肌肉力一生健康保護(hù)神 肌肉是怎么來的又是怎么去的

策劃·《自我保健》雜志編輯部

組稿·周嬡麗

劉建平

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院南院老年科執(zhí)行主任、主任醫(yī)師，兼任上海市醫(yī)學(xué)會(huì)科普?？品謺?huì)第九屆委員會(huì)委員，上海市勞動(dòng)能力鑒定中心專家。擅長冠心病、高血壓、高血脂及心律失常的診治。

張克勤

上海市同濟(jì)醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師、教授。兼任中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨礦鹽疾病分會(huì)常務(wù)委員、上海市骨質(zhì)疏松學(xué)會(huì)副主任委員等，擅長診治糖尿病、甲狀腺病和骨質(zhì)疏松等疑難病癥。

楊堅(jiān)

上海市徐匯區(qū)中心醫(yī)院康復(fù)科主任、主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師，兼任中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)理事、上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)副秘書長、上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)康復(fù)專委會(huì)副主委、中國心臟聯(lián)盟心血管疾病預(yù)防與康復(fù)學(xué)會(huì)上海分聯(lián)盟副主委。擅長腦卒中、冠心病等康復(fù)。

在老年人中廣為流傳著一句話叫“千金難買老來瘦”，老來瘦真的好嗎？其實(shí)，老來瘦者有可能患有肌少癥（sarcopenia），也稱“肌肉減少癥”。亞洲國家資料顯示，60歲以上老年人中，有8%～22%的女性和6%～23%的男性患有肌少癥。

肌少癥是老年人的專利嗎？不是。近十年來，肌少癥逐漸受到重視，統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，30歲以下的年輕人，有不少人患有肌少癥，原本的老年病，正日益在40歲以上人群中變得常見。其實(shí)，人只要不持續(xù)運(yùn)動(dòng)，從30歲之后，肌肉就會(huì)以每10年6%～8%的速度減少！肌肉力量下降更為明顯，成年人每年將失去3%的肌肉力量。

研究證明，肌少癥不但使得肌力減退，體力活動(dòng)降低，同時(shí)還會(huì)增加患心臟病、糖尿病、高血壓、肥胖等代謝疾病及感染的風(fēng)險(xiǎn)，增加發(fā)生骨質(zhì)疏松癥、跌倒及骨折的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至可能會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。因此，掌握和保持“肌肉力”的知識(shí)刻不容緩。本刊2020年第2期特別策劃就聊一聊“增肌”那點(diǎn)事。

我們的肌肉力生命力

肌少癥不止是年齡問題40歲后肌肉每10年會(huì)流失8%

成年人每年將失去3%的肌肉力量

肌少癥，顧名思義就是肌肉減少所引發(fā)的疾病。準(zhǔn)確來說，是指因持續(xù)骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降引起的綜合征。

人體有超過600塊肌肉，大約占了身體重量的三分之一到二分之一，和結(jié)締組織一起組成我們的身體，使我們能夠站立和移動(dòng)。它與衰老息息相關(guān)，30歲以后，肌肉質(zhì)量會(huì)因?yàn)槔匣_始逐漸流失；而到了40歲之后，肌肉會(huì)開始以每10年約8%的速度流失。如果沒有營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，70歲時(shí)，人體肌肉質(zhì)量下降約40%；到了80歲，肌肉大約會(huì)流失掉50%。

肌肉力量下降更為明顯，成年人每年將失去3%的肌肉力量。

肌肉變少會(huì)開始影響我們的日常生活與移動(dòng)功能，間接讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態(tài)之下），這些脂肪就會(huì)堆積在身體內(nèi)部的內(nèi)臟器官上，進(jìn)而影響身體的健康指數(shù)。

久坐不動(dòng)肌肉退化

一項(xiàng)對同一個(gè)公司、不同年齡層的2000多名員工的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：公司3成員工都有肌少癥的現(xiàn)象，且主要集中在20世紀(jì)90年代后出生的人。一個(gè)重要原因是，越來越多的年輕人依賴電腦辦公或娛樂。如果你隨便問一個(gè)上班族，你每天坐多長時(shí)間？回答可能都不低于8小時(shí)，這還不算回家看電腦、玩手機(jī)、看書的時(shí)間。法國生物學(xué)家拉馬克最早提出了“用進(jìn)廢退”的理論，久坐不動(dòng)，腿的肌肉就退化和慢慢消失，成為肌少癥最強(qiáng)烈的誘因之一。如果連續(xù)坐著超過1個(gè)小時(shí)，體內(nèi)負(fù)責(zé)分解脂肪的蛋白脂肪酶會(huì)暫時(shí)性失效，胰島素敏感性也會(huì)降低，共同促進(jìn)脂肪的累積，糖尿病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大提高。提醒在電腦前辦公的年輕人，經(jīng)常坐著、躺著的老人，當(dāng)你不得不坐著的時(shí)候，試著每隔半小時(shí)起來走走，活動(dòng)活動(dòng)，這是消除威脅的最有效的方法。

