科學(xué)睡眠養(yǎng)成記

芮茗

伴隨著智能手機(jī)和游戲機(jī)等電子產(chǎn)品的日漸普及，青少年的生活模式發(fā)生了前所未有的改變。學(xué)生們因得不到充足睡眠而導(dǎo)致白天在學(xué)校，出現(xiàn)注意力下降、上課困乏疲倦、學(xué)習(xí)能力衰退、情緒不穩(wěn)定等情況。如何讓青少年睡個好覺，是社會和家庭共同關(guān)心的話題。本文就睡眠醫(yī)學(xué)和科技的最新研究成果，向青少年朋友和家長們推薦一些科學(xué)的健眠方法，希望大家能夠從今夜開始睡個好覺。

改善睡眠習(xí)慣從運(yùn)動開始

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，要從體育活動開始。青少年白天至少要進(jìn)行1個小時的體育鍛煉，如跑步、體操、足球、羽毛球、游泳、武術(shù)、爬山、劃船、舞蹈等，這樣夜里就能睡得更香甜。覺醒-睡眠周期的生物學(xué)基礎(chǔ)之一是恒常性（Homeostasis）。人體在消耗能量和精力之后需要代償性的體能補(bǔ)充和休養(yǎng)。白天一定強(qiáng)度的活動可誘導(dǎo)夜間的深度睡眠。選擇體育活動的時間也很重要。除了起床后的晨練以外，選擇白天自己最容易犯困的時間段進(jìn)行體育鍛煉，可以有效地增加白天的活動量，同時還可以延長夜間深度睡眠的時間，可謂是一舉兩得。

在24小時的“日節(jié)律”中明確劃分睡眠和覺醒這兩種不同的生理狀態(tài)。覺醒-睡眠周期的生物學(xué)基礎(chǔ)之二是晝夜節(jié)律（Circadian rhythm）。視交叉上核是控制晝夜節(jié)律的神經(jīng)中樞，熬夜會導(dǎo)致正常的體內(nèi)時鐘紊亂。家長應(yīng)倡導(dǎo)孩子注重學(xué)習(xí)效率，以縮短學(xué)習(xí)時間來保證孩子每天能夠準(zhǔn)時上床睡覺。有了規(guī)律的生活作息才能保證正常的生理發(fā)育。

褪黑素（Melatonin）是一種夜間分泌促進(jìn)睡眠的大腦激素。白天接受陽光照射能夠促進(jìn)大腦夜間分泌褪黑素，因此，白天的體育活動應(yīng)盡可能選擇在戶外進(jìn)行。

合理并巧妙地安排節(jié)假日活動也是整個睡眠管理的一個重要環(huán)節(jié)。節(jié)假日晚睡晚起的習(xí)慣在青少年中比較普遍。這樣久而久之會誘發(fā)睡眠的深夜化，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂。因此，從周末早晨開始就安排一些集體性的文娛活動，可以預(yù)防這種紊亂的發(fā)生。

每天定時起床比定時臥床更為重要。糾正起居無規(guī)律，第一步要先從定時起床開始。定時起床是扭轉(zhuǎn)睡眠-覺醒進(jìn)入良性循環(huán)的“啟動鍵”。良好的睡眠與每天按時就餐密切相關(guān)。早餐是人體從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)入覺醒和開始一天活動的第一次能量補(bǔ)給，應(yīng)予重視。按時就餐還可以促進(jìn)腸內(nèi)菌群保持正常生理機(jī)能。胃腸道的消化不良會影響大腦功能和睡眠—覺醒互換機(jī)制。

