淺析體育鍛煉的誤區(qū)及解決方法

楊樹東

（遼寧省農(nóng)業(yè)經(jīng)濟(jì)學(xué)校 遼寧 錦州 121007）

引言

隨著社會(huì)生產(chǎn)力的發(fā)展，溫飽已不再是人們考慮的問題，在物質(zhì)生活水平有了很大的提高之后，人們的意識(shí)也在發(fā)生極大的改變，無論是在城市還是在鄉(xiāng)村，體育鍛煉之風(fēng)已經(jīng)呈蓬勃發(fā)展之勢，因?yàn)槿藗円呀?jīng)逐漸認(rèn)識(shí)到了健康的重要性，也很清楚地意識(shí)到，一些富貴病不但走入了老年群體，也走進(jìn)了青年群體。人們進(jìn)行體育鍛煉的目的是為了身體健康、增強(qiáng)體質(zhì)和提高身體抵抗疾病的能力，可是在體育鍛煉中，有很多人，特別是年輕人，往往是忽略了體育鍛煉的科學(xué)性和規(guī)律性，沒有遵循循序漸進(jìn)的方法，沒有從自身情況出發(fā)，一味地模仿他人或急于求成，致使在鍛煉中出現(xiàn)了各種運(yùn)動(dòng)損傷。造成人們體育鍛煉走入這種誤區(qū)的主要原因可歸結(jié)為以下幾個(gè)方面：

1、對(duì)體育鍛煉的思想認(rèn)識(shí)不足

運(yùn)動(dòng)就有危險(xiǎn)存在，體育鍛煉隨時(shí)也都可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，所以無論從事什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都要有高度的心理準(zhǔn)備。體育鍛煉中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷往往都是因?yàn)橹笇?dǎo)者或參與者對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷沒有引起高度重視而導(dǎo)致的。而有些人則錯(cuò)誤地認(rèn)為小傷小病并不防礙運(yùn)動(dòng)，在這種麻痹大意思想的驅(qū)使下，體育鍛煉中不去積極采取有效的預(yù)防措施，而一旦造成損傷后又不積極休息，及時(shí)治療，認(rèn)真分析和總結(jié)教訓(xùn)，致使急性損傷逐漸變成了慢性損傷，成為了終生體育鍛煉的障礙。

2、對(duì)體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)認(rèn)識(shí)不足

體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)目的就是使人體從相對(duì)靜止的技能狀態(tài)，通過一些簡單的練習(xí)動(dòng)作，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，提高內(nèi)臟器官系統(tǒng)的活力，克服人體肌肉的惰性，使人的機(jī)體進(jìn)入相對(duì)緊張興奮的活動(dòng)狀態(tài)。通過準(zhǔn)備活動(dòng)可以使人身體發(fā)熱，呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能加強(qiáng)，克服韌帶、肌肉的粘性，增加伸展性和彈性，加大身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，以達(dá)到預(yù)防體育鍛煉中發(fā)生損傷的目的。因準(zhǔn)備活動(dòng)的原因而導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的情況有：

（1）體育鍛煉前準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間掌控不好，甚至是沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)。鍛煉前沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)或者是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，都會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官?zèng)]有得到充分的調(diào)動(dòng)，身體的溫度還沒有提升上來，肌肉的力量、彈性和伸展性都還沒有達(dá)到最佳時(shí)期，肌肉和韌帶還處于粘滯狀態(tài)，身體協(xié)調(diào)性還很低迷反應(yīng)比較遲鈍。而如果準(zhǔn)備活動(dòng)做得太久或者是與正式進(jìn)行體育鍛煉中間間隔的時(shí)間太長，則會(huì)導(dǎo)致準(zhǔn)備活動(dòng)所產(chǎn)生的作用基本消失，這種情況大多出現(xiàn)在體育比賽中，因?yàn)榻叹殕T或者運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽時(shí)間的掌控不好；

（2）鍛煉者急于進(jìn)行正式項(xiàng)目的鍛煉，沒有遵循循序漸進(jìn)的原則，做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)過于匆忙、草率，速率太快，用力過猛，以迫使自己的機(jī)體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)，這種現(xiàn)象違反了機(jī)體的正常規(guī)律；

（3）鍛煉項(xiàng)目與準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)合不好，在體育鍛煉時(shí)負(fù)荷較重的部位應(yīng)當(dāng)進(jìn)行重點(diǎn)準(zhǔn)備。如在進(jìn)行籃球和排球的運(yùn)動(dòng)時(shí)，要側(cè)重于腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的活動(dòng)；而在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)時(shí)，則要側(cè)重于踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)；

