老年人冬季起床應(yīng)注意什么

趙同波 賀麗娟

對(duì)于每個(gè)老人來(lái)說(shuō)，冬天都是最難熬的。因?yàn)樘鞖夂渲?，人體全部的肌肉組織包括血管就會(huì)收縮，血液流動(dòng)變緩;加上天冷之后人們不愿意多活動(dòng)，人體的新陳代謝也會(huì)緩慢很多。即使是血?dú)夥絼偟那鄩涯?，也?huì)出現(xiàn)手腳冰涼的情況，而對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)則會(huì)更加嚴(yán)重。一來(lái)是因?yàn)闅庋蛔?，再者就是心血管功能的下降。因此，冬季也是心血管疾病比較多發(fā)的季節(jié)，尤其是早晨剛睡醒、起床前后的幾分鐘，對(duì)于老年朋友來(lái)說(shuō)，是最危險(xiǎn)的幾分鐘。據(jù)調(diào)查，70%～80%的心腦血管疾病都發(fā)生在早晨6點(diǎn)-10點(diǎn)，可謂是心腦血管疾病的“魔鬼時(shí)間”。所以，老年人會(huì)起床是健康過(guò)冬的關(guān)鍵。

老人醒得早，但勿早起

老年人冬天大都睡得早，醒的也早。但切勿早起。一則內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和自主神經(jīng)系統(tǒng)均存在生物鐘的波動(dòng)規(guī)律，過(guò)早起床干擾身體生物鐘，易引起上述三大系統(tǒng)功能失調(diào);二則光線不佳，易出現(xiàn)跌倒、碰撞等意外。宜如《老老恒言》所說(shuō)的做臥功，如摩腹等，或靜靜躺著待天色微明再起床。

臥功可涉及多種身體活動(dòng)，最常見(jiàn)的是躺在床上叩齒、揉腹。中醫(yī)認(rèn)為齒為骨之余，牙齒與胃、腸、脾、腎、肝等內(nèi)臟活動(dòng)有著密切的聯(lián)系，因此叩齒是同齒健身之法。方法是每天早上醒來(lái)時(shí)，放松全身，仰臥，做咀嚼狀，輕輕叩齒60 - 100次，多則不限（平時(shí)在工作、學(xué)習(xí)時(shí)也可隨便輕叩），有益于健齒、強(qiáng)身。揉腹有利于增強(qiáng)胃腸功能，有習(xí)慣性便秘者尤其應(yīng)當(dāng)做。方法是仰臥放松，先用右手掌自胸口至臍下順時(shí)針揉胸腹80-100次，然后換左手掌逆時(shí)針?lè)较蛉嘈馗?0 - 100次。時(shí)間長(zhǎng)了可逐漸增加到200次。叩齒和揉腹可同時(shí)進(jìn)行。

掀被宜緩

早上5-7點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，人體血液黏稠，循環(huán)緩慢，再忽受寒冷刺激，血管收縮，易誘發(fā)血栓形成。建議先擁被稍坐片刻，適應(yīng)一下環(huán)境氣溫后再掀被，以免身體突受寒冷刺激而不適。晨起為一日中陽(yáng)氣升發(fā)之時(shí)，早起下床活動(dòng)可順應(yīng)天時(shí)，與人體陽(yáng)氣之升發(fā)規(guī)律一致，能使肺氣得以舒展，順應(yīng)陽(yáng)氣的舒張，完成人體氣血運(yùn)行，肅降濁氣，升發(fā)清氣，使人一天陽(yáng)氣充足。

