戰(zhàn)勝自我 贏在高考

高考在即，一所中學(xué)進(jìn)行了一次心理調(diào)查，有13%的學(xué)生自訴感到壓力大，無法集中精神學(xué)習(xí)，情緒焦慮。在問到學(xué)習(xí)壓力大的原因時(shí)，偏科、基礎(chǔ)知識(shí)不夠扎實(shí)，但又無從下手是主因，還有不少同學(xué)表示“看到別人進(jìn)步，心里著急”也是自己壓力大的原因。即使如此，睡眠時(shí)間能夠達(dá)到7至8小時(shí)的學(xué)生也只占13%，其余學(xué)生的睡眠時(shí)間都在7小時(shí)以下，21%的學(xué)生睡眠時(shí)間不足5小時(shí)。

考前焦慮一般會(huì)出現(xiàn)睡眠不好、心慌氣短、容易出汗、面色潮紅、肌肉緊張、坐立不安、容易感冒和拉肚子等?？记敖箲]并不可怕，這是一種情緒的保護(hù)性反應(yīng)?！爱?dāng)我們頭昏腦脹，精力無法集中時(shí)，身體提示我們‘寒流已經(jīng)出現(xiàn)，你要了解身體的‘天氣預(yù)報(bào)?！毙睦韺＜医ㄗh，應(yīng)對(duì)考前焦慮，考生首先應(yīng)制訂適合自己的奮斗目標(biāo)，讓自己擁有充足的睡眠，最重要的是適度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是減輕焦慮、舒緩壓力、提升自信的“靈藥”。走路、慢跑或騎自行車都是不錯(cuò)的選擇，每次十分鐘到半小時(shí)。

（摘編自《大慶日?qǐng)?bào)》）

調(diào)整心態(tài)是高考備考的重要一環(huán)

高考越來越近，有的考生不免產(chǎn)生緊張甚至焦慮的情緒。這種情緒是不利于考生備考的。怎么辦？考生首先要對(duì)壓力甚至焦慮情緒有正確的認(rèn)識(shí)：有壓力是正常的;然后要培養(yǎng)自己的自信心：給自己積極的暗示;最后針對(duì)自己身上的問題采取相應(yīng)的應(yīng)對(duì)策略。

高考是人生的一個(gè)大考，老師關(guān)注，家長(zhǎng)關(guān)心，故而面對(duì)這個(gè)考試，考生有壓力，甚至產(chǎn)生焦慮情緒都是正常的。根據(jù)北京師范大學(xué)教授秦紹正的研究：“當(dāng)面對(duì)重大緊張事件時(shí)（如高考或競(jìng)技比賽等），我們往往會(huì)體驗(yàn)到精神高度緊張、焦慮、急躁并伴隨著心跳加快、呼吸急促、血壓升高、全身發(fā)熱和出汗等一系列反應(yīng)。這是人類在面臨重大壓力事件時(shí)所產(chǎn)生的普遍心理生理反應(yīng)——被稱為應(yīng)激（Stress，俗稱壓力）?！彼?，考生應(yīng)認(rèn)識(shí)到：有壓力，實(shí)屬正常。

考生還要認(rèn)識(shí)到：壓力不一定是個(gè)壞東西，它有利也有弊。這里考生需要先了解一個(gè)知識(shí)：“倒U曲線”，沒有壓力不利于提高做事效率，太大的壓力也不利于提高做事效率，只有適當(dāng)?shù)膲毫梢蕴岣咦鍪碌男省Ｈ缦聢D所示：

所以考生要提醒自己在學(xué)習(xí)考試中把壓力的利處發(fā)揮出來，把壓力的弊端降到最低處。

策略一：給自己積極的暗示

備考的路是艱辛的，絕對(duì)不是一蹴而就的。筆者常年做班主任，那些高考獲得成功的考生，可以肯定地說，他們學(xué)習(xí)十分刻苦，即使有時(shí)考得很好，他們也不敢大意，因?yàn)槠綍r(shí)考得好不等于高考也能考得好。他們也很辛苦，也有累了、困了的時(shí)候，但是他們經(jīng)常給自己積極的暗示，讓自己盡量變得積極自信向上。希望考生在學(xué)習(xí)或者生活中遇到不順心的事情時(shí)也給自己積極的暗示，讓自己在備考的路上充滿激情。

