笹井恵里子

“我想減少錯誤并提高工作效率，我想提高自己的注意力和記憶力”——在這種情況下，您應(yīng)該注意工作環(huán)境。在通風(fēng)量、溫度、濕度和照明方面，即使是很小的變化，也可以給人的工作效率帶來很大的差異。

影響工作效率和記憶力、邏輯能力

2018年11月，世界衛(wèi)生組織強烈建議“冬季房屋的內(nèi)部溫度至少為18攝氏度”。日本慶應(yīng)義塾大學(xué)科學(xué)技術(shù)學(xué)院的Ishiga Toshiharu教授等人的研究表明，室內(nèi)寒冷會降低顱神經(jīng)的質(zhì)量，擾亂自主神經(jīng)，并導(dǎo)致注意力降低。

除了室溫以外，“工作場所”的濕度、空氣和顏色也會對工作績效產(chǎn)生重大影響。在東京大學(xué)名譽教授村上修三【建筑環(huán)境與節(jié)能組織（IBEC）主席】的研究中，證實了邏輯和記憶測試的結(jié)果隨著室內(nèi)通風(fēng)的提高而提高。一些國外研究報告說，將舊地毯帶入房間會大大降低人們在房間里工作的能力。已經(jīng)有研究證實“濕度”和“室內(nèi)顏色”與對工作的熱情和錯誤次數(shù)有關(guān)。

日本國土交通省于2019年開始努力對改善工作人員健康和提高腦力生產(chǎn)率的辦公室進(jìn)行認(rèn)證。即使在工作環(huán)境中，也有很多地方可以自己動手改進(jìn)。本文著眼于日本和其他海外國家最新研究成果，使讀者可以改善自己的“室內(nèi)環(huán)境”。

首先，看圖1。村上先生等人將20到40歲的成年人分別放在換氣量大和換氣量小的房間，進(jìn)行邏輯和記憶測試。結(jié)果，換氣量大的房間的人數(shù)在兩個測試中均占5%～9%，成績不錯。

“由于該科目是一級建筑師資格考試的參與者，是一個學(xué)習(xí)動機很高的所謂專業(yè)人士，因此學(xué)習(xí)的意愿對測量結(jié)果的影響很小。我們沒有讓對方知道我們正在調(diào)整條件以盡可能消除其先入之見的影響。”村上先生這樣說。

但是，通過將通風(fēng)率從“小”更改為“大”，邏輯系統(tǒng)的得分提高了4.7點，記憶系統(tǒng)的得分提高了6.4點。

通常情況下，室內(nèi)的空氣比室外的空氣污染更嚴(yán)重。這是因為人類是“污染源”，空氣停留在不通風(fēng)的室內(nèi)會污染更嚴(yán)重。典型的空氣污染是二氧化碳，尤其是當(dāng)房間里的人很多時，二氧化碳的濃度往往會在短時間內(nèi)超過建議的濃度水平（800-1500ppm），并且空氣質(zhì)量會惡化。一個很好的例子就是人們?nèi)菀自跁h中困倦，因此定期進(jìn)行“通風(fēng)”清潔空氣非常重要。

但是冬天采暖時，如果通風(fēng)過多會造成采暖成本上升，人們應(yīng)該采用多大的通風(fēng)量？

Murakami和Ikaga等人根據(jù)獨立屋每小時的通風(fēng)量比較“空氣污染造成的破壞成本以及供暖和制冷成本”（圖2）。

例如，圖中的“ 0.1”表示在1小時內(nèi)替換了十分之一的空氣，也就是說最終在10小時內(nèi)更換了一次室內(nèi)空氣。在這種情況下，采暖和制冷的成本較低，但室內(nèi)污染濃度較高。綜合考慮“采暖和制冷成本”和“空氣污染造成的損失成本”，結(jié)果是將通風(fēng)頻率更改為每小時0.5次，即在一小時內(nèi)將室內(nèi)空氣替換一半是最有效的結(jié)果。

然而，早稻田大學(xué)科學(xué)與工程學(xué)院建筑系的Shinichi Tanabe教授指出，在一個有很多人的辦公室中“每小時必須通風(fēng)兩次”。

