盆底肌康復(fù)有妙招，化解寶媽尷尬

■江一城

分娩是世界上最偉大的事情之一，當(dāng)媽媽們沉浸在新生兒到來的喜悅中時(shí)，也有一些疾病悄然而至，令人分外憂心。如盆底肌損傷、盆底功能障礙就是已婚已育女性中最常見的疾病之一。

盆底肌是什么

盆底肌是骨盆底部的肌肉，非單獨(dú)存在，是一個(gè)肌群的總稱。它像彈簧一樣，承托和支持著膀胱、子宮、直腸等盆腔器官，并控制著排尿、排便。

盆底功能障礙及表現(xiàn)

盆底功能障礙主要包括壓力性尿失禁、大便失禁、便秘和盆腔器官脫垂等。尿失禁是女性常見的排尿功能障礙，主要表現(xiàn)為咳嗽、運(yùn)動等行為導(dǎo)致腹壓突然升高，發(fā)生不自主的尿液溢出。

如何應(yīng)對盆底肌損傷

首先產(chǎn)后應(yīng)及時(shí)進(jìn)行盆底功能檢查，早發(fā)現(xiàn)，早治療?，F(xiàn)代應(yīng)用于盆底肌功能恢復(fù)的技術(shù)很多，如現(xiàn)代神經(jīng)肌肉電生理技術(shù)、生物反饋技術(shù)及對盆底肌的運(yùn)動訓(xùn)練、傳統(tǒng)推拿和物理因子療法。

盆底肌的康復(fù)訓(xùn)練

通過有意識有節(jié)律地收縮尿道口、陰道肛門周圍的肌肉，增加盆底肌群及筋膜的張力，通過鍛煉恥骨尾骨肌，可以提高該肌的肌張力和緊張度，促進(jìn)盆底肌張力的恢復(fù)。盆底肌鍛煉可以激發(fā)盆底神經(jīng)，促進(jìn)代償機(jī)制的形成，有效預(yù)防和緩解盆底功能障礙的發(fā)生。

1.提肛法

吸氣收緊肛門保持3秒鐘，再放松3 秒鐘，每次15～30 分鐘，每日3 次，至少堅(jiān)持8 周以上。

2.凱格爾運(yùn)動

通過有節(jié)奏的收放來鍛煉盆底肌，目的是增加盆底肌肉的肌力。每次盆底肌肉持續(xù)收縮3～5秒，然后放松3～5 秒，時(shí)間安排15～30 分鐘為1組訓(xùn)練，每日進(jìn)行2～3 組鍛煉。

運(yùn)動小貼士

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動時(shí)，盡量減少大腿臀部和腹部肌肉力量的參與，保持正常呼吸，每次凱格爾運(yùn)動前排空大小便，以保證鍛煉的正常進(jìn)行。

最后，一定要養(yǎng)成科學(xué)預(yù)防疾病的觀念，在產(chǎn)后42 天至6 個(gè)月的康復(fù)黃金期內(nèi)進(jìn)行盆底篩查，早發(fā)現(xiàn)，早治療。希望每一名新手媽媽都能關(guān)愛自己，做好產(chǎn)后盆底肌康復(fù)，綻放自信美麗的笑容！