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    水果含糖高不高不能靠嘗

    2020-03-17 09:29
    家庭醫(yī)藥 2020年2期
    關(guān)鍵詞:鮮棗甜度含糖量

    水果鮮甜多汁,很多人都喜歡吃。不過(guò),為了避免攝入過(guò)多的糖分,不少人在挑選水果時(shí),希望選擇含糖量較低的品種。怎么選?有人說(shuō)了,嘗嘗唄,甜的水果含糖高,不甜或酸的水果含糖低,比如山楂肯定含糖少??!這種以水果的味覺(jué)甜度來(lái)判斷含糖量的辦法,靠譜嗎?

    水果中的糖有4類(lèi)

    從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看,水果中糖的準(zhǔn)確名稱(chēng)是“碳水化合物”(簡(jiǎn)稱(chēng)糖類(lèi)),主要有4類(lèi):葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。

    水果中的含糖量是怎么計(jì)算得來(lái)的?水果的含糖量,就是單位重量(通常是100克)可食部的水果(如去了皮和籽的石榴果肉),所含有的碳水化合物的重量。水果這類(lèi)食物的特點(diǎn)就是富含水分,通常在70%~90%左右,有些品種甚至接近95%,其次才是碳水化合物,一般在5%~30%左右。要想準(zhǔn)確判斷水果含糖量,可以通過(guò)《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表》查詢(xún)食物中各種營(yíng)養(yǎng)素的具體含量,了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如,含糖量非常低的靈蜜瓜,每100克中碳水化合物含量?jī)H為0.4克、水含量高達(dá)98.1克,含糖量為0.4%;含糖量非常高的鮮棗,每100克中碳水化合物含量為30.5克、水分67.4克,含糖量為30.5%。

    果“甜”由什么決定

    如果水果只是一杯白糖水,那感官上的味覺(jué)甜度,的確跟蔗糖的濃度成正比例關(guān)系。然而事實(shí)上,水果是復(fù)雜的混合物,影響其甜度的因素眾多,主要有以下3個(gè)——

    1.糖的種類(lèi) 甜度是一個(gè)相對(duì)值,通常以蔗糖作為比對(duì)基準(zhǔn)物。水果中4類(lèi)糖的味覺(jué)甜度從高到低依次為:果糖(1.7倍蔗糖)>蔗糖>葡萄糖(0.7倍蔗糖)>淀粉(幾乎無(wú)甜味)。所以,如果某種水果以果糖為主(如含糖13%的梨),而另一種水果以葡萄糖為主(如含糖30.5%的鮮棗),那么即使甜度差不多,含糖量前者也明顯低于后者。

    2.有機(jī)酸、單寧等成分 水果中的檸檬酸、蘋(píng)果酸、酒石酸等有機(jī)酸會(huì)帶來(lái)酸味,而多酚類(lèi)物質(zhì)單寧會(huì)帶來(lái)澀味,這些味道會(huì)不同程度地降低水果的味覺(jué)甜度。以山楂為例,可能吃起來(lái)酸味遠(yuǎn)勝于甜味,但其含糖量卻高達(dá)22%,而吃起來(lái)很甜的西瓜、哈密瓜等,含糖量才8%左右??梢?jiàn),酸味水果中的有機(jī)酸,會(huì)干擾你的判斷,遮掩某些水果高糖分的特點(diǎn)。

    3.含糖量 如果糖的種類(lèi)、有機(jī)酸等情況都差不多,那么可以認(rèn)為,口味越甜的水果,含糖量越高。比如鮮棗、榴蓮、菠蘿蜜等,吃起來(lái)很甜,同時(shí)含糖量也的確很高。

    別對(duì)“低糖高甜”水果放松警惕

    按照含糖量和甜度的不同,水果可分為4類(lèi):一是低糖低甜度水果。這類(lèi)水果中水分或有機(jī)酸含量較多,含糖量一般低于10%,如葡萄柚、楊桃、楊梅、檸檬等;二是低糖高甜度水果。這類(lèi)水果富含果糖和水分,含糖量一般也不超過(guò)10%。如圣女果、草莓、櫻桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠蘿、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外,像蘋(píng)果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受,在10%~12%之間;三是高糖高甜度水果。這類(lèi)水果的水分含量相對(duì)較少,含糖量在15%~30%。如鮮棗(30.5%)、榴蓮(2 8 %)、菠蘿蜜(2 6 %)、香蕉(22%)、柿子(18%)、荔枝(17%)、桂圓(17%)、無(wú)花果(16%)、甘蔗(16%)等;四是高糖低甜度水果。這類(lèi)水果的水分較少或有機(jī)酸較多,很有迷惑性。如不太甜的火龍果(13%)、人參果(21%)、酸味的百香果(11%)、藍(lán)莓(14.5%)、刺梨(17%)、山楂(22%)、沙棘(25%)等。

    總之,雖說(shuō)以味覺(jué)甜度來(lái)判斷水果含糖量不靠譜,但也不能過(guò)度關(guān)注水果的含糖量而輕視食用量。在少選擇“高糖高甜度”水果的同時(shí),注意那些“低糖高甜度”的水果讓你放松警惕而吃過(guò)量。

    (摘自《北京日?qǐng)?bào)》文/于永超)

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