抑郁癥患者可積極進(jìn)行自我康復(fù)

汪輝艷

近幾年，演員、歌手、企業(yè)家因抑郁癥自殺的消息頻頻震驚眾人，也一次次喚起人們對抑郁癥這一隱形殺手的關(guān)注。但很多人對抑郁癥的了解都不太深，甚至是認(rèn)為“不開心”就是抑郁。要知道，抑郁癥并不是普通的情緒波動，而是一種嚴(yán)重的精神疾病狀態(tài)。數(shù)據(jù)顯示，中國抑郁癥患者約9000萬人，約占總?cè)丝诘?%。每年有20多萬人因抑郁癥自殺。因此，一旦發(fā)現(xiàn)自己患有抑郁癥，一定要到正規(guī)醫(yī)院積極接受治療。

抑郁癥分三級

抑郁癥按病情嚴(yán)重程度可分為三級，不同級別在癥狀表現(xiàn)和治療方面有所不同。

輕度抑郁：癥狀較輕，患者對很多事情不感興趣，但這種負(fù)面情緒不至于影響正常的工作和學(xué)習(xí)，有時找朋友或家人聊一聊就能緩解。這種程度不需要用藥治療，如有必要可咨詢心理醫(yī)生。

中度抑郁：情緒低落、消極悲觀、做事效率低、無法全身心投入一件事，癥狀持續(xù)時間長，不能通過自我調(diào)整恢復(fù)，已經(jīng)影響工作和學(xué)習(xí)。此時需要用藥治療。

重度抑郁：癥狀嚴(yán)重，長期睡不好，認(rèn)為生活沒意義，有自殺傾向，無法正常工作和學(xué)習(xí)。這類患者需要使用抗抑郁藥，應(yīng)盡早住院治療，以免發(fā)生嚴(yán)重后果。

輕度抑郁可自我康復(fù)

臨床上，有一個“9條目患者健康問卷（PHQ-9）”，可以系統(tǒng)地評估是否存在抑郁問題，大家可以上網(wǎng)檢索測試一下。如果測試結(jié)果為中度以上抑郁，要盡早開始進(jìn)行藥物治療；如果為輕度抑郁，可以通過以下方法嘗試自我康復(fù)。

情感支持：對抑郁癥患者來說，情感支持是一項(xiàng)十分重要的內(nèi)容，通過研究實(shí)踐了解到，絕大多數(shù)和抑郁癥抗?fàn)庍^的患者，都不會忘記給過自己情感支持的人。如果你精力不足，請邀請朋友到你家；如果你可以外出，可以與朋友或愛人見面，享用咖啡、午餐等活動。若是在身邊的親戚、朋友、家人身上不能找到情感支持，可嘗試著加入到心理互助小組中，與其他人進(jìn)行溝通。

找到自我生存價(jià)值：一段時間內(nèi)，設(shè)定一個小的、特定的目標(biāo)，然后努力實(shí)現(xiàn)它，這樣就不會感到不知所措。也可以積極參加到志愿者活動中，通過幫助他人，尋找到生活的價(jià)值與意義，從而改善自己的精神狀況。

適當(dāng)訓(xùn)練：研究顯示，運(yùn)動時，身體會釋放一種內(nèi)啡肽的化學(xué)物質(zhì)，這種物質(zhì)有助降低身體對疼痛的主觀感受，能夠誘發(fā)積極情緒，類似嗎啡的作用。不過，與嗎啡不同，內(nèi)啡肽不會造成上癮。抑郁癥患者可根據(jù)自己的身體情況，選擇1～2種運(yùn)動項(xiàng)目，比如騎自行車、跳舞、園藝、高爾夫、家務(wù)勞動、慢跑、有氧操、網(wǎng)球、游泳、散步、瑜伽等，每周進(jìn)行3～5次，每次至少30分鐘。此外，患者要多到戶外活動，在自然光下鍛煉可以加強(qiáng)良好的感覺。

多鼓勵自己：抑郁癥患者常常對自己抱有負(fù)面想法，當(dāng)發(fā)現(xiàn)對自己有不好看法時，要承認(rèn)這個想法，然后挑戰(zhàn)它的準(zhǔn)確性，用一個對自己更友善的、積極的想法替代它。比如，你可能會發(fā)現(xiàn)自己在想，“我今天這么懶?！弊⒁膺@個想法，然后挑戰(zhàn)它，可以用“我今天已經(jīng)盡力了，這就足夠了”來取代這種想法。

心理治療：對有明顯心理社會因素作用的抑郁發(fā)作患者，在藥物治療的同時常需合并心理治療。常用的心理治療方法包括支持性心理治療、認(rèn)知行為治療、人際治療、婚姻和家庭治療、精神動力學(xué)治療等，其中認(rèn)知行為治療對抑郁發(fā)作的療效已經(jīng)得到公認(rèn)。但要注意，心理治療不是立竿見影的，而是要通過好幾次的治療，才能逐漸起效。