“當(dāng)我們對‘腦力生產(chǎn)力和疲勞進(jìn)行研究時，發(fā)現(xiàn)在空氣不流通或高溫環(huán)境下工作會增加大腦消耗的氧氣量，并增加疲勞感?！睂τ诔赡耆藖碚f，即使房間處于惡劣的環(huán)境中，如果他本人比平時付出更多的努力，其工作績效也不會降低。但是，需要注意的是，這樣付出的代價是陷入腦疲勞的狀態(tài)。

除通風(fēng)外，為了保持空氣質(zhì)量，清潔房間并清潔通風(fēng)口和空調(diào)過濾器也很重要。在丹麥技術(shù)學(xué)院進(jìn)行的一項研究中，有報告稱，將已經(jīng)使用了20年的地毯放入室內(nèi)的架子上，打字員的工作能力會大大下降。盡管地毯是打字員看不到的，但據(jù)分析空氣污染影響了生產(chǎn)率。

同樣來自同一所大學(xué)的另一項研究報告說，使用新的通風(fēng)過濾器增加新鮮空氣可使腦力工作效率提高6%，而使用較舊的過濾器則將腦力工作效率降低8%。

可想而知，工作的房間中的“空氣清新”多么重要。

室溫影響腦神經(jīng)質(zhì)量

您認(rèn)為溫度在20度以上和20度以下，哪一個狀態(tài)下頭腦更靈活？如果您認(rèn)為在寒冷的天氣工作會更好，那就是一個很大的誤解。各種研究表明，冬季溫暖的房間可以對身心健康和工作效率產(chǎn)生積極影響。

村上等人的研究表明，一年中兒童的學(xué)習(xí)效率在室溫25攝氏度時達(dá)到最高;在冬季，將室溫從22攝氏度提高到23攝氏度，可以使學(xué)習(xí)效率提高10.2%，從23攝氏度提高到24攝氏度可以使學(xué)習(xí)效率提高4.7%。順便說一下，在東京的學(xué)校中，據(jù)估計從22攝氏度的室溫設(shè)定條件提升到23攝氏度的條件，每名學(xué)生每年成本增加估計約2600日元。

對于成年人來說，“溫暖你的房屋”可以在冬天帶來優(yōu)質(zhì)的睡眠，這對身心都有積極的影響。

2018年11月，世衛(wèi)組織發(fā)布了有關(guān)住房和健康的新指南，在該指南中強烈建議冬季室溫為“18攝氏度或更高”（老年人和兒童甚至更溫暖）。慶應(yīng)義塾大學(xué)的Ikaga教授和其他人的一項研究還表明“溫暖的房間可以保持腦神經(jīng)的活力”。

在一項針對40到80歲男性與女性的研究中，冬季客廳溫度較高（15攝氏度或更高）組的人群比溫度較低（約10攝氏度）組的腦神經(jīng)更有活力。 家里溫度高的比溫度低的腦神經(jīng)會顯更年輕，差1攝氏度年輕兩歲，差5攝氏度年輕10歲。”Ikaga先生這樣說。

人們應(yīng)該將家中的溫度目標(biāo)設(shè)定在18攝氏度或以上。

另一方面，在18攝氏度的辦公室里，手腳容易發(fā)冷，21攝氏度左右比較舒適。 如果你的腳發(fā)涼，自主神經(jīng)系統(tǒng)將受到干擾，從而導(dǎo)致注意力下降。

在工作中，溫暖的空氣來自天花板，所以人的腳不會變熱。研究表明，在冬天女性比男性更容易受到室溫的影響，可能與基礎(chǔ)代謝有關(guān)。在辦公室中，女性只是因為腳比室溫低了2攝氏度，計算的成績就降低了。

隔熱性能差的家里和辦公室中會讓人感覺到冷。隔熱實際上是指“切斷熱量”以防止冬天室內(nèi)熱量逃到室外。在日本的房屋中，很多情況下在墻壁的支柱之間填充了隔熱材料，但是隔熱材料的性能與隔熱材料的質(zhì)量和厚度有關(guān)。在冬天熱量很容易從窗戶散發(fā)出去，因此如果您在家中增加一個內(nèi)部窗戶或在窗戶上放一個隔熱板，則采暖效果會增強。如果你在工作，則要采取防寒措施，例如在窗戶側(cè)放置加熱器或穿厚襪子。