減肥不當(dāng) 減的不是脂肪而是肌肉

近一二十年來，人們都非常強(qiáng)調(diào)減肥，少吃多動(dòng)、注重減少熱量。要注意的是，不吃肉會(huì)使飲食里的熱量和蛋白質(zhì)不足，導(dǎo)致減的不是脂肪，而是肌肉。注意，肌肉是負(fù)責(zé)基礎(chǔ)代謝的，增加1公斤肌肉，就會(huì)消耗掉超過2.6公斤的脂肪，如果肌肉越來越少，吃得再少也會(huì)變胖。還有一些年紀(jì)大的人，擔(dān)心有三高，不敢吃肉和油脂，體重確實(shí)掉了，但掉的是肌肉，體脂不低反高，身體變得虛弱。

全素不可取 要合理膳食、均衡營養(yǎng)

一般來說，很多素食者是出自家庭背景或信仰。吃素也有講究，如何吃素呢？應(yīng)選擇高品質(zhì)的素食。素食可分純素、奶素、蛋素、奶蛋素、五辛素，奶蛋素者就能從奶、蛋制品中攝取到蛋白質(zhì)、維生素和鈣質(zhì)。

肌少癥患者不能吃純素，且更該講究素食品質(zhì)和蛋白質(zhì)攝取。有時(shí)素食者吃了很多高水分食物，如蔬菜等，肚子都被水分和膳食纖維填飽，卻忽略了已經(jīng)攝取不足的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)。這不利于肌肉合成，又無法維持骨質(zhì)，肌少癥又會(huì)間接提高老年人跌倒概率。40%的70歲以上老年人，蛋白質(zhì)攝入不足0.8克/千克/天，而我國的建議攝入量是每千克體重1.2克。

大量飲酒，有人會(huì)產(chǎn)生肌肉痛的感覺，這是“速肌”纖維部分壞死導(dǎo)致的。其承擔(dān)著加速代謝的職責(zé)，長期喝酒會(huì)讓它們合成蛋白質(zhì)的效率降低40%以上。

提高基礎(chǔ)代謝率增肌可減少慢病發(fā)生率

肌肉不但支撐身體，人體內(nèi)各臟器的活動(dòng)也都由它來完成。增加肌肉量，可以減少人體脂肪、提升骨質(zhì)健康、改善新陳代謝，同時(shí)也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動(dòng)脈心臟病的發(fā)生概率。多運(yùn)動(dòng)使肌肉收縮，還能刺激腦部活躍，防止失智。

基礎(chǔ)代謝率高 躺著也不胖

聽說過“基礎(chǔ)代謝率”這個(gè)詞嗎？基礎(chǔ)代謝率就是指人體維持機(jī)體正?；顒?dòng)所需要消耗的熱量。再通俗一點(diǎn)來說，就算你躺著不動(dòng)，人體也會(huì)自動(dòng)消耗一些熱量來維持機(jī)體的運(yùn)轉(zhuǎn)。你的肌肉量越大，你的基礎(chǔ)代謝率就越高！如果你能把身體里面的肥肉減掉1千克而增加1千克肌肉的話，就算總體重保持不變，你的體形改變也會(huì)很大，即塑形或緊實(shí)。你即使一整天都在睡覺，消耗掉的熱量也比從前多幾十焦耳。那些怎么吃都不胖的人，其中很重要的一個(gè)原因就是基礎(chǔ)代謝率高。

肌肉占比高 有助于血糖平穩(wěn)

