Jessica
如果有人問:你焦慮嗎?
我想,大部分人會說:“是啊,我很焦慮?!?/p>
“我這次考試準備充分了嗎?”“這次的任務完不成怎么辦?”“女神是否會答應我的邀約?” ……焦慮似乎無處不在。
我們討厭焦慮,也知道焦慮會讓事情變得糟糕,甚至擔憂自己是否患有焦慮癥。但我們卻不知該如何擺脫它。
焦慮真的如此可怕嗎?
焦慮是指個人對即將來臨的、可能會發(fā)生的危險或威脅而產(chǎn)生的緊張、不安、憂慮、煩惱等不愉快的情緒,是人類一種正常的情感反映。但是,若過度焦慮,或持續(xù)時間過久,則有可能形成生理性疾病,也就是我們常說的焦慮癥。
焦慮癥,又稱為焦慮性神經(jīng)癥,主要表現(xiàn)為:無明確客觀對象的緊張擔心、坐立不安,并伴隨一些生理反應,如心悸、手抖、出汗、尿頻等。焦慮癥分為慢性焦慮和急性焦慮。慢性焦慮的個體經(jīng)常在沒有明顯誘因的情況下出現(xiàn)與現(xiàn)實情境不符的過分擔心、緊張、害怕等情緒;急性焦慮的個體在日常生活中跟正常人幾乎無異,一旦發(fā)作,則會突然出現(xiàn)極度恐懼的心理,體驗到瀕死感或失控感。
焦慮癥,需要通過心理咨詢和藥物來治療。而我們大多數(shù)人,其實有的只是焦慮情緒。
人在意識到威脅時,難免會有不安的情緒,這種情緒是為了讓我們警惕周遭環(huán)境中的潛在危險,具有利于生存的積極意義,也是本能的延伸。例如,處在諸如颶風、地震、火災等危險環(huán)境下,人的焦慮合情合理。但現(xiàn)代生活中,焦慮情緒的產(chǎn)生也會來源于平日里的一些雞毛蒜皮的小事。
但不論大事小事,這份不安定的情緒,都源于自我對事件的“不確定性”。因為不確定,會帶給我們一種失控的感覺,讓我們覺得不安全;因為不安全,進而又會引發(fā)潛意識中的恐懼感。緊張、不安的焦慮情緒就產(chǎn)生了。
例如,學生考試前出現(xiàn)的焦慮,是因為學生對考題的不確定、對自己的考試結(jié)果也不確定,因此感到緊張、不安。但隨著考試的進行與結(jié)束,這種焦慮又會逐漸減輕,直至消失。
因此,不確定性越大,我們的焦慮程度也越高。
先來了解一個心理學定律。
耶基斯-多德森定律認為,個人的動機強度與工作效率之間并非呈簡單的線性關(guān)系,而是倒u形的曲線關(guān)系。也就是說,隨著動機的逐漸增強,個人工作效率先相應提高,當?shù)竭_某個峰值后,又會不斷下降。因為,動機強度過低時,個體缺乏參與活動的積極性,工作效率不可能提高;而動機強度過高,又會使其處于過度焦慮和緊張的心理狀態(tài),干擾記憶、思維等心理過程的正?;顒?。因此,只有適宜強度的動機,工作效率才能達到最佳。
與之類似,適度的焦慮會讓我們更加積極地應對未知的考驗(例如在考前認真復習、在比賽前充分準備等),以此幫助我們更好、更有效地完成任務。
過度的焦慮情緒,會使事情變得越來越糟糕。如何減輕?或許,可以嘗試從思維和行動兩方面來改善。
轉(zhuǎn)變思維模式 不同的思維模式會使你對事物的感受不同。很多時候,我們焦慮是因為我們對事物產(chǎn)生了錯誤的思維模式,也就是心理學家所說的“不合理信念”。不合理信念是指個體內(nèi)心中不現(xiàn)實的、不合邏輯的信念,主要有3個特征:絕對化要求、過分概括化和糟糕至極。
絕對化要求指人們以自己的意愿為出發(fā)點,對某一事物懷有認為其必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念,它通常與 “必須”、“應該”這類字眼連在一起。例如,“我必須考第一名”、“別人必須很好地對待我”等等。
過分概括化是一種以偏概全的不合理思維方式。例如,“我一無是處”、“我數(shù)學考砸了,其他科目也完蛋了”等心態(tài)。
糟糕至極是一種認為如果一件不好的事發(fā)生了,將是非??膳?、非常糟糕,甚至是一場災難的想法。例如,“碰到的每個問題都應該有一個正確而完美的解決辦法,如果找不到這種完美的解決辦法,那就是莫大的不幸,真是糟糕透頂”等等。
因此,減輕焦慮,首先要找到自身所具有的一些不合理信念,然后轉(zhuǎn)變這種信念并對癥下藥。例如,將“我必須考第一名”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔覍@次考試做了充分的準備,希望自己正常發(fā)揮,考出好成績”;停止使用“太可怕了”、“糟糕透了”這樣的話,同時告訴自己,“我能應付困難”、“我能處理得很好”。
制定行動計劃 除了一些錯誤的思維模式,扎堆而來的事情也可能會造成我們的焦慮。的確,把太多的事情放在一起想或一起做,往往會讓人變得焦頭爛額。
怎么辦呢?將事情一一列出,按照輕重緩急排序,選出一個優(yōu)先級最高的,先全神貫注地完成這個任務,完成后再做下一個。這不但會讓你在完成任務時有一種成就感,正向激勵著自己,還能幫助你大大地緩解焦慮情緒。
當面臨一些難度較大的任務時,我們也會感到焦慮。此時,緩解焦慮的方法,就是制定計劃、拆解目標。
制定計劃時要先確定整個任務的大目標,再將大目標拆分成小目標。因為小目標更明確,更易執(zhí)行,能夠讓人感覺整個任務更加可控,從而緩解一定程度的焦慮。當然,制定目標時,還需細致,即明確達到每個目標的截止時間、如何達到、以及達到的標準等。在每完成一個小目標后,給自己一個獎勵,比如放個假、美餐一頓、和朋友來一次聚會等。這樣,一方面可以緩解階段性的壓力和焦慮,另一方面也是給自己一個正向激勵,鼓勵自己用更積極的情緒和狀態(tài)去迎接下一階段的工作。