濕度低于40%會嗜睡和減少動力

但是如果冬季采暖良好，隨之而來的是干燥問題。日本辦公大樓等建筑物的環(huán)境衛(wèi)生管理法（建筑物衛(wèi)生法）規(guī)定濕度應(yīng)為40%以上且小于70%，但是許多人可能會在工作中感到干燥。專家說，如果不安裝大型加濕器，實際上很難將濕度保持在40%以上。原因有兩個：暖氣溫度越高，濕度越低;辦公大樓越大，濕度低的外部空氣會總是進(jìn)入到室內(nèi)。

有一項針對在養(yǎng)老院工作的護理人員的國內(nèi)研究說明，雖然養(yǎng)老院給入住的老人每個房間都放了加濕器，但是公共場所卻沒有，但是最近這種情況在逐步完善。這意味著在同一設(shè)施中存在“濕度大于或等于40%的潮濕區(qū)域”和“濕度小于或等于40%的干燥區(qū)域”。

結(jié)果，在干燥地區(qū)工作的員工增加了眨眼次數(shù)，抱怨困倦和遲鈍的比率也增加了（圖3）。進(jìn)行研究的伊賀賀先生描述到，“有很多人意識到因為老眨眼導(dǎo)致錯誤增多。眨眼次數(shù)的增加可能導(dǎo)致更少的視覺信息和更多的錯誤。在低濕度的環(huán)境中，嘴巴可能會變干，喉嚨痛并且感冒的趨勢會增加，血液流動會減少，大腦的血液循環(huán)不好，工作欲望會低下” 。

加濕器有多種類型，但是如果將其與家用空調(diào)一起使用，建議使用運行成本較低的蒸發(fā)式加濕器。 由于霉菌容易在過濾器上生長，因此需要經(jīng)常清潔。順便說一下，有證據(jù)表明，在睡眠期間當(dāng)房間干燥時，被喚醒和打鼾可能性增加，并且睡眠質(zhì)量降低，因此要檢查臥室的濕度。

白天綠光，晚上橙色的光

照明變化直接影響睡眠質(zhì)量。傍晚之后，應(yīng)盡可能減少光線照射，并且在使用照明時，應(yīng)使用暖色調(diào)。有報道說很難移動人體時鐘。

生物鐘是2017年獲得諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎的原因，它與工作效率息息相關(guān)。

在這簡單說明一下。人體的每個器官都有一個“細(xì)胞時鐘”，上面刻有時鐘基因。隨著地球的旋轉(zhuǎn)，時鐘的節(jié)奏幾乎是24小時。熟悉該機制的明治大學(xué)農(nóng)學(xué)部中村孝宏副教授對此進(jìn)行了補充。

早晨，體溫和血壓將升高，我們已經(jīng)做好運動準(zhǔn)備，工作效率將得到提高，記憶力將得到改善。當(dāng)天黑時，會分泌睡眠激素并入睡，調(diào)整身體時鐘以使其發(fā)揮最佳性能。

然而，生物鐘并不總是保持準(zhǔn)確的時間，平均周期略長于24小時。因此，有必要每天將鐘針調(diào)整（重置）為24小時，這是通過光線（主要是早晨的陽光）完成的。

“因此，如果您白天想工作的地方?jīng)]有足夠的光線照射，您的生物鐘將無法平穩(wěn)地調(diào)整時間。 另一方面，晚上采光是導(dǎo)致體內(nèi)時鐘出錯的重要原因?！敝写逑壬f，“人體中有各種細(xì)胞時鐘，但大腦中存在控制塔（中央時鐘）。當(dāng)中央時鐘感應(yīng)光并使時鐘同步時，它通過神經(jīng)和激素將時間信息傳輸?shù)酱嬖谟谄鞴俚戎械臅r鐘基因（外圍時鐘）。當(dāng)‘ Omoto發(fā)瘋時，身體處于清醒狀態(tài)，但內(nèi)含物處于未清醒的狀態(tài)”。

“要注意光線，以免造成海外商務(wù)旅行的時間滯后。對于短期商務(wù)旅行，最好不要讓自己沉浸在當(dāng)?shù)氐年柟庀?。相反如果是持續(xù)幾個星期甚至長期出差的話充分地沐浴當(dāng)?shù)仃柟猓屔眢w時鐘盡快與當(dāng)?shù)貢r間吻合，頭腦會進(jìn)入清晰狀態(tài)”。

