珊珊
運(yùn)動(dòng)是如何影響人體免疫系統(tǒng)的?當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)釋放一種壓力激素皮質(zhì)醇,當(dāng)運(yùn)動(dòng)適量時(shí),這種皮質(zhì)醇能幫助肌肉再生、維持血糖水平與提升免疫系統(tǒng)的防御作用。同時(shí)運(yùn)動(dòng)可使中性粒細(xì)胞急劇升高,增強(qiáng)自然殺傷細(xì)胞、巨噬細(xì)胞和T淋細(xì)胞的活力,這些細(xì)胞能吞噬入侵身體的病毒。
但過(guò)度運(yùn)動(dòng)或宅在家不運(yùn)動(dòng)則會(huì)影響免疫系統(tǒng)中的白細(xì)胞及其它細(xì)胞水平,從而干擾人體對(duì)外來(lái)細(xì)菌與病毒侵入的反應(yīng)能力和應(yīng)對(duì)能力并導(dǎo)致生病。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是適量運(yùn)動(dòng)是有助于提高人體免疫力的,而不運(yùn)動(dòng)的人不僅容易肥胖,免疫力差,也更容易被病毒入侵。那該如何把握這個(gè)度呢?
在防疫的特殊時(shí)期,對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō),從其生理解剖特點(diǎn)和自身免疫功能來(lái)看,更易出現(xiàn)呼吸道感染,且年齡越小越不易被發(fā)現(xiàn),一旦發(fā)病,進(jìn)展更快,因此做好居家日常防護(hù)及觀察是預(yù)防青少年兒童感染的重點(diǎn)。
對(duì)于兒童和青少年來(lái)說(shuō),居家鍛煉的首要目的是增加身體活動(dòng)量,緩解久坐帶來(lái)的身體不適感,調(diào)整身心狀態(tài),使自己保持旺盛的精力和飽滿的斗志。切莫以為通過(guò)偶爾的幾次運(yùn)動(dòng)就可以提高自身免疫力,不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式反而會(huì)使免疫力暫時(shí)降低,增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
因此,兒童青少年居家鍛煉要適度適量,運(yùn)動(dòng)以中低強(qiáng)度為主,保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)間歇,以身體感到微微出汗為宜,運(yùn)動(dòng)后注意保暖和休息。建議在上午、下午、晚上各進(jìn)行20∽30分鐘的居家運(yùn)動(dòng),推薦多進(jìn)行一些親子互動(dòng)運(yùn)動(dòng),不僅能增強(qiáng)全家免疫力、增進(jìn)親子感情,同時(shí)也能釋放孩子天性,在運(yùn)動(dòng)中獲得快樂(lè)。運(yùn)動(dòng)還要把握好以下原則。
安全性原則:運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,身體活動(dòng)幅度、動(dòng)作難易程度應(yīng)在安全可控的范圍內(nèi),最好有家長(zhǎng)陪同參與鍛煉,同時(shí),由于室內(nèi)場(chǎng)地有限,應(yīng)避免兒童進(jìn)行快速跑動(dòng),以免磕傷、撞傷。
適度性原則:在居家防疫期間,為確保運(yùn)動(dòng)安全有效, 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須控制在適宜范圍之內(nèi)。強(qiáng)度過(guò)低,不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果;而突然進(jìn)行大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),則會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào),使身體受到傷害,甚至降低免疫功能,使兒童更易患病。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過(guò)以下感覺(jué)來(lái)判斷:運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕度呼吸急促,周身微熱,面色微紅,內(nèi)心感覺(jué)輕松愉快,雖稍感疲乏,但休息后可消失。
多樣化原則:兒童時(shí)期的孩子們大腦興奮性強(qiáng)而抑制功能弱,專注度不夠持久,對(duì)新鮮事物興趣高,但堅(jiān)持性差。因此,兒童居家健身的方式方法應(yīng)多種多樣,在每日運(yùn)動(dòng)中應(yīng)盡可能組合不同的運(yùn)動(dòng)形式,以增加兒童的運(yùn)動(dòng)興趣。
推薦運(yùn)動(dòng)————
學(xué)動(dòng)物爬
家里就算地方小,一大塊干凈地板還是可以擠出來(lái)的。父母充分利用地板,帶孩子一起學(xué)動(dòng)物爬。
