力;④做轉(zhuǎn)體仰臥起坐，一分鐘為1組，分3組練習(xí)，提高腰腹力量;⑤核心力量可以創(chuàng)造更大的爆發(fā)力，減少能量的泄漏，所以在體能訓(xùn)練中，借助瑜伽墊和瑜伽球在脊柱和髖部做支柱力量。

二、下肢力量訓(xùn)練

下肢力量訓(xùn)練包括：①在體能訓(xùn)練中借助障礙架、跳箱等做左右跳、單腿跳，進行下肢增強式練習(xí)，增進下肢的爆發(fā)力和控制力;②做華盤腿彎曲和蹲起，15次1組，分3組練習(xí)，增加下膚拉力和推力;③把彈力圈戴在運動員的膝關(guān)節(jié)外側(cè)上部，或者一根在膝蓋外側(cè)上部，一根在腳踝處，做蹲起、外旋、橫向走、縱向走，15秒為1組，分3組練習(xí)，加強臀肌的主動發(fā)力，減少臀肌力量薄弱帶來的膝關(guān)節(jié)損傷。

三、專項速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度和移動速度，運動員可借助籃球場地進行短距離啟動速度、制動和變換方向的速度。針對不同運動員的速度素質(zhì)，教練需求采取不同的訓(xùn)練方式。如：①借助六角球、敏捷梯等進行賽前的神經(jīng)激活或短時間的速度訓(xùn)練。在比賽前需要做神經(jīng)激活的反應(yīng)練習(xí)，提高賽場上的反應(yīng)速度;②練習(xí)控制后側(cè)身強攻技術(shù)的步法練習(xí)，在訓(xùn)練后進行運球、傳接球訓(xùn)練，2～3個動作為一組，分5組練習(xí)，提高運球和傳球的速度;③使用信號刺激法進行反應(yīng)速度練習(xí);④雙手交替運球練習(xí)法，左右手銜接需要加強，在練習(xí)運球和傳球時，注意動作的準確性和運球的穩(wěn)定性，提高運球和傳球的運動速度。

四、專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項耐力。其中，專項耐力是以提高運動員專項運動成績?yōu)橹苯雨P(guān)系的耐力，具體指持續(xù)完成專項動作或接近比賽動作的耐力?；@球運動需要在長時間運球中做出各種精準的攻守動作，體現(xiàn)的耐力素質(zhì)是持續(xù)的、快速的運球和傳球的耐久力。專項耐力訓(xùn)練包括：①跳繩練習(xí)，1分鐘90個，可鍛煉小臂上搖力和持久力;②間歇跑的耐力訓(xùn)練，提高籃球運動耐力素質(zhì)。③運球、傳球、投球練習(xí)法，教練可以根據(jù)每個運動員在籃球比賽中的不同技術(shù)要求，進行不同的技術(shù)耐力練習(xí)。

五、專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是綜合速度、柔韌、力量等素質(zhì)的綜合反映，良好的靈敏素質(zhì)有利于運動員發(fā)揮出最大速度和控制力，能夠更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)能力?；@球運動對協(xié)調(diào)、靈活、準確和應(yīng)變能力具有很高的要求，但在籃球運動中經(jīng)常會出現(xiàn)運球時丟球，傳球時被對方攔截，或投球不準等意外球，所以教練要對運動員進行快速判斷能力的訓(xùn)練。專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練包括：①運動員根據(jù)體能教練手勢或口令進行籃球技術(shù)的訓(xùn)練，結(jié)合運動員的需要進行專項練習(xí)技術(shù);②運用敏捷梯和沙包等，進行“躲閃跑”訓(xùn)練，有效提高運動員的靈敏反應(yīng)和移動速度;③在訓(xùn)練前組織趣味性強的小游戲來激活運動員的身體。

六、體能訓(xùn)練課

體能訓(xùn)練課一般在訓(xùn)練后、賽前或訓(xùn)練前進行筋膜放松激活和動態(tài)拉伸練習(xí)，時間為40分鐘。一節(jié)完整的體能訓(xùn)練課內(nèi)容包括：①筋膜放松3分鐘，肌肉放松有利于肌肉激活和軟組織喚醒;②動態(tài)熱身3分鐘;③準備活動操3分鐘，提高運動員的興奮性，有效防治和減少運動損傷;④神經(jīng)激活3分鐘，含蓋反應(yīng)、靈敏素質(zhì);⑤增強式訓(xùn)練10分鐘，上下肢交替推力和拉力，為力量訓(xùn)練做準備，增強運動員的爆發(fā)力、控制力，提高運動質(zhì)量和運動表現(xiàn);⑥力量訓(xùn)練10分鐘，練下肢推，在休息時穿插上肢拉的練習(xí);⑦ESD能量系統(tǒng)提升5分鐘;⑧放松伸展3分鐘。

總之，教練對籃球運動員進行運動素質(zhì)的訓(xùn)練，要規(guī)范、有序、科學(xué);要建立適合籃球運動員的體能訓(xùn)練體系，培養(yǎng)運動員良好的競技狀態(tài)，提高專項技能。這樣，不僅能培養(yǎng)籃球運動員良好的競技素質(zhì)，還能不斷提高他們的專項技能和運動表現(xiàn)能力。

（作者單位：滄州渤海新區(qū)南大港產(chǎn)業(yè)園區(qū)第二完全小學(xué)）