盡管有各種顏色的波進(jìn)入視網(wǎng)膜，但是藍(lán)光在重置人體時鐘方面最有效。另一方面，溫暖的光線使人體時鐘難以移動。Nakamura等人的研究還發(fā)現(xiàn)，藍(lán)光對人體時鐘的影響減半了。如果您在晚上之后工作，請使用暖色燈光，藍(lán)色調(diào)光的燈光或計算機。

照明中有顏色，但是我們通常會看到物體的顏色。實際上，當(dāng)人在工作期間查看它時，有提高效率的顏色和降低效率的顏色。

“最想避免的顏色是白色。有研究報告稱，在白色環(huán)境中工作會對‘工作速度產(chǎn)生負(fù)面影響，并且會發(fā)生許多“錯誤”（曼谷國王穆克特科技大學(xué)Lat Krabang的論文分析）。色彩專家和居住環(huán)境色彩顧問（日本通用色彩協(xié)會代表理事）南涼子（Ryoko Minami）表示：“無論如何，將色彩融入工作場所非常重要”。

“無色差，無顏色的工作場所不是最好的。顏色會被大腦識別，并刺激情感中心的‘杏仁核和刺激激素分泌的“下丘腦”。白色沒有大腦刺激，對創(chuàng)造力有很大的負(fù)面影響”。

有許多報道表明，在豐富多彩的環(huán)境中工作具有積極的作用。在工作中，很容易為隔斷、百葉窗、計算機屏幕、桌墊、椅子等添加顏色。

加拿大不列顛哥倫比亞大學(xué)在六個問題上跟蹤了600多名參與者的表現(xiàn)。實驗是在計算機上完成的，屏幕為紅色、藍(lán)色和白色。結(jié)果，當(dāng)屏幕為紅色時，與藍(lán)色相比，記憶搜索和精細(xì)工作性能提高了31%。相反，在藍(lán)色環(huán)境中更容易進(jìn)行頭腦風(fēng)暴等任務(wù)（來自美國科學(xué)雜志《科學(xué)》電子版）。

“紅色刺激神經(jīng)遞質(zhì)腎上腺素的分泌，腎上腺素是一種所謂的戰(zhàn)斗激素，它還會增加攻擊性情緒和攻擊性。 它增加了大腦的興奮程度，并增強了肌肉，從而促進(jìn)了‘清醒。紅色也會提醒人停車信號、救護車和危險，因此它將提高需要注意的任務(wù)的效率”。

在另一項研究中，有報告說，在明亮的紅色空間中學(xué)習(xí)時，學(xué)生的學(xué)習(xí)表現(xiàn)良好。

“另一方面，藍(lán)色具有沉穩(wěn)的色彩效果。人們認(rèn)為它可以增強創(chuàng)造力，以穩(wěn)定精神讓人聯(lián)想到海洋和天空的感覺，即‘自由與開放”。

因此，上述加拿大研究的結(jié)果表明“新產(chǎn)品開發(fā)會議應(yīng)在藍(lán)廳舉行”。 相反，紅色的使用有望使消費者更加關(guān)注產(chǎn)品細(xì)節(jié)，因此可以在辦公室、教室的廣告，藥物預(yù)防性聲明和環(huán)境設(shè)計中使用紅色。但是，由于紅色和藍(lán)色也會影響“感測溫度”，如果夏天看諸如紅色的暖色，會感到很熱，而如果冬天在藍(lán)色的房間里，則可能會感覺更冷。

此外，休息室等讓身心放松的場所用綠色比較好。

綠色自然地集中在眼睛上，不需要額外的力量就能看到。它可以放松肌肉以緩解壓力并有助于心理穩(wěn)定。

作為本文開頭介紹的健康辦公室之一，由國土交通省設(shè)立的辦公室的茶點間也稱“綠色空間”和“融合自然”。

綠色表示恢復(fù)、精力充沛且開朗，黃色或橙色表示與工作中的同事進(jìn)行輕度會議。不利的一面是，我們不建議在你要集中精力的地方使用它，因為它具有“多說話”的負(fù)面影響，但它適合需要團隊合作或希望與心理距離更近的地方。同樣，如果你穿橙色或黃色衣服，即使你初次見面，也會與他熟悉。順便說一句，如果你可以將某種顏色戴在商務(wù)談判或演示中，則可以戴“紅色”。Minami先生說：“這會給對方留下了深刻的印象和威懾力，可以有利地促進(jìn)事情發(fā)展?！?將其“戴在臉部附近”會很有效，例如男士領(lǐng)帶。

