停課不停練：小學(xué)生居家體育鍛煉方案的 設(shè)計(jì)與實(shí)施策略

楊雪剛

【摘? ?要】疫情當(dāng)前，小學(xué)生開展居家鍛煉對促進(jìn)身心健康，提高免疫力有重要的意義。小學(xué)生居家體育鍛煉的方案設(shè)計(jì)要遵循“因地制宜不擾民”“分層針對又全面”“強(qiáng)度適中又有趣”“簡單實(shí)用重實(shí)效”的原則，精心設(shè)置國家體質(zhì)健康水平檢測項(xiàng)目、居家親子室內(nèi)體育游戲、滲透安全教育的課程、舒緩眼疲勞的訓(xùn)練等內(nèi)容，通過“家校聯(lián)動，共同戰(zhàn)‘疫”“以評促練，養(yǎng)成習(xí)慣”“利用軟件，提高效率”的實(shí)施策略，真正落實(shí)“停課不停練”的育人目標(biāo)。

【關(guān)鍵詞】小學(xué)生;居家體育鍛煉;方案設(shè)計(jì);實(shí)施策略

近期，一場突如其來的新型冠狀病毒疫情在全國蔓延。為遏制疫情蔓延，學(xué)校延遲開學(xué)，學(xué)生居家生活學(xué)習(xí)，身體活動大大減少，久坐與線上學(xué)習(xí)時間增多，容易出現(xiàn)體能下降、免疫力下降、視力不良、情緒焦慮等問題。疫情期間，小學(xué)生居家體育鍛煉方案應(yīng)符合不同年齡段學(xué)生的身心發(fā)展實(shí)際，應(yīng)根據(jù)居家鍛煉的特殊性設(shè)計(jì)科學(xué)有效的項(xiàng)目，應(yīng)做到體能發(fā)展的同時又能兼顧學(xué)生的心理健康。這樣才能使身處特殊假期的學(xué)生真正做到有效的“停課不停練”。

一、小學(xué)生居家體育鍛煉方案的設(shè)計(jì)原則

（一）因地制宜不擾民

疫情背景下的小學(xué)生居家體育鍛煉方案要考慮場地、器材、實(shí)用性等因素來設(shè)計(jì)。一是因?yàn)榇蠖鄶?shù)家庭室內(nèi)場地有限，運(yùn)動軌跡過大，容易發(fā)生安全事故。二是要提醒學(xué)生做好必要的熱身活動和調(diào)整放松，運(yùn)動項(xiàng)目的負(fù)荷與難度適宜。三是要做到不妨礙家人及鄰居的合理休息，在合適的時間、合適的場地鍛煉合適的項(xiàng)目。

（二）分層針對又全面

居家鍛煉方案要針對鍛煉對象的年齡、性別、體質(zhì)來設(shè)計(jì)，以菜單的方式推送給學(xué)生，由學(xué)生自行選擇。折返跑、1分鐘跳繩等提高心肺功能的練習(xí)比較適合耐力較差的學(xué)生;每天做仰臥起坐或俯臥兩頭起練習(xí)能有效改善學(xué)生腰腹力量較弱的現(xiàn)狀;上肢力量較差的學(xué)生，可做啞鈴系列練習(xí)或立臥撐、俯臥撐等。同時，方案還可以根據(jù)不同水平段的學(xué)生進(jìn)行整體設(shè)計(jì)：水平一的學(xué)生以培養(yǎng)體育興趣為主;水平二的學(xué)生以拓展鍛煉興趣為主;水平三的學(xué)生以發(fā)展體育特長為主。如表1所示，水平一學(xué)生的鍛煉方案中安排了三天跳繩，同時兼顧了力量、協(xié)調(diào)、柔韌、平衡等身體素質(zhì)練習(xí)。

表1? ?江蘇省南通市某二年級跳繩特色班居家體育鍛煉方案

[時間 內(nèi)? ? 容 周一 橫叉、縱叉，韻律操 周二 單腳跳繩35個×2組，坐位體前屈 周三 提膝平衡左右腿15秒×4組，立臥撐10×2組 周四 雙腳跳繩80個×4組，手指操 周五 仰臥推起成橋，毽球左右腳各25個×2組 周末 創(chuàng)編一種雙人合作跳繩的方法，通過班級群展示 ]

（三）強(qiáng)度適中又有趣

小學(xué)生居家鍛煉方案既要保持適中的運(yùn)動強(qiáng)度，又要充滿趣味性。學(xué)生每天應(yīng)開展1小時左右、中等以下強(qiáng)度的鍛煉，內(nèi)容以拉伸運(yùn)動、廣播操、平衡性練習(xí)、仰臥起坐、俯臥撐、跳繩、深蹲等自重訓(xùn)練和其他使用小型器械的室內(nèi)項(xiàng)目為主。尤其提倡設(shè)計(jì)一些具有趣味性的親子互動項(xiàng)目或民族民間體育活動，如“剪刀石頭布”“踢毽子”“跳房子”等游戲，促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性。

