疫情焦慮的心理調(diào)適

袁加錦 李紅

疫情引發(fā)的焦慮及其生理心理特征

自2020年春節(jié)以來，新型冠狀病毒疫情使得我們不得不長時間宅在家里。我們不但需要將生活空間限制在狹小的“鴿子籠”中，還需在居家環(huán)境下堅持線上辦公，推進(jìn)學(xué)習(xí)工作進(jìn)程。長期喪失自由活動的空間，學(xué)習(xí)和工作任務(wù)帶來的壓力，以及充滿干擾的居家環(huán)境對個體學(xué)習(xí)工作帶來了適應(yīng)挑戰(zhàn)，這些因素的共同作用很容易讓人們變得煩躁不安、易激惹、憤怒、恐懼、身體機(jī)能下降、睡眠質(zhì)量降低，甚至出現(xiàn)易驚、軀體疼痛、腹瀉等心理生理癥狀。

這些情緒與生理特征，是個體對疫情壓力所產(chǎn)生的典型的焦慮癥狀。那么如何緩解、消除疫情焦慮呢？我們首先要弄明白焦慮到底是什么。

簡單地說，焦慮是人們在面對具有不確定性的威脅或挑戰(zhàn)時，在主觀上感受到的恐懼、憤怒與憂慮等負(fù)面情緒的綜合體。因為威脅是不確定的（比如我是否會被傳染），所以個體無法做好充分的應(yīng)對準(zhǔn)備，因而導(dǎo)致易驚、憤怒、不安、緊張等焦慮體驗。值得注意的是，焦慮情感固然是我們神經(jīng)系統(tǒng)對威脅、挑戰(zhàn)產(chǎn)生的警示，但焦慮的出現(xiàn)也有助于更好地動員我們的身心資源，從而提高機(jī)體應(yīng)對環(huán)境壓力或挑戰(zhàn)的能力。

當(dāng)我們在趕一個截止日期時，如果任務(wù)是容易搞定的，我們就不會焦慮;但如果發(fā)現(xiàn)了一個可能導(dǎo)致錯過截止日期的困難時，我們就會焦慮。重要的是，盡管焦慮情感會讓我們體驗到緊張、憤怒等負(fù)面情緒，它卻可以維持我們自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活，保持大腦皮層的活躍，幫助個體以更快的速度、更集中的注意和更強(qiáng)的動機(jī)尋求問題的解決。所以，焦慮并不僅僅是一種我們通俗理解的煩人的負(fù)面情緒，也具有重要適應(yīng)意義。比如，焦慮促使我們重視疫情和自我防護(hù)，減少個體被疫情傷害的可能。

疫情焦慮的有意調(diào)節(jié)及其局限

面對疫情焦慮，我們可以這樣解釋：“疫情焦慮可以提高我們對疫情的警惕度和辨別力，降低被感染的風(fēng)險，我們應(yīng)該看到焦慮的積極意義和價值?！币部梢赃@樣解釋：“疫情之下我們出現(xiàn)焦慮反應(yīng)是正常的，是人面對威脅的自然反應(yīng)?！鼻罢呤欠e極解釋，后者是接納。這是通常應(yīng)對焦慮的兩種情緒調(diào)節(jié)方法。

但問題是，人們會本能地、自然地將焦慮情感進(jìn)行負(fù)面的解釋，如“不知道疫情什么時候結(jié)束，我的感覺真的很糟糕”。而且，由于焦慮具有防御動機(jī)激發(fā)功能，如“我害怕被傳染，所以想到?jīng)]有疫情的地方去”，人們對焦慮源本能的行為傾向是防御（如逃避）而不是接納。從這種意義上說，無論采用積極解釋還是接納，其調(diào)節(jié)過程都與人們本能的、自然的反應(yīng)傾向相違背，因此調(diào)節(jié)的過程經(jīng)常是費(fèi)力的。比如，由于程序的復(fù)雜和訓(xùn)練周期長（12-16周），采用認(rèn)知行為療法進(jìn)行臨床焦慮、抑郁干預(yù)經(jīng)常導(dǎo)致患者中途退出率居高不下。由于人的認(rèn)知資源總量是有限的，而情緒調(diào)節(jié)過程需要消耗很多資源，因此，當(dāng)個體認(rèn)知資源匱乏（如疲憊）或者情緒喚醒過高時，便很難再進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)（精疲力竭、分身乏術(shù)）。

無須費(fèi)力的自動化情緒調(diào)節(jié)

在日常生活中，我們經(jīng)常說“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”。也就是說，做任何事情如果提前有準(zhǔn)備，事情做成的可能性就比較大，而不做準(zhǔn)備事情往往不能做成。情緒調(diào)節(jié)其實也是如此，如果我們在情緒發(fā)生之前做好情緒調(diào)節(jié)預(yù)案，當(dāng)情緒真正發(fā)生的時候我們成功調(diào)節(jié)的可能性就會大大增加。事實上，自動化情緒調(diào)節(jié)的核心理念正在于事先建設(shè)好情緒調(diào)節(jié)預(yù)案，從而達(dá)到“治病”于“未病”前的目的。在做好情緒調(diào)節(jié)的預(yù)案以后，一旦情緒出現(xiàn)，經(jīng)過大腦“演練”的預(yù)案可以自發(fā)性被啟動，從而實現(xiàn)無需費(fèi)力的情緒調(diào)節(jié)。