下床宜緩

老年人血管動(dòng)脈硬化，血管壁內(nèi)彈性纖維減少，心血管系統(tǒng)的壓力感受器功能退化，心臟和血管的順應(yīng)性下降。尤其合并帕金森病，或服用降壓藥、抗心絞痛藥、治療前列腺增生藥等時(shí)，在臥位突然變?yōu)橹绷⑽粫r(shí)，血液因重力作用聚集于身體下部，腦部血液供應(yīng)不足，出現(xiàn)體位性低血壓，表現(xiàn)為站立不穩(wěn)、視物不清、頭暈?zāi)垦?、軟弱無(wú)力，嚴(yán)重者一過(guò)性意識(shí)喪失。故穿衣后應(yīng)在床邊坐2分鐘左右，以免體位變化過(guò)快引發(fā)低血壓。應(yīng)先伸展下肢，做肌肉拉伸動(dòng)作，通過(guò)肌肉等張收縮，促進(jìn)靜脈回流，讓心跳逐漸加速，推動(dòng)血液循環(huán)，然后再慢慢起身。也可以先在床上反復(fù)握拳，按摩勞宮穴（手掌心），動(dòng)動(dòng)腳趾，拍打四肢經(jīng)絡(luò)，通過(guò)刺激穴位和脈絡(luò)來(lái)通經(jīng)活絡(luò)。

疊被宜緩

很多老年人大都有整潔的好習(xí)慣，起床即隨手疊被，整理好床鋪。其實(shí)經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，人體大量的新陳代謝廢物留存在床鋪和被子上，被子上人體余溫和蒸發(fā)的水分尚未散去，為螨蟲的生長(zhǎng)、繁殖提供了適宜的微環(huán)境?？蓪⒈蛔臃_(kāi)攤在床上稍晾，待洗漱完畢再疊被。在陽(yáng)光下晾曬則更佳，至少每周應(yīng)在陽(yáng)光下晾曬一次，有殺菌消毒、使棉被暄軟之功效。《素問(wèn)·生氣通天論》云：“陰平陽(yáng)秘，精神乃治;陰陽(yáng)離決，精氣乃絕。”夜間睡眠時(shí)陰氣較甚，加之人體氣血運(yùn)行產(chǎn)生濁氣，睡眠中身體散發(fā)的濁氣全在被中，應(yīng)使之散發(fā)出來(lái)，使自然界之清氣、陽(yáng)氣融入被中，夜間再滋養(yǎng)人體。

下床后不宜立即大小便

排便時(shí)副交感神經(jīng)興奮，心跳減慢、血壓降低。晨起膀胱儲(chǔ)尿較多，立即排尿，腹壓突然降低，尤其男性站立位排尿，可誘發(fā)排尿反射性暈厥。

老年人胃腸運(yùn)動(dòng)減慢，容易出現(xiàn)便秘，過(guò)度用力排便，腹壓瞬間升高，增加回心血量，導(dǎo)致血壓升高，心臟負(fù)荷增加，誘發(fā)心絞痛、心力衰竭、腦出血等。建議每天起床洗漱完畢后即喝一杯溫開(kāi)水、果汁，蜜糖水、淡鹽開(kāi)水，調(diào)節(jié)腹壓，可以增加血流量，促進(jìn)血液循環(huán)，而且潤(rùn)腸、通便，減少痔瘡發(fā)生。

不要急于開(kāi)窗通風(fēng)

老年人早晨起床后，不要立刻開(kāi)窗通風(fēng)，以免寒風(fēng)侵入剛蘇醒的身體;亦不要太早出去鍛煉。很多老年人喜歡早起晨練，但是冬季早晨氣溫較低，從家中比較溫暖的環(huán)境一下子來(lái)到寒冷的室外，過(guò)大的溫差導(dǎo)致血管驟然收縮，張力增高，血壓相應(yīng)升高，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)腦出血;同時(shí)血液循環(huán)減慢，血液內(nèi)血小板容易積聚，形成血栓。溫度過(guò)低還會(huì)引起內(nèi)分泌系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，兒茶酚胺分泌增加，誘發(fā)缺血性腦卒中、心絞痛發(fā)作、心肌梗死等。低氣溫對(duì)呼吸道也是強(qiáng)刺激，可使呼吸道炎癥因子增加，導(dǎo)致氣道痙攣，誘發(fā)哮喘，或使慢性阻塞性肺病加重。同時(shí)，低氣溫使呼吸道相關(guān)病毒細(xì)菌適宜生存，冬季空氣干燥，導(dǎo)致呼吸道上皮細(xì)胞損傷.呼吸道纖毛運(yùn)動(dòng)功能受損，容易引發(fā)呼吸道感染。