優(yōu)化睡眠環(huán)境舒適享眠

家長應(yīng)關(guān)心孩子的臥室和睡眠環(huán)境。臥室的溫度、濕度、光照、噪音、異味、顏色、氣壓等物理化學(xué)因素有可能會影響到孩子的睡眠。臨街臥室可采用雙層玻璃降低外界噪音。睡前半個小時應(yīng)將室內(nèi)光照度降到40勒克斯（室內(nèi)大燈亮度一般為150～180勒克斯，臺燈亮度一般為40～60勒克斯）以下。不可點(diǎn)著燈或開著電視睡覺。孩子的學(xué)習(xí)、生活和睡眠場景應(yīng)該選取不同的照明設(shè)備調(diào)節(jié)不同的光照度。臥室要保持恒溫恒濕，冬季20攝氏度左右，夏季25攝氏度左右;濕度50%。夜間臥室應(yīng)保持空氣流通。

部分青少年有午睡的習(xí)慣，這樣的習(xí)慣會延續(xù)至成年以后。還有部分青少年若沒有午休下午上課時會出現(xiàn)打瞌睡的現(xiàn)象。醫(yī)學(xué)研究證明午睡可以提高下午和晚間的工作和學(xué)習(xí)效率。有條件的學(xué)校可以單設(shè)“午睡室”或“休息室”，條件有限的學(xué)校可用隔離板在教室一角臨時開辟一個“午睡區(qū)”供有午睡習(xí)慣的學(xué)生使用。在課桌上趴睡的學(xué)生可選用表面柔軟清潔的“枕包兩用”墊調(diào)節(jié)自己的頭頸肩角度，勿將書包或課本擱置頭與桌面之間。午餐后要適當(dāng)活動一下再午睡。午休時要保持教室和走廊安靜，“午睡區(qū)”避免光線直射。午睡時間不宜過長，應(yīng)控制在20～30分鐘。

掌握睡前技巧靜快入眠

睡前半小時應(yīng)做睡前準(zhǔn)備工作。避免興奮和刺激，學(xué)會自我放松。睡前2個小時停止劇烈活動和觀看放射藍(lán)光的電子產(chǎn)品（平板電腦、手機(jī)等）。 睡前4個小時不喝咖啡或茶等具有興奮性的飲料。吸煙的家長注意避免孩子被動吸煙。孩子過度興奮或無法安靜時，可不受定時臥床的約束，可待孩子感到確實(shí)困倦之后再臥床。

體溫可分為深部體溫和體表體溫。醫(yī)學(xué)研究證明當(dāng)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，深部體溫和體表體溫的溫差越大，越容易出現(xiàn)深度睡眠。睡前溫水浴和泡腳等，可增大深部體溫和體表體溫的溫差。淋浴或泡澡的水溫應(yīng)控制在略高于體溫的界限以下。水溫過高會增大清醒程度，導(dǎo)致入睡困難，還會誘發(fā)皮膚干燥。

少數(shù)青少年會在半夜驚醒，其中有一部分人甚至無法在30分鐘內(nèi)再度入睡。遇到這種情況大可不必強(qiáng)迫自己入睡，也可不必繼續(xù)躺在床上，可下地放松慢走，以至?xí)簳r離開臥室。可以利用這段時間上廁所，飲用少量的適溫白開水。稍后自然重返第一次入睡時的上床平躺靜呼吸的狀態(tài)。強(qiáng)迫自己入睡的強(qiáng)烈意識反而會增強(qiáng)大腦的清醒度，使入睡變得更加困難。學(xué)會并掌握“重啟”技巧?！爸貑ⅰ奔记刹粌H適用于睡眠的中途覺醒，在人生各階段可能發(fā)生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)上也可發(fā)揮作用。

每天睡眠時間的長短并非固定，而是因人而異的。遺傳、年齡、工種、季節(jié)等因素產(chǎn)生的個體差異較大。不必恪守每天保證8小時睡眠這樣的教條。睡眠好壞要看白天清醒程度，以白天無困倦感的自然睡眠為最佳。但是青少年的平均睡眠時間要比中老年人長，青少年應(yīng)該保證充足的睡眠時間。