前段時(shí)間網(wǎng)上不是流行學(xué)毛毛蟲(chóng)爬嗎?其實(shí)學(xué)動(dòng)物爬和那個(gè)類似,不過(guò)我們可以稍微變化下,比如學(xué)貓爬,四肢著地,膝蓋懸空往前爬。
扔紙球游戲
父母可用廢棄的紙張團(tuán)成團(tuán),做成一個(gè)個(gè)紙球,然后選擇一面墻,讓孩子站在墻前面,父母開(kāi)始朝孩子扔紙團(tuán),孩子可蹲下站起來(lái)躲避扔過(guò)來(lái)的紙球。這個(gè)親子運(yùn)動(dòng),可以鍛煉孩子的協(xié)調(diào)性,還可以鍛煉孩子的敏銳度。重要的是,因?yàn)槿拥氖羌垐F(tuán),所以不會(huì)發(fā)出太大聲響,影響到樓下鄰居。
聽(tīng)口令做動(dòng)作
正向動(dòng)作:家長(zhǎng)下口令,讓孩子進(jìn)行前進(jìn)、后退、向后轉(zhuǎn)、向左轉(zhuǎn)、向右轉(zhuǎn)、向左前方45 度前進(jìn)、向右前方 45 度前進(jìn)走等動(dòng)作。
反向動(dòng)作:家長(zhǎng)下口令,讓孩子做與指令相反的上述動(dòng)作。
鉆“山洞”
家長(zhǎng)以俯臥撐姿勢(shì)雙手、雙腳撐地,身體與地面組成“山洞”形狀,孩子從“山洞”左側(cè)鉆到右側(cè)(或右側(cè)到左側(cè)),然后起身繞 家長(zhǎng)身體跑動(dòng)一圈再次鉆“山洞”。家長(zhǎng)可根據(jù)孩子的身材及動(dòng)作靈敏度,調(diào)整“山洞”高度(即身體與地面的距離)。
推“小車”
孩子扮車,以俯臥姿勢(shì)雙手著地,雙臂盡量伸直;家長(zhǎng)扮推車人,雙手握住孩子的腳踝處,兩人合作分別用手和腳前行。家長(zhǎng)不要用力向前推,應(yīng)與扮車人速度一致,保持身體平衡;根據(jù)個(gè)人身體情況決定推車活動(dòng)時(shí)間,避免力量不足導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
定點(diǎn)單腳跳
根據(jù)房間大小和孩子實(shí)際能力,在地面上每隔30-50厘米呈直線擺放 5-10 張A4紙(若無(wú)A4紙可用其它紙張代替);孩子單腳站立,從第一張紙上開(kāi)始向前單腳跳躍到第二張紙上,依次向前跳到最后一張紙上;換腳站立,同第二步調(diào)回起始點(diǎn)。一個(gè)來(lái)回為一組,間歇休息 1-2 分鐘,練習(xí) 2-3 組。
跪臥撐
雙手雙膝(墊上)撐地,雙手距離稍比肩寬,手臂伸直;身體從頭到膝蓋呈一條直線;屈肘,身體下沉,至胸部幾乎碰到地面,上臂與軀干夾角約為 45°,然后還原到初始姿勢(shì);根據(jù)個(gè)人力量情況勻速練習(xí)5~10 次,間歇休息 1-2 分鐘后再次練習(xí) 2 組;整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要保持腹部收緊,不要塌腰或翹起臀部。
疫情期間居家鍛煉的時(shí)候,成年人既要結(jié)合以往的鍛煉經(jīng)歷和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量,也要根據(jù)自己的年齡段來(lái)選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度??傮w來(lái)看,與老年人相比,成年人可選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較大的鍛煉方法,并結(jié)合個(gè)人情況循序漸進(jìn)地控制運(yùn)動(dòng)量。
由于是疫期鍛煉,切忌因強(qiáng)度過(guò)大而降低自身的免疫能力。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 是否合適的直觀標(biāo)準(zhǔn)是,運(yùn)動(dòng)后微微出汗,呼吸、心跳略加快,但可以正常說(shuō)話;可有一定的肌肉酸痛感覺(jué),但幾個(gè)小時(shí)后能恢復(fù)。在居家鍛煉期間,保持全面均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入,規(guī)律的日常起居和充分的睡眠。
推薦運(yùn)動(dòng)————
屈膝伸腿
仰臥在地上,兩臂平放在體側(cè),兩腿并攏,屈髖和屈膝,使大腿與地面垂直,小腿與地面平行,腳尖繃直。收腹,頭部,肩部抬離地面,目視腿部;兩手臂伸直抬離地面放于膝蓋兩側(cè),掌心向下;吸氣,接著以腹肌和股四頭肌的力量控制住,慢慢伸直兩腿,并與地面呈45度角;同時(shí)兩手臂上舉,使上臂位于耳側(cè)。呼氣,屈膝還原至初始位置。
如要增加難度:姿勢(shì)停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。
單腿屈伸&彎舉
站立,兩腿分開(kāi)同臀寬,兩手卡腰,肘關(guān)節(jié)外展;挺胸、收腹、目視前方,將一輕重量的啞鈴綁于左腳腳踝處。以股四頭肌的力量控制住,慢慢抬腳至離地面約10厘米高,兩腿伸直;重復(fù)數(shù)次后還原至初始位置,左大腿保持垂直,以股二頭肌的力量控制住,屈膝后抬至小腿與地面平行;重復(fù)數(shù)次,然后換另側(cè)腿做相同的動(dòng)作,如此為完整的1組。