策略二：針對(duì)問題尋求策略

高三的學(xué)生在實(shí)際的生活、學(xué)習(xí)中遇到的心理問題有很多，最常見的問題往往和學(xué)習(xí)、考試有關(guān)。

學(xué)習(xí)進(jìn)入瓶頸期怎么辦？考生首先要明確瓶頸期的概念。所謂瓶頸期，就是我們?cè)趯W(xué)習(xí)的過程中遇到了一些困難（障礙），進(jìn)入一個(gè)艱難時(shí)期。我們跨過它，就能更上一層樓;反之，則可能停滯不前。面對(duì)這個(gè)問題，考生要自我檢查自己是哪兒出現(xiàn)了問題，是基礎(chǔ)知識(shí)不牢固，還是出現(xiàn)了馬虎的毛病，抑或是會(huì)做卻做不完才沒考好。如果是基礎(chǔ)問題，考生就要抓好基礎(chǔ);如果是馬虎問題，就要注意不要有急躁的心理;如果是會(huì)做做不完，要注意多訓(xùn)練，以達(dá)到熟能生巧的目的。如果考生找不出原因，或者認(rèn)為自己哪兒都做得很好，那么，考生就要堅(jiān)持學(xué)下去，堅(jiān)持就是勝利。

題目做越多反而錯(cuò)越多怎么辦？這個(gè)問題似乎很麻煩，考生對(duì)這種狀況覺得無奈，甚至害怕。其實(shí)，做題目越做錯(cuò)越多，要么是因?yàn)榭忌龅男骂}目多，要么是因?yàn)榭忌男睦硎Ш饬耍兊妹?。作為老師，筆者認(rèn)為，從某種程度上說，出了錯(cuò)誤是好事情，因?yàn)檫@暴露了自己的考試盲點(diǎn)，這總比在高考中出問題要好。當(dāng)然，考生要心態(tài)平衡地去分析訂正，力爭(zhēng)在解決問題的時(shí)候舉一反三。

考試時(shí)感到非常緊張?jiān)趺崔k？前面說過，考試時(shí)出現(xiàn)緊張心理是正常的。如果過于緊張，考生可以采用一些辦法來緩解，如給自己積極的提醒，告訴自己大家難易都是一樣的;也可以通過三次以上的深呼吸來緩解緊張情緒;也可以通過轉(zhuǎn)移注意力來進(jìn)行緩解。

當(dāng)然，考生可能還會(huì)面臨許多其他問題，筆者希望考生能夠以一顆平常心坦然面對(duì)高考，只要盡了力，就無怨無悔。

最后，祝各位考生都能金榜題名，前程似錦。

【于道科/供稿】

小貼士

心理學(xué)中有一個(gè)定律叫作耶克斯—多得森法則，是由心理學(xué)家耶克斯和多得森發(fā)現(xiàn)的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關(guān)系，即二者之間呈“倒U型曲線”的關(guān)系：焦慮程度過高和焦慮程度過低時(shí)的效率都很低，而中等焦慮時(shí)的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個(gè)人的性格等因素造成的。高三學(xué)生在復(fù)習(xí)中應(yīng)該保持平常心，緩解考試焦慮。

1.自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢(shì)、表情等方式，來轉(zhuǎn)移和改變不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個(gè)重要原因，所以在考試前應(yīng)暗示自己有信心，相信自己的能力。如考試前自己對(duì)自己大聲說：“我一定會(huì)取得成功，我是最棒的！”這樣的心理語言能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。

2.放松訓(xùn)練法。所謂放松訓(xùn)練法是指通過循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體驗(yàn)個(gè)人肌肉的緊松程度，最終緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。在放松時(shí)，考生可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，閉上雙眼。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進(jìn)身心健康。

3.呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時(shí)，考生需要閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸，吸氣時(shí)，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭頂“百會(huì)”處;吐氣時(shí)，想象這股氣由“百會(huì)”自上而下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注意力，就能夠使考生逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。