（四）簡單實(shí)用重實(shí)效

小學(xué)生居家鍛煉設(shè)計(jì)要重實(shí)效，對場地不必苛求，器材可以簡單輕便，練習(xí)形式不宜花哨，練習(xí)方法簡單易學(xué)。如跳短繩練習(xí)，器材簡便，場地限制較小，不管在室內(nèi)，還是在室外，甚至在走廊上都能練習(xí)，對發(fā)展學(xué)生下肢力量、耐力素質(zhì)及身體協(xié)調(diào)性效果非常明顯。甚至可以根據(jù)家庭實(shí)際對項(xiàng)目進(jìn)行改良和優(yōu)化，如空手模擬跳繩、花樣跳繩、親子合作跳繩。簡單實(shí)用的項(xiàng)目同樣可以達(dá)到鍛煉的實(shí)效。

二、小學(xué)生居家體育鍛煉的內(nèi)容

（一）國家體質(zhì)健康水平檢測項(xiàng)目

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是衡量和檢測學(xué)生體質(zhì)健康狀況的指標(biāo)，能科學(xué)全面地反映學(xué)生在一段時期內(nèi)的體質(zhì)健康狀況。居家體育鍛煉可根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的具體項(xiàng)目進(jìn)行設(shè)計(jì)，如1分鐘跳繩、平板支撐、3分鐘跳繩、仰臥起坐等（見表2），增強(qiáng)學(xué)生柔韌、速度、協(xié)調(diào)、耐力等身體素質(zhì)。

表2? ?水平一學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)型居家鍛煉項(xiàng)目

[周一 速度素質(zhì)：1分鐘跳繩5組+校本跆拳道操 周二 力量素質(zhì)：平板支撐60秒/次3組+校本跆拳道操 周三 耐力素質(zhì)：3分鐘跳繩3組+校本跆拳道操 周四 達(dá)標(biāo)項(xiàng)目：1分鐘仰臥起坐5次+校本跆拳道操 周五 柔韌素質(zhì)：坐位體前屈30秒/次5次+校本跆拳道操 周末 自選：籃球運(yùn)球，足球顛球、左右撥球，短距離折返跑，啞鈴等（選一至兩項(xiàng)活動1小時）

必選：校本跆拳道操 ]

（二）居家親子室內(nèi)體育游戲

疫情期間，由于大部分家長也同樣隔離在家，因此居家體育鍛煉的內(nèi)容可以設(shè)計(jì)一些親子室內(nèi)體育游戲，倡議學(xué)生、家長一起運(yùn)動，營造良好的健身氛圍。對于這類游戲的設(shè)計(jì)要涵蓋上肢力量、腰腹力量、反應(yīng)速度、平衡能力、耐力等方面的發(fā)展。例如“武侯體育”微信公眾號推出的“居家親子室內(nèi)體育游戲套餐”（見表3），為師生在疫情期間開展居家室內(nèi)體育活動起到了科學(xué)鍛煉的引導(dǎo)作用。這些親子游戲內(nèi)容簡單有趣，方法完整細(xì)致（從準(zhǔn)備部分到游戲部分再到身體素質(zhì)訓(xùn)練），科學(xué)合理，容易開展。

表3? ?居家親子室內(nèi)體育游戲套餐

[項(xiàng)目 游戲方法 計(jì)時傳物 30秒計(jì)時開始，家庭成員用家中任何物品做循環(huán)傳接，最后物品在誰手里就做3個深蹲起立或表演才藝 踩氣球 把氣球拴在雙腳踝外側(cè)，在規(guī)定范圍內(nèi)，雙方既要保護(hù)自己的氣球又要踩破對方的氣球，氣球被踩破或人出界為失敗 幸運(yùn)“7” 家庭成員站成一排循環(huán)報數(shù)，當(dāng)遇到帶“7”的數(shù)字或者7的倍數(shù)時就不說話，做下蹲動作 推墻闖關(guān) 家庭成員面對墻站立在50厘米處做20個推墻動作，再逐步增加與墻的距離做20個，直至分出勝負(fù) 掰手腕 雙方坐于桌子兩側(cè)，右手置于比賽固定點(diǎn)位，左手握拳放在后背，兩人兩個大拇指緊緊相扣，聽令后把對方手背掰至桌面為勝 ]