重要會議和考試前要做什么

上一節(jié)介紹了新建房間的“顏色”。那與此同時“生活方式”又該如何呢？

眾所周知，日本的就座時間是世界上最高的。 眾所周知，長時間坐對健康有不利影響，例如血糖水平升高。因此，可以預(yù)測在休息時間移動身體會更好，研究結(jié)果表明了這一點。

在慶應(yīng)義塾大學(xué)伊卡加實驗室，專家對“自坐（坐著）休息”組和“步行/站立式休息（體育活動）”組中的男生進(jìn)行了調(diào)查。兩次工作之間的休息時間為15分鐘。結(jié)果，在諸如上下運動之類的體育活動組中，休息后工作期間的“困倦”約為13%，而就坐休息的比率約為38%（圖5）。

Ikaga先生分析說，“體育活動會激活交感神經(jīng)并引起喚醒”。

身體活動已顯示對兒童的學(xué)習(xí)效率有積極影響。在哈佛醫(yī)學(xué)院的一項研究中，對美國伊利諾伊州203學(xué)區(qū)的高中生進(jìn)行了10分鐘的跑步。學(xué)習(xí)后，學(xué)生的成績提高了17%。這似乎是因為跑步將最大心率提高到75%-90%，增加腦血流量并激活大腦。

另外，人們常說“可以運動的孩子學(xué)習(xí)成績不錯”，但實際上，體力和學(xué)業(yè)能力是成比例的。根據(jù)Ikaga實驗室的數(shù)據(jù)，在身體素質(zhì)測試結(jié)果較好的地區(qū)，日本小學(xué)生的學(xué)術(shù)能力測試的結(jié)果也較好。但是，使用另一種調(diào)查方法，每天運動的孩子可以通過早上進(jìn)行體育鍛煉來提高學(xué)習(xí)效率，而運動少的孩子在早上突然運動會有降低隨后學(xué)習(xí)效率的傾向。

“對于不定期運動的學(xué)生，他們的學(xué)習(xí)效率幾乎沒有變化，但是運動后往往會更低。由于他們?nèi)狈w力，因此在學(xué)習(xí)之前進(jìn)行運動會使他們感到疲倦?！?伊賀賀先生這樣認(rèn)為。

首先，讓我們提高日常生活中的活動水平，并利用通勤和學(xué)?；顒臃e極地散步，使用樓梯代替自動扶梯。

如果在可以看見窗戶的地方休息，您的創(chuàng)造力將會增加。

休息時間的重點是“體育活動”，那么“地點”又如何呢？通過將休息處改變?yōu)橐韵挛鍌€模式來調(diào)查上述男學(xué)生。

（1）在您自己的工作間休息;

（2）在您自己的工作間休息11分鐘，在室內(nèi)步行4分鐘;

（3）在室內(nèi)欣賞窗外的風(fēng)景休息;

（4）在室內(nèi)綠地休息;

（5）在室外休息一下。

在隨后的工作中，“簡單工作”的效率沒有顯著差異，但是3、4、5在“創(chuàng)造性工作的效率”方面明顯更好（圖6）。

“休息時，不僅是體育活動，而且公共空間環(huán)境，即令人耳目一新的空間環(huán)境，都將有助于進(jìn)一步提高腦力生產(chǎn)力”。

工作場所的空氣保持新鮮，溫度和濕度保持恒定，照明隨一天的時間而變化。此外，導(dǎo)入多彩的顏色，代替單調(diào)的室內(nèi)環(huán)境，工作和休息時都能夠舒適自如。我們應(yīng)當(dāng)為自己創(chuàng)造一個可以最大程度發(fā)揮自己能力的環(huán)境。

（作者：原“每日sunday”記者，現(xiàn)為自由撰稿人）

【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】C

【文章編號】1671-3362（2020）01-0027-04