如果你堅(jiān)持鍛煉卻不見體重減輕，千萬不要放棄。因?yàn)榇藭r(shí)你體內(nèi)的脂肪正在轉(zhuǎn)化為肌肉，這對防治糖尿病非常重要。肌肉比脂肪消耗的能量高，因此同體重但是肌肉量高的人會(huì)有更高的基礎(chǔ)代謝率?！杜R床內(nèi)分泌和代謝》刊登的一項(xiàng)最新研究顯示，多練出點(diǎn)肌肉能使血糖更加平穩(wěn)。研究者在分析“第三次全國健康和營養(yǎng)調(diào)查”中的1.36萬份資料時(shí)發(fā)現(xiàn)，骨骼肌占比指數(shù)每增加10%，人們出現(xiàn)胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)就降低11%，發(fā)生糖尿病前期風(fēng)險(xiǎn)下降12%?！耙葝u素想要發(fā)揮作用離不開肌肉組織這個(gè)‘主戰(zhàn)場’?！泵绹永Ｄ醽喆髮W(xué)老年病學(xué)副教授阿倫·卡拉曼格拉博士指出，預(yù)防糖尿病不光要減肥，肌肉組織占體重的比例大也很重要。對肥胖者而言，減輕體重?zé)o疑有助于平穩(wěn)血糖。有些人在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，在體重秤上看不到收獲，便打退堂鼓?！捌鋵?shí)，你的努力并沒有浪費(fèi)。”卡拉曼格拉說，因?yàn)轶w內(nèi)的脂肪正在轉(zhuǎn)化為肌肉，這有助于增強(qiáng)胰島素的敏感性。也就是說，即便體重沒變，肌肉組織增加同樣能平穩(wěn)血糖。

紐約長老會(huì)糖尿病手術(shù)中心主任弗朗西斯科·魯比諾介紹，理想的身材有兩個(gè)基本標(biāo)準(zhǔn)：勻稱和體重達(dá)標(biāo)。如體重稍微超標(biāo)但身材勻稱，那得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)不會(huì)增高。因此除了進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)至少堅(jiān)持兩次負(fù)重運(yùn)動(dòng)來鍛煉主肌肉群。

基礎(chǔ)代謝率低下 少肌性肥胖如何逆轉(zhuǎn)

臨床上將老年肥胖合并肌少癥稱為少肌性肥胖，是老年人中常見的肥胖類型，表現(xiàn)為體重指數(shù)超標(biāo)、骨骼肌質(zhì)量指數(shù)下降和體脂比增高。少肌性肥胖的后果比單純的肌少癥或肥胖癥更嚴(yán)重。體重指數(shù)大于28的老年人適當(dāng)減重能有所獲益。

在飲食上，肥胖的老年人應(yīng)采取低鹽低脂的限制熱量平衡膳食的飲食方案。在控制總熱量攝入的前提下，腎功能正常的老年肥胖患者蛋白質(zhì)的推薦攝入量應(yīng)維持1.0～1.5克/(千克/天)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%，其中包括乳清蛋白及其他動(dòng)物蛋白，并均衡分配到一日三餐中。同時(shí)還要注意補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，尤其是補(bǔ)充鈣、維生素D等。

另外，應(yīng)注重加強(qiáng)日常有氧運(yùn)動(dòng)以減少體內(nèi)多余的脂肪；在高蛋白的飲食基礎(chǔ)上結(jié)合抗阻力運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到增肌的效果。抗阻力運(yùn)動(dòng)與快走、慢跑、騎自行車及游泳等有氧運(yùn)動(dòng)不同，需要一些特殊的形式甚至健身器械的協(xié)助才能完成，例如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶，以幫助機(jī)體增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，增加肌肉強(qiáng)度和肌肉數(shù)量，提高肌肉運(yùn)動(dòng)能力和減少它的流失速度。將兩種運(yùn)動(dòng)形式相互結(jié)合是逆轉(zhuǎn)老年人少肌性肥胖的有效措施。

肌肉力是生命力增肌的科學(xué)養(yǎng)成錦囊

許多人都知道肥胖很可怕，都想成為健康的瘦子，但靠無節(jié)制節(jié)食減肥早已被證實(shí)是不適當(dāng)?shù)臏p重方式，想擁有輕盈體態(tài)，就得從正確的飲食與運(yùn)動(dòng)著手，只要吃對了、動(dòng)對了，做好體形管理一點(diǎn)也不難。

肌肉是新陳代謝的引擎

肌肉與脂肪兩者的合理比例，是維持良好體態(tài)很重要的一環(huán)。當(dāng)你吃太多又不運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)將儲(chǔ)存的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，脂肪多了，身材?dāng)然不會(huì)好看。而且科學(xué)研究表明，過多的脂肪會(huì)破壞身體平衡，使體內(nèi)訊息傳遞錯(cuò)誤。

此外，脂肪組織可消耗的熱量較少，而肌肉可以消耗的熱量較多，因此，肌肉可說是新陳代謝的引擎。當(dāng)體內(nèi)肌肉較多時(shí)，飲食控制就相對較為輕松，較少有額外熱量囤積，所以肌肉與脂肪的比例，可說是體形管理的重要關(guān)鍵。

維持肌力多吃蛋白質(zhì)適量維生素D、ω-3多不飽和脂肪酸

常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物，如雞蛋、牛奶、魚、禽肉、畜肉等。蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成成分，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，肌肉衰減就會(huì)加快。優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的動(dòng)物性食物，容易被吸收利用。