箭步蹲、轉(zhuǎn)體
站立,兩腳分開(kāi)同臀寬;兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂于體側(cè),挺胸,收腹,沉肩;右腳向前邁一步,同時(shí)屈膝下蹲,使右大腿幾乎與地板平行,踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方,腳尖內(nèi)扣,腳掌著地,左腿膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸,腳尖著地支撐,腳跟提起稍向外偏;屈臂上抬啞鈴,同時(shí)上體扭向左側(cè)(。起立時(shí)兩臂放下,兩腿同時(shí)用力伸直,使身體重心垂直向上并收回右腳。換左腿向前邁一步,下蹲,上體扭向右側(cè);如此為完整的1個(gè)動(dòng)作。
深蹲
深蹲是一個(gè)全身性的鍛煉動(dòng)作,它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌,同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。適當(dāng)?shù)纳疃走€可以鍛煉肺活量和強(qiáng)健心臟,且能起到減肥的作用。疫情期間不妨做深蹲運(yùn)動(dòng),達(dá)到鍛煉身體的作用。
開(kāi)合跳
在客廳空曠處站直身體,雙手放在身側(cè);跳起時(shí),雙腳向外,雙臂高舉過(guò)頭;落地時(shí),雙腳合埋,雙手放回兩旁,重復(fù)以上動(dòng)作即可。開(kāi)合跳運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肩膀、手臂、腿部的肌肉,讓全身進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),加快體內(nèi)脂肪燃燒。
平板支撐
在瑜伽墊上,腳與肩部同寬,用手肘和腳尖撐起身體,盡量保證身體與地面平行,堅(jiān)持1分鐘左右。平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。適當(dāng)進(jìn)行平板支撐,可以鍛煉全身肌肉,對(duì)減肥有幫助。
仰臥起坐
平躺著瑜伽墊上,兩腿膝蓋屈起并攏,兩手合握放在頭后,利用腹肌收縮,迅速坐起,然后還原成躺下,連續(xù)進(jìn)行。此動(dòng)作對(duì)腹部肌肉的增強(qiáng)有促進(jìn)作用,可以改善腹部肥胖的情況。
老年人本身的生理特點(diǎn)是,隨著各器官的衰老,神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等各方面功能均比成年時(shí)期有較大程度退化。尤其在疫情期間,年齡較大和患有哮喘、糖尿病、心臟病等疾病的人感染新型冠狀病毒的可能性更大。全國(guó)老齡工作委員會(huì)辦公室針對(duì)疫情防控,提出了12條建議,其中第7條建議明確指出:合理適度鍛煉身體,可利用室內(nèi)空間活動(dòng)。保證充足和規(guī)律的睡眠,保持身心愉快。
所以老年人居家鍛煉的主要目的為改善心肺功能,維持肌肉力量和柔韌、平衡等基本活動(dòng)能力,提高免疫力,預(yù)防和改善慢性疾病;并且通過(guò)居家運(yùn)動(dòng)舒緩心情,保持樂(lè)觀自信良好心態(tài),配合科學(xué)的膳食和充分的休息,全面增強(qiáng)抗病毒的能力。
所以老年人居家鍛煉有以下幾點(diǎn)主要原則
隨時(shí)了解自己的身體狀況,安全第一。在感冒、發(fā)燒、血糖血壓不穩(wěn)定,或者睡眠不足時(shí)不要急于開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。過(guò)度肥胖者,有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)方面的病變的老人不要做跳躍動(dòng)作。高血壓患者要盡量避免屏氣或過(guò)分用力的動(dòng)作,或猛然低頭彎腰等動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶氣短、惡心、胸痛或頭暈,請(qǐng)停止運(yùn)動(dòng),安靜休息,嚴(yán)重時(shí)應(yīng)立即就醫(yī)。
合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,老年人居家鍛煉的強(qiáng)度控制在中等。所謂中等強(qiáng)度是指每次鍛煉時(shí)感覺(jué)到心跳和呼吸加快,能說(shuō)話但不能唱歌。但老年人對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎(chǔ)等因素的差異是不同的,對(duì)于體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言,開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度、短時(shí)間,適應(yīng)后再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