（三）滲透安全教育的課程

疫情期間，小學(xué)生居家體育鍛煉，安全教育必不可少。例如，可以讓學(xué)生參加線上安全教育主題活動，觀看結(jié)合當(dāng)下疫情的新型冠狀病毒防控課程，以及基礎(chǔ)安全常識課程和安全健康專題課程。線上課程采取富有趣味的短動畫播放形式，讓學(xué)生在觀看動畫的同時，輕松掌握安全教育知識和技能，從而提高健康生活的品質(zhì)和能力。同時，教師還可以針對居家鍛煉過程中容易出現(xiàn)的扭傷、拉傷等運(yùn)動損傷設(shè)計(jì)課程，通過直播和錄播的方式，教給學(xué)生自我預(yù)防、自我處理的方法。

（四）舒緩眼疲勞的訓(xùn)練

在這個特殊時期，學(xué)校根據(jù)國家發(fā)布的“停課不停學(xué)”精神，推出不同形式的網(wǎng)絡(luò)課程。學(xué)生長時間觀看手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，造成眼部疲勞，導(dǎo)致眼睛不適。同時學(xué)生居家期間也會閱讀大量書籍，閱讀距離過近或時間過長，也容易導(dǎo)致視力下降。因此，小學(xué)生居家體育鍛煉的方案中一定要安排舒緩眼疲勞的訓(xùn)練，如利用網(wǎng)課間的休息時間做眼保健操、眼球操、望遠(yuǎn)等練習(xí)。這樣既能緩解視覺壓力、預(yù)防近視，也可以提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性、靈活性及反應(yīng)能力。

三、小學(xué)生居家體育鍛煉實(shí)施策略

（一）家校聯(lián)動，共同戰(zhàn)“疫”

疫情期間，家長是孩子居家體育鍛煉最好的陪伴者、幫助者和監(jiān)督者。學(xué)校要和家長形成鍛煉共識，營造和諧溫馨、其樂融融的家庭運(yùn)動氛圍，鼓勵家長和孩子一同鍛煉身體，共同完成一些雙人練習(xí)的合作項(xiàng)目，如仰臥起坐練習(xí)、雙人跳繩等。同時， 項(xiàng)目設(shè)置要考慮家長的年齡、身體狀況等因素，以輔助性、協(xié)作性動作為主， 避免強(qiáng)度大、負(fù)荷大的練習(xí)影響家長和學(xué)生參與居家體育鍛煉的積極性。

（二）以評促練，養(yǎng)成習(xí)慣

評價具有導(dǎo)向功能。在居家體育鍛煉實(shí)施的過程中，體育老師、班主任要充分利用班級群等公共平臺，及時對居家體育鍛煉表現(xiàn)突出的學(xué)生、積極配合的家長進(jìn)行多元評價，激勵學(xué)生挑戰(zhàn)自我，超越自我。例如，學(xué)校開展“五福”爭章活動，由各班推選若干名居家體育鍛煉優(yōu)秀學(xué)生，發(fā)給防疫健體福（見圖1），通過學(xué)校公眾號定期推廣“最美鍛煉娃”的事跡和經(jīng)驗(yàn)，并頒發(fā)積極鍛煉家庭榮譽(yù)證書。通過多元評價，學(xué)生居家體育鍛煉的熱情高漲，家長的重視程度越來越高，鍛煉效果越來越好，成為抗疫期間每天的必修課。

圖1? ? 防疫健體福

（三）利用軟件，提高效率

一般一個體育教師要任教4～5個教學(xué)班。疫情期間，如果逐個了解、統(tǒng)計(jì)、反饋學(xué)生居家體育鍛煉的情況，體育教師的工作量是難以想象的。因此，教師要依靠信息技術(shù)支持，提高工作效率，減輕負(fù)擔(dān)。學(xué)?？衫梦⑿殴娞柣蛘唧w育類App發(fā)布和共享居家體育鍛煉的課程內(nèi)容、鍛煉項(xiàng)目、技術(shù)指導(dǎo)、情況反饋。如釘釘軟件具有班級打卡功能，教師可以輕松發(fā)布體育課任務(wù);學(xué)生可以接收每日跳繩、仰臥起坐、坐位體前屈、眼保健操等任務(wù);家長可以直接登錄軟件錄入學(xué)生鍛煉情況;教師登錄客戶端就可以一目了然地查看班級學(xué)生完成情況，并通過信息提醒學(xué)生按時完成。

疫情當(dāng)前，“停課不停練”。科學(xué)有效、簡單易行的小學(xué)生居家體育鍛煉方案，能幫助學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)整心態(tài)，增強(qiáng)抗疾病能力。廣大教師對此要繼續(xù)深入，這不僅是為了共同戰(zhàn)“疫”，更是為了提高學(xué)生身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，奔向美好的未來。

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（浙江省嘉善縣城西小學(xué)? ?314100）