（4）準(zhǔn)備活動(dòng)過量，導(dǎo)致機(jī)體已經(jīng)出現(xiàn)了疲勞狀態(tài)，在進(jìn)行正式的鍛煉內(nèi)容時(shí)，身體機(jī)能并不是處在最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)期，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)的興奮性降低，反應(yīng)能力下降等現(xiàn)象。

表1 準(zhǔn)備活動(dòng)幾種問題對(duì)照

3、身心狀態(tài)不良

3.1、心理狀態(tài)不良

心態(tài)的好壞，嚴(yán)重影響著體育鍛煉者的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。情緒低落、心情不暢，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體興奮不起來，注意力不集中，對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏積極性和自覺性。而在比賽中則表現(xiàn)為缺乏自信，情緒急躁，這些都是運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷的前提條件。

3.2、身體狀態(tài)不良

睡眠不好，身體患病，傷病初愈或工作疲勞等情況下，人的身體機(jī)能就會(huì)處于比較低迷的狀態(tài)，從而導(dǎo)致人體的力量明顯下降，注意力、協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性降低，動(dòng)作反應(yīng)遲鈍，出現(xiàn)這種狀態(tài)時(shí)，只能進(jìn)行輕微的運(yùn)動(dòng)或者停止運(yùn)動(dòng)，否則機(jī)體很容易出現(xiàn)損傷。

4、超負(fù)荷鍛煉

體育鍛煉的科學(xué)性就在于運(yùn)動(dòng)者要根據(jù)自己的性別、體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力等來合理安排自己的運(yùn)動(dòng)量，而且每次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，也要根據(jù)自己的身體狀態(tài)，適時(shí)的改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要考慮上、下肢練習(xí)的交替進(jìn)行，如果感到身體某個(gè)部位有疲勞反應(yīng)時(shí)要及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，不能使局部負(fù)擔(dān)量過大，超過其承受能力而產(chǎn)生損傷，可能這些損傷只是細(xì)微，但如果沒有及時(shí)治療與休息，反復(fù)積累就會(huì)導(dǎo)致形成慢性損傷。

5、鍛煉者身體素質(zhì)差或是動(dòng)作錯(cuò)誤

5.1、身體素質(zhì)差

人的力量、耐力、速度、靈敏等素質(zhì)存在著較大的差異，這種差異主要表現(xiàn)在肌肉的力量和彈性、關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性上，對(duì)動(dòng)作的預(yù)判和反應(yīng)遲鈍，這些都是運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生損傷的原因。如果關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不足，就容易造成關(guān)節(jié)扭傷和脫臼。如腰椎間盤突出，主要是由于腰背肌力量不足所致；髕骨勞損，主要是由于膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，特別是股四頭肌力量不足造成的。

5.2、動(dòng)作技術(shù)錯(cuò)誤

在體育鍛煉中沒有掌握正確的動(dòng)作技術(shù)，也是造成機(jī)體損傷的重要原因，特別是比賽中的一些不正規(guī)的動(dòng)作。如在做一些跳躍的運(yùn)動(dòng)時(shí)，不注意落地后的緩沖，就很容易造成踝、膝等關(guān)節(jié)受損傷；跑步的時(shí)候不正確的落腳動(dòng)作，會(huì)發(fā)生脛骨、腓骨疲勞性骨膜炎；足球比賽中的不正規(guī)鏟球動(dòng)作，可導(dǎo)致脛腓骨骨折等。

6、天氣原因

6.1、寒冷的冬季

凍傷是冬季里經(jīng)常發(fā)生的一種組織損傷。長期在惡劣環(huán)境進(jìn)行體育鍛煉，必須注意保暖措施，特別是手、臉、耳朵等容易引起凍傷的部位。要經(jīng)常用冷水洗臉，以提高機(jī)體的耐寒能力。運(yùn)動(dòng)間歇的時(shí)候，要及時(shí)穿上棉衣保暖，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)更換潮濕的衣服，以防引起關(guān)節(jié)等風(fēng)濕性病痛。

6.2、炎熱的夏季

中暑是炎熱的夏季里常發(fā)生的一種急性病。特別是在高溫潮濕的環(huán)境里進(jìn)行體育鍛煉，也容易使人大量出汗而導(dǎo)致水鹽代謝降低發(fā)生抽筋、虛脫等現(xiàn)象。