要有規(guī)律、持之以恒地參加鍛煉。世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)量是老年人每周完成至少150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),這150分鐘可以分布在每周的3~7 天內(nèi)。在鍛煉過(guò)程中, 老年人可以分段完成,比如說(shuō)將30分鐘的鍛煉時(shí)間分成每段若干分鐘,只要能達(dá)到中等強(qiáng)度,都可以累計(jì)到總運(yùn)動(dòng)量中。切忌三天打漁、兩天曬網(wǎng)式的鍛煉。
重視運(yùn)動(dòng)前后的熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)。年齡越大,準(zhǔn)備活動(dòng)越要充分,10分鐘左右的伸展動(dòng)作、慢走可避免運(yùn)動(dòng)損傷。
鍛煉方式盡可能多樣化。老年人居家鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式主要為有氧和力量鍛煉,兼顧柔韌和平衡素質(zhì)練習(xí)。同時(shí)老年人宜選擇全身性的體育活動(dòng),避免某一肢體或器官負(fù)荷過(guò)重。
居家鍛煉期間要保持規(guī)律的起居生活習(xí)慣。保證充足的睡眠, 注意飲食和營(yíng)養(yǎng),飲食以易消化、含充足的蛋白質(zhì)和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量,禁煙、酒。
推薦運(yùn)動(dòng)————
腹部呼吸法
放松全身,先自然呼吸一段時(shí)間。然后右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時(shí),最大限度地向外擴(kuò)張腹部,胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí),最大限度地向內(nèi)收縮腹部,胸部保持不動(dòng)。每次5—15分鐘,做30分鐘最好,每天一次。注意做此運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意兩點(diǎn):
(1)用鼻吸氣用口呼氣,無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;
(2)呼吸要深長(zhǎng)而緩慢,一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼氣(回縮肚子)3—5秒,屏息1秒。
顫抖健身
運(yùn)動(dòng)前先喝一杯涼開(kāi)水。然后,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后,四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng),每次3~5分鐘,早晚各一次。顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán),有助于緩解頭痛(神經(jīng)內(nèi)科)、高血壓(心胸外科 心血管內(nèi)科)以及腰酸背痛等疾病。
踱步健身
在屋內(nèi)來(lái)回踱步,不急不緩,步履勻稱,堅(jiān)持走3000余步,就可以達(dá)到平時(shí)散步的效果。在家踱步時(shí),還可以聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)或新聞,不知不覺(jué)就完成了當(dāng)天早晨的鍛煉任務(wù)。這樣踱步可以活動(dòng)全身,促進(jìn)血液循環(huán),使睡了一晚上的身體得以放松。
下蹲健身
雙手叉腰,雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時(shí)口中念“哈”字,將腹中濁氣吐出,起立時(shí)吸氣,意守丹田,意想自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩,周而復(fù)始,中老年人運(yùn)動(dòng)可慢一點(diǎn),亦可取半蹲姿勢(shì)。每天練2~3回,每回30次左右。
局部健身
坐在沙發(fā)上,運(yùn)動(dòng)雙手,或擊掌拍手,或引體向上。如此各做30次后,切換到做眼保健操,揉耳操,按摩腹部操等。此外,“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式,并且很適合老人。所謂搖頭晃腦,就是慢節(jié)奏地左右上下晃動(dòng)腦袋,以頭不暈眼不花為標(biāo)準(zhǔn)。所謂抓耳撓腮,就是搓揉自己的雙耳,自上而下,反復(fù)50次。因?yàn)?,耳朵集中了人體的各個(gè)部位之穴道,不斷刺激有防病健體之功效。(編輯/高緯時(shí))