整合“睡醒”全體

“睡醒”是睡眠和覺醒的簡稱。人體是一個復(fù)雜體系，不是“頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳”這么簡單。睡眠問題需“睡醒”綜合治理。白天可嘗試“五感運(yùn)動”，即通過視覺、嗅覺、聽覺、味覺和觸覺接受外界刺激。每天保證太陽光照就是一種視覺輸入。培養(yǎng)對各種草木、花卉、茶葉等氣味的興趣，以分辨各種香型為樂趣。避免高分貝噪音的刺激。培養(yǎng)對音樂、歌曲、自然界流水聲、風(fēng)聲、雨聲或蟲鳴鳥叫聲的興趣。用餐時樂于談?wù)摳鞣N食物佳肴的不同滋味。父母和孩子做一些親子游戲，在游戲的過程中增加產(chǎn)生肌膚觸摸的機(jī)會。體表加壓可以刺激皮膚感受器，促進(jìn)體內(nèi)分泌催產(chǎn)素（Oxytoxin），引導(dǎo)情緒向積極樂觀方向轉(zhuǎn)變。游泳也是一項(xiàng)有效的運(yùn)動，水流具有獨(dú)特的沖擊力可興奮皮膚感應(yīng)器，加速腦血流的循環(huán)。但是部分氣味和音樂具有神經(jīng)抑制作用，在選用時應(yīng)認(rèn)真加以區(qū)別。

部分孩子不愿袒露自己的睡眠問題，家長和老師需注意孩子在情緒或精神上的細(xì)微變化。家長隨時留意孩子每天睡眠狀況的變化，特別是與以往不同的異?，F(xiàn)象。打鼾、磨牙、抽筋、瘙癢、呼吸暫停、夜間睡眠良好但白天仍感困倦等，可能不是單純的睡眠問題，或存在并發(fā)癥及其他隱患風(fēng)險，應(yīng)盡快到醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受?？茩z查，和醫(yī)生共同探討解決病癥的方案。

安眠藥和其他精神神經(jīng)類藥物具有依賴性或耐藥性等副作用。青少年要慎用。在醫(yī)生判斷服藥受益大于風(fēng)險后可服用，并聽從藥劑師的指導(dǎo)。孩子服用前，家長要了解藥物的藥理作用，合理的劑型，安全的劑量和服用方法。

世界衛(wèi)生組織和各國的失眠治療指導(dǎo)原則都一致認(rèn)為，首選方法并非藥物治療，而是講究睡眠衛(wèi)生和開展睡眠教育。學(xué)校可設(shè)置一節(jié)課聘請附近醫(yī)院或大學(xué)的專業(yè)研究人員為學(xué)生普及有關(guān)睡眠的科學(xué)知識和睡眠衛(wèi)生常識。有條件的話可以組織學(xué)生參觀醫(yī)學(xué)博物館或健康睡眠研究所等增加對睡眠科學(xué)和睡眠醫(yī)學(xué)的了解。

青少年保持良好睡眠可降低成年后的各種生活習(xí)慣病和神經(jīng)系統(tǒng)疾患的患病風(fēng)險。改善睡眠應(yīng)從小抓起，抓得越早，收效越好。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣如同一個“啟動鍵”，可帶動整體生活規(guī)律的轉(zhuǎn)變，其中還包括了“月節(jié)律”和“年節(jié)律”。一個理念可使人終生受益，一個好的睡眠可葆終生康健。

知識鏈接

利于睡眠的寢具選擇

中國青少年的頸圍、頸長、頸比、頸曲、體重、身高等身體參數(shù)都有自己的體征特點(diǎn)，與歐美國家的青少年有較大區(qū)別。應(yīng)從自身的體征特點(diǎn)出發(fā)選擇合適的枕、被、褥、墊、席等。不必盲目追求國際品牌。睡眠用具與睡眠質(zhì)量有著密切關(guān)聯(lián)。

部分市售枕雖然考慮到頭頸曲度，但只適于仰臥。人體正常睡姿為側(cè)臥，并伴隨幾十次的自然翻轉(zhuǎn)軀干和頭部?？煽紤]全睡姿對應(yīng)枕。裸睡可減少睡衣對身體各部位的拉扯，但被褥需更佳的恒溫恒濕功能。