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    減肥關(guān)鍵字:吃

    2020-02-22 12:24:23于荷王旭峰
    家庭科學(xué)·新健康 2020年2期
    關(guān)鍵詞:支招節(jié)食主食

    于荷 王旭峰

    “每逢佳節(jié)胖三斤”,春節(jié)過后,很多人都打響了“減肥攻堅(jiān)戰(zhàn)”。在減肥的道路上有一個(gè)關(guān)鍵字,那就是吃。吃不吃東西?吃不吃主食?吃不吃晚飯……圍繞著吃這個(gè)關(guān)鍵字似乎有很多的傳言。下面就讓首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長王旭峰帶大家了解一下“吃”與減肥那些事兒!

    節(jié)食不是“免胖金牌”

    小麗嚴(yán)格控制飲食,短短一個(gè)月減掉了12斤,但高興的同時(shí)身體出現(xiàn)了閉經(jīng)、吃東西后胃不舒服等癥狀,但這些并沒引起她的重視,仍然繼續(xù)嚴(yán)格控制飲食。就在上個(gè)月,她突然出現(xiàn)了暴食癥狀:控制不住要吃東西,吃完又自責(zé),不到半個(gè)月體重增加了15斤。

    專家說:節(jié)食減肥是很多人推崇的,然而不恰當(dāng)?shù)墓?jié)食減肥可能會(huì)讓你越來越胖,甚至對(duì)健康不利。不恰當(dāng)?shù)墓?jié)食減肥,不僅減少了熱量攝入,維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入也較少,尤其是每天只吃蘋果、蔬菜的,一段時(shí)間節(jié)食后,體重確實(shí)變輕了,可隨之而來的脫發(fā)、皮膚干燥、面色慘白,甚至是貧血、月經(jīng)失調(diào)等問題也會(huì)找上門。長期節(jié)食減肥只能獲得暫時(shí)性的體重下降,其失去的是水分和肌肉,而非脂肪。身體有著精密的代謝補(bǔ)償機(jī)制,這個(gè)機(jī)制會(huì)讓身體在恢復(fù)正常飲食后迅速反彈,形成易胖體質(zhì)。

    ?誅支招:正確的減肥方式,不是餓著肚子,而是吃七八分飽,這樣就不會(huì)出現(xiàn)因餓得太久而暴飲暴食的情況。什么是七八分飽?就是吃著吃著,夾菜的速度減慢,咀嚼速度減慢,喝點(diǎn)水,聊聊天,不用吃也有一點(diǎn)飽的感覺。所以,減肥的另一個(gè)方法就是細(xì)嚼慢咽。吃飯速度太快,會(huì)讓大腦的速度跟不上嘴巴的速度,胃部就會(huì)裝進(jìn)更多的食物。而當(dāng)大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)時(shí),已吃了過多的食物。細(xì)嚼慢咽可幫助身體更好地消化吸收食物,血糖升高會(huì)刺激大腦并有效地降低食欲,避免進(jìn)食過多,從而達(dá)到減肥的目的。

    晚上不吃飯能減肥?

    小米為了減肥早飯午飯正常吃,不吃晚飯。一周體重減少了3斤,但明顯感覺體質(zhì)變?nèi)趿?,沒走幾步就很累,蹲下再站起來會(huì)有很明顯的暈眩感。

    專家說:很多人為了減肥不吃晚飯,甚至“過午不食”,最終導(dǎo)致的不是瘦了,而是出現(xiàn)低血糖等情況,健康的減肥并不是不吃晚餐,而是控制一天的總熱量攝入。

    ?誅支招:想要晚餐吃好還不易胖,要堅(jiān)持高膳纖、高蛋白、低碳水、低脂肪原則,像蔬菜、豆制品、粗雜糧都是不錯(cuò)的選擇,當(dāng)然控制總熱量很重要。晚餐最佳的進(jìn)食時(shí)間是18-19點(diǎn)。吃得太早,睡前容易餓,不僅影響睡眠,也會(huì)影響胃部健康。吃得也不能太晚,最晚也要與睡覺相隔3個(gè)小時(shí)。晚餐總原則:寧吃早,不吃晚;吃得越晚,吃得越少。

    不吃主食減肥?吃對(duì)一樣可以瘦

    網(wǎng)上有傳言,只要不吃主食,其他食物甚至肉敞開吃也能減肥。

    專家說:不吃主食減肥不僅可能造成低血糖的發(fā)生,長期不吃主食,還易造成碳水化合物的缺乏,影響到大腦的能量供給,導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)速度下降、邏輯思維能力下降;另外,如不吃主食,脂肪分解太快,易產(chǎn)生大量酮體,造成酮癥酸中毒!

    ?誅支招:減肥并不意味著不吃主食,而是調(diào)整主食結(jié)構(gòu),優(yōu)化主食質(zhì)量。首先,控制總量的攝入。根據(jù)《中國居民膳食指南2016》推薦,健康人群每天應(yīng)攝入250-400克,其中全谷物和雜豆50-150克,薯類50-100克。減肥人群最少不能低于150克。其次,粗細(xì)搭配要合理。由于精白米面中,損失了大量的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素。因此,對(duì)于消化功能正常的人來說,每天應(yīng)按粗細(xì)比例6:4來搭配主食。豐富的膳食纖維既可增強(qiáng)飽腹感,有助于減肥,又可延緩血糖上升,不易出現(xiàn)驟升或驟降,避免暴飲暴食的情況出現(xiàn);更重要的是可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),減少便秘的發(fā)生。另外,細(xì)糧、雜豆和薯類中還含有鉀、磷等礦物質(zhì)以及維生素C、維生素A、B族維生素等其他營養(yǎng)素,可以幫助人體抵抗多種疾病。

    【專家問答】

    1.脫脂奶更利于減肥?

    專家答:普通牛奶(全脂奶)含有脂肪3.5%左右,脫脂奶只含有0%-0.5%。喝脫脂奶是會(huì)減少脂肪攝入,但有研究發(fā)現(xiàn),脫脂奶對(duì)減重并沒太多作用??赡苁巧倭康闹窘档土孙柛垢校屓烁菀尊I也更容易進(jìn)食。而且脫脂過程中,會(huì)脫去維生素A、D、E等對(duì)健康有益的脂溶性維生素。所以,完全沒必要在牛奶的脂肪上下功夫,可能少吃一口紅燒肉會(huì)更有效。

    2.網(wǎng)上的減肥食譜靠譜嗎?

    專家答:減肥食譜的制定需要按照以下原則:首先一定是以營養(yǎng)均衡為基礎(chǔ)。減肥的目的不僅僅是減掉脂肪那么簡單,任何舍本逐末的減肥食譜都是不靠譜的。其次個(gè)性化。每個(gè)人都是獨(dú)一無二的,很多食譜具有普適性,但是很多情況下是不一樣的,所以,食譜的制定要按照個(gè)人情況(身體健康情況,個(gè)人口味喜好,經(jīng)濟(jì)狀況)來合理安排。

    3.想減肥還想吃肉咋辦?

    專家答:控制攝入量。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成人每天攝入水產(chǎn)類40-75克,畜禽肉40-75克,而減肥人群可以按照最低限食用;選高蛋白、低脂肪的肉,比如紅色瘦肉、魚肉、去皮禽肉、蝦肉等;少吃或不吃肥肉、動(dòng)物腦、內(nèi)臟;晚餐不吃肉;吃蒸肉、燉肉,少吃油炸、煎炸、燒烤及加工肉制品;不喝肉湯。

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