多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻。海產(chǎn)品中的ω-3多不飽和脂肪酸含量較高，而ω-3多不飽和脂肪酸可以促進(jìn)肌肉蛋白的合成，改善骨骼肌力量。

適量增加攝入維生素D含量高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等。維生素D有增加肌肉蛋白合成和促進(jìn)鈣吸收的作用。通過食物和曬太陽都是獲取維生素D的方法，但曬太陽可以獲得更多。

除了以上食物之外，抗阻運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉力量。如果條件允許，可進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋等抗阻運(yùn)動(dòng)，每次20～30分鐘，每周3次以上。

抗阻運(yùn)動(dòng)可升高肌肉力量

抗阻運(yùn)動(dòng)（Resistance movement），是指肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，阻力可來自他人、自身健肢或器械，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。各個(gè)年齡段的人可以根據(jù)自身狀況，選擇適合自己的抗阻運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)需安全又高效

運(yùn)動(dòng)之前要熱身，運(yùn)動(dòng)之后要拉伸。應(yīng)做自己的醫(yī)生，學(xué)會(huì)及時(shí)“止損”。應(yīng)量力而行。

當(dāng)肢體活動(dòng)到某一特定位置就會(huì)出現(xiàn)疼痛，一旦離開該位置則好轉(zhuǎn)，這可能與某個(gè)特定肌肉或肌腱損傷有關(guān)，如肱二頭肌長頭腱、臏骨的勞損。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到某種強(qiáng)度時(shí)會(huì)出現(xiàn)癥狀，而不運(yùn)動(dòng)時(shí)則不出現(xiàn)，比如跑步過程中的髂脛束摩擦綜合征。

學(xué)會(huì)自我判斷、自我急救、走出誤區(qū)，就能避免急性損傷，預(yù)防慢性勞損，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)“損友”，讓我們的運(yùn)動(dòng)壽命更長久。

人體的肌肉

最大的肌肉

身體上最大的肌肉是臀大肌，也就是你的屁股蛋。這兩塊肌肉能幫助你移動(dòng)臀部和大腿，并且保持你的軀干垂直。當(dāng)你上臺(tái)階時(shí)，它們是幫你克服地球重力的主要肌肉。

最小的肌肉

身體上最小的肌肉在耳朵里，叫做鐙骨肌。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄的記載，它的長度還不到2毫米。它的功能是支撐身體上最小的骨頭——叫做鐙骨，它是中耳的一部分，可以將震動(dòng)傳到內(nèi)耳。

最長的肌肉

人體最長的肌肉是縫匠肌?？p匠肌起自髂前上棘，斜向內(nèi)下方，經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，止于脛骨上端內(nèi)側(cè)面。它們是使腿部彎曲的細(xì)長的大腿肌肉，負(fù)責(zé)將膝蓋舉起、放下與盤腿的動(dòng)作。

最勤勞的肌肉

“最勤勞的肌肉”是心肌。心臟不斷地跳動(dòng)著，反復(fù)進(jìn)行收縮和舒張的動(dòng)作，將富含氧氣與養(yǎng)分的血液輸送到人體的各個(gè)角落。心臟的跳動(dòng)次數(shù)，在安靜時(shí)每分鐘為70次上下，而心臟每次跳動(dòng)所壓縮出的血液量為80毫升。雖然心臟每次只壓縮出這么多血液，但由于心臟不停地跳動(dòng)，反復(fù)送出血液，因此累積起來的總量還是相當(dāng)可觀的。

人類的心肌細(xì)胞，形成不久就停止分裂。也就是說，心肌是以同一批細(xì)胞為班底，沒有換手、沒有休息，持續(xù)不停地工作。

最強(qiáng)壯的肌肉

其實(shí)沒有哪一塊肌肉可以被稱作“最強(qiáng)”，因?yàn)閺?qiáng)度的衡量是多方面的。如果說最強(qiáng)是指同一方向上能施加最大拉力，那么就是腓腸肌，也就是比目魚?。ㄐ⊥群竺娴囊粔K扁平肌肉）。但是如果最強(qiáng)是指可以施加最大壓力（或每單位區(qū)域可以施加的力），那么就是顎肌，又叫咬肌。當(dāng)下巴用力咬合時(shí)，可以最大施加約90千克的力。

最常受傷的肌肉

哪一塊肌肉最容易受傷跟你從事的活動(dòng)有關(guān)。根據(jù)一項(xiàng)2012年的研究，在跑步的人中，最常受傷的肌肉是腘繩肌。研究發(fā)現(xiàn)腘繩肌受傷會(huì)影響約7%的跑步者。