表2 中暑的幾種類型

7、禁忌運(yùn)動(dòng)的人仍然參加鍛煉

體育鍛煉有益于健康，但并不是所有的人都可以參加鍛煉。身體發(fā)熱；急性疾??；心臟、肝臟、胃腸等疾病的發(fā)病階段；有出血現(xiàn)向的疾??；惡性腫瘤等，這些人是不能參加體育鍛煉的，否則不僅會(huì)出現(xiàn)損傷，更會(huì)出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。

表3 對(duì)三屆學(xué)生進(jìn)行的損傷原因百分率統(tǒng)計(jì)

從表3的百分比數(shù)值中不難看出，準(zhǔn)備活動(dòng)、身體素質(zhì)及技術(shù)動(dòng)作是體育鍛煉中出現(xiàn)損傷的主要三個(gè)原因。

8、體育鍛煉的目的是為了健康

如果忽視上述問題極易導(dǎo)致人們體育鍛煉中出現(xiàn)肌肉、韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、脫臼、凍傷、中暑、運(yùn)動(dòng)腹痛和脛骨骨膜炎等這些常見的運(yùn)動(dòng)損傷，嚴(yán)重的甚至危及生命，而避免這些問題的主要方法有：

8.1、提高對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的思想認(rèn)識(shí)

利用業(yè)余時(shí)間，學(xué)習(xí)有關(guān)科學(xué)鍛煉的方法和簡單運(yùn)動(dòng)損傷的處理。如體育鍛煉中常出現(xiàn)的拉傷、扭傷和挫傷等，早期主要以冷敷、加壓包扎和抬高肢體等方法進(jìn)行處理，傷后一到兩天后，方可采用熱療、按摩和藥物等療法，而后期則主要以功能性鍛煉為主。

8.2、體育鍛煉前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

采用科學(xué)的鍛煉方法，每天進(jìn)行體育鍛煉時(shí)要有準(zhǔn)備、有計(jì)劃。冬季要注意保暖，夏季要注意防暑?？刂坪脺?zhǔn)備活動(dòng)的量，以身體感覺發(fā)熱，微汗為好，要根據(jù)身體的實(shí)際情況和天氣情況，適時(shí)的縮減和延長準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間。

8.3、提高身體素質(zhì)，掌握正確的動(dòng)作技術(shù)

全面提高身體的力量、耐力、靈活和協(xié)調(diào)等素質(zhì)，良好的身體素質(zhì)是進(jìn)行體育鍛煉的前提和保障，把興趣建立于全面提高身體綜合素質(zhì)的基礎(chǔ)之上。同時(shí)還要注意在從事運(yùn)動(dòng)的過程中，首先要學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作技術(shù)，動(dòng)作出現(xiàn)錯(cuò)誤時(shí)，要及時(shí)地加以糾正，避免因錯(cuò)誤動(dòng)作而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

8.4、選擇合適的服裝

要根據(jù)季節(jié)和天氣的變化情況，穿著合適的服裝，服裝的質(zhì)地盡可能要棉質(zhì)的，有很好的吸汗性、透氣性和彈性，便于肢體的伸展和熱量的排出。特別是鞋子，要選擇大小合適，松軟有彈性且鞋底的紋絡(luò)較深的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣既有彈性又有較大的摩擦性。

8.5、提高自我保護(hù)意識(shí)

根據(jù)自身的情況，合理安排自己的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、鍛煉時(shí)間；不要空腹鍛煉，也不可過飽，飯后大約一小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水分，并進(jìn)行積極性的休息，及時(shí)緩解身體的疲勞。

加強(qiáng)易傷部位的鍛煉；對(duì)運(yùn)動(dòng)場地、設(shè)備等要隨時(shí)注意其安全性；禁止帶病或在傷病初愈時(shí)進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，這樣非但不能健身，相反卻會(huì)損傷肌體。

8.6、運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行放松

鍛煉結(jié)束后不要立刻停止運(yùn)動(dòng)，在身體肌肉處于溫?zé)岬臓顟B(tài)時(shí)，做一些拉伸動(dòng)作和拍打動(dòng)作，使肌肉得到充分的拉伸和放松，也使內(nèi)臟器官在高強(qiáng)度的工作下逐步趨于平穩(wěn)。

9、總結(jié)

在倡導(dǎo)全民健身的時(shí)代，人們有了熱衷于體育鍛煉的積極性固然是好事，但畢竟每個(gè)人的身體情況是不同的，也不是每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都適合自己，且不可為了健美的身材而違背了正常的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，只有每天堅(jiān)持科學(xué)地鍛煉一小時(shí)，才會(huì)健康快樂地生活一輩子。