那么，該如何進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)的預(yù)案建設(shè)呢？

建立執(zhí)行意圖。顧名思義，執(zhí)行意圖就是個體計劃具體以何種方式來實現(xiàn)既定的情緒調(diào)節(jié)目標(biāo)。執(zhí)行意圖一般表現(xiàn)為“如果……那么……”的形式。例如我們想要早起（目標(biāo)），就可以形成這樣的執(zhí)行意圖：“如果我聽到鬧鈴聲，那我就要立刻穿衣起床?！碑?dāng)我們在大腦中將“聽到鬧鈴”與“穿衣起床”的行為經(jīng)過復(fù)述形成穩(wěn)固聯(lián)結(jié)以后，一旦出現(xiàn)既定的情境（鬧鈴響），相應(yīng)的應(yīng)對方式（穿衣起床）就會被自動觸發(fā)。這里，形成執(zhí)行意圖是自動化調(diào)節(jié)情緒的前提。如，改變認(rèn)知是一種行之有效的情緒調(diào)節(jié)策略，但改變過程是費(fèi)力的。但如果執(zhí)行意圖與改變認(rèn)知相結(jié)合，我們就可以這樣來做：“我要每天都有好心情（目標(biāo)）。如果宅在家中不能出門，那么我想，這是陪伴孩子的好機(jī)會”。這樣就在心中形成執(zhí)行意圖，一旦出現(xiàn)“不能出門”的問題，“陪伴家人”的應(yīng)對方式便自動出現(xiàn)。

這種方法已被證明能顯著降低大腦在線情緒加工的認(rèn)知負(fù)荷，具體而言，基于執(zhí)行意圖進(jìn)行負(fù)面情緒調(diào)節(jié)時，大腦認(rèn)知控制網(wǎng)絡(luò)、記憶提取網(wǎng)絡(luò)、運(yùn)動準(zhǔn)備網(wǎng)絡(luò)等情緒加工網(wǎng)絡(luò)的卷入相比無執(zhí)行意圖顯著減弱;而這些網(wǎng)絡(luò)的連接強(qiáng)度越強(qiáng)，個體情緒調(diào)節(jié)的難度則越大。這提示，執(zhí)行意圖讓原本費(fèi)力的情緒調(diào)節(jié)過程變得輕松簡單，無須費(fèi)力。

這種方法也可以用于改變不良習(xí)慣，建立好的習(xí)慣。比如，鍛煉身體是個好習(xí)慣，但是宅在家中我們很容易被手機(jī)所吸引，吃完飯就癱在沙發(fā)上玩手機(jī)。那么我們可以通過執(zhí)行意圖將“玩手機(jī)”與“廣場舞”相結(jié)合，增強(qiáng)我們鍛煉身體的積極性：即建立起“我要保持身體健康的目標(biāo)，如果我想玩手機(jī)，那我先跳半小時的廣場舞”的執(zhí)行意圖。只要我們通過多次復(fù)述，把已有習(xí)慣（玩手機(jī)）和新的反應(yīng)方式（跳廣場舞）形成聯(lián)結(jié)，那我們頭腦里一想到“玩手機(jī)”，“跳廣場舞”這種應(yīng)對方式就會自動出現(xiàn)。從而幫助我們比較容易地去除不良習(xí)慣，養(yǎng)成更健康的生活習(xí)慣。

啟動認(rèn)知信念。我們知道，個體所持有的信念對行為具有重要影響。對于不善于情緒調(diào)節(jié)的個體來說，若通過適當(dāng)方式，將適應(yīng)性應(yīng)對方式內(nèi)化成其所固有的信念，則情緒調(diào)節(jié)也不難實現(xiàn)。比如，如果能讓一個不善于接納情緒的人持有“接納”信念，那他以后遇到壓力自發(fā)性接納情緒的可能性就會大大增加。比如，面對疫情帶來的種種不便，我們可以給自己確立“接受現(xiàn)狀、平靜生活”的信念，睡前默默地、緩慢地復(fù)述，將其內(nèi)化成自己所持有的穩(wěn)定信念，從而實現(xiàn)在情緒發(fā)生時，自發(fā)性接納的目的;再比如，我們可以寫一幅具有接納意義的名言警句（如“海納百川”）掛在家里，個體在耳濡目染之下，不知不覺之中習(xí)得“接納一切”的寬闊胸襟。現(xiàn)有證據(jù)表明，這種方法對負(fù)性事件導(dǎo)致的快感缺失與生理激活均具有顯著調(diào)節(jié)作用，并且與執(zhí)行意圖一樣，能顯著減少認(rèn)知資源的損耗。

自動化情緒調(diào)節(jié)是將適應(yīng)性調(diào)節(jié)策略內(nèi)化成具體的執(zhí)行方法或穩(wěn)定的認(rèn)知信念，從而幫助個體在遭遇情緒壓力時，自發(fā)性完成情緒調(diào)節(jié)的過程。不同于傳統(tǒng)情緒調(diào)節(jié)方式，該方法能顯著減少情緒調(diào)節(jié)造成的認(rèn)知資源損耗，從而提高情緒調(diào)節(jié)的效率，減少情緒壓力對認(rèn)知功能的損害。所以，如果你感覺自己存在情緒調(diào)節(jié)困難，不妨試試上述方法。