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)亦認(rèn)為早晨在太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)之前，空氣中的污濁之氣正往上走，這些污濁之氣對(duì)人體是有損害的，易引起不適。故老人冬季宜在天氣晴好的上午9點(diǎn)至下午4點(diǎn)之間外出活動(dòng)鍛煉，其他時(shí)間宜在室內(nèi)活動(dòng)鍛煉，且活動(dòng)前后熱身要比平時(shí)時(shí)間延長(zhǎng)。

老年人冬季起床

養(yǎng)生貼士

1 .3個(gè)半分鐘

早晨醒來(lái)后，在床上先躺半分鐘;坐起來(lái)后在床上靠半分鐘：兩條腿垂在床沿坐半分鐘再下地行走，并且要慢走。經(jīng)過(guò)這3個(gè)半分鐘，可減少很多突發(fā)性疾病的發(fā)生

2.花幾分鐘喚醒身體

在早上醒來(lái)后有一套“喚醒身體”的方法，大家可以試著來(lái)做。

推腹2分鐘雙手平齊放在胸口，手掌朝下，指尖對(duì)著指尖慢慢地稍稍用力往下推至肚臍眼以下，循環(huán)著推上20次。

提肛3分鐘兩腿分開(kāi)與肩同寬，兩手自然伸直放在大腿的兩側(cè)，全身放松自然意守肛門，一提一縮，持續(xù)兩三分鐘

3 喝一杯水喚醒血液

清晨的第一杯水非常重要，它可以喚醒你的身體，告訴你新的一天要開(kāi)始了。建議大家在床頭放一杯溫水，怕冷掉的可以放暖瓶隨喝隨倒，也可以放個(gè)保溫杯。上面的喚醒操做完之后喝一杯溫水，有需要早上起來(lái)服藥的也可以順便把藥吃了.

4.打開(kāi)床頭燈喚醒眼睛

如果上面兩件事做完了還覺(jué)得困，就可以伸手把床頭燈打開(kāi)，天氣好就把窗簾拉開(kāi)，見(jiàn)見(jiàn)光

老年人冬季早上起床關(guān)鍵在一個(gè)字：慢！早上慢一點(diǎn)，健康多一點(diǎn)，壽命長(zhǎng)一點(diǎn)！

刷牙潔齒用溫水，

漱口保健用茶水

人們的牙齒雖然堅(jiān)同，但隨著年齡的增長(zhǎng)，牙齒的功能就會(huì)逐漸衰退。老年人的牙齒清潔要注意這些細(xì)節(jié)。

第一，選擇牙刷注意不能太軟也不宜太硬。太硬容易造成牙齦出血，太軟清潔不干凈，所以要選擇合適自己的軟毛牙刷。

第二，要養(yǎng)成刷牙的好習(xí)慣。大部分老年人在上了年紀(jì)之后都不愿意刷牙，認(rèn)為漱口就可以使口腔清潔了，從而導(dǎo)致各種牙病的發(fā)生。

第三，用溫水刷牙。溫水是牙齒的天然保護(hù)劑，可以更有效地呵護(hù)牙齒健康。如果用過(guò)冷或者過(guò)熱的水刷牙，會(huì)增加牙齒對(duì)溫度的敏感，從而造成牙痛。

第四，要選擇正確的刷牙方式。刷上牙時(shí)，方向向下，刷下牙時(shí)，方向向上;刷牙的力度要適宜不宜過(guò)度，否則會(huì)造成牙齦出血和損傷牙釉質(zhì)。

飯后要記得及時(shí)漱口。一般可以用白開(kāi)水即可。淡鹽水對(duì)口腔牙齒、黏膜有一定的殺菌作用，而且這種方法簡(jiǎn)單易行，人人適用。鹽水以略咸、溫水適宜。茶水是天然抗菌漱口液，使用安全，效果可靠?？谇恢械募?xì)菌和食物殘?jiān)箍谇画h(huán)境呈弱酸性，會(huì)腐蝕牙齒，導(dǎo)致齲齒等疾病。而茶葉屬于堿性，可中和酸性環(huán)境，抑制某些細(xì)菌。茶中還含有氟化物，能增強(qiáng)牙齒的堅(jiān)韌性和抗酸能力，尤其是有口腔異味的人，飯后用茶水漱口，既可解油去膩，又可以清除牙縫中的食物，有利于堅(jiān)同牙齒，清新口氣。