《跑步治愈》

張展暉 著

東方出版社

2020.8

69.80元

張展暉

全能運(yùn)動(dòng)健康專家；畢業(yè)于首都體育學(xué)院訓(xùn)練專業(yè)，從事職業(yè)教練12年，是頂尖圈層最受歡迎的教練；代表作包括《掌控》等。

本書以運(yùn)動(dòng)學(xué)、神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)、生物學(xué)、醫(yī)學(xué)等基礎(chǔ)學(xué)科為依據(jù)，遵循心理和身體健康發(fā)展規(guī)律和跑步為身心整合之道的理念，強(qiáng)調(diào)跑步能從心理、軀體、社會(huì)適應(yīng)能力三方面提升人的健康，全面系統(tǒng)地提供一整套跑前心理建設(shè)、跑中技能提升、跑后體能恢復(fù)、跑期飲食調(diào)理等方法，并配備5個(gè)月從零基礎(chǔ)到輕松跑馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃，引導(dǎo)讀者將跑步變?yōu)橐环N生活習(xí)慣。

跑步原來可以讓人變聰明？

在20世紀(jì)90年代之前，絕大多數(shù)科學(xué)家也和曾經(jīng)的我們一樣，認(rèn)為大腦的各項(xiàng)機(jī)能是隨著年齡不斷衰退的，大腦一旦發(fā)育成熟就會(huì)失去產(chǎn)生新神經(jīng)元的能力。按照這種觀點(diǎn)，人類在成年后只會(huì)不斷失去神經(jīng)元，而不會(huì)再生，所以大腦功能會(huì)越來越差。

大腦功能是用進(jìn)廢退的，我們大腦神經(jīng)元的連接，叫作“突觸”，0—3歲的孩子大腦的突觸數(shù)目急速增加，在兩歲左右達(dá)到峰值，甚至超過了成年人。但從此往后，那些很少被刺激到的神經(jīng)元會(huì)喪失突觸，這叫突觸削減，經(jīng)常被刺激的腦網(wǎng)絡(luò)的突觸會(huì)加強(qiáng)。這可以叫作“大腦的用進(jìn)廢退”，科學(xué)術(shù)語叫“神經(jīng)可塑性”。

在衰老過程中，如果我們能維持住身體和精神的健康，那么大腦認(rèn)知功能會(huì)得到完整保留，依舊睿智。如果生活環(huán)境和體驗(yàn)缺乏刺激，比如長期重復(fù)無聊疲憊的工作，突觸就會(huì)逐漸退化，腦體積也會(huì)慢慢變小，老年時(shí)非常容易患上阿爾茨海默病等疾病，完全喪失獨(dú)立生活能力。

西湖大學(xué)校長施一公回憶自己在少年時(shí)代開始練習(xí)跑步，從公路到越野，經(jīng)過一年多的鍛煉，成績得到顯著提升，“當(dāng)時(shí)800米可以跑進(jìn)2分20秒以內(nèi)，成績一路提高；這個(gè)過程中，我悟出一些道理，身體好，自然有利于學(xué)習(xí)成績提高，這是一個(gè)良性循環(huán)。”

從清華大學(xué)到西湖大學(xué)，他帶領(lǐng)著大家一起跑步，“跑到15圈的時(shí)候拼得厲害，一看還有10圈，就咬著牙繼續(xù)拼，有時(shí)候想一想，學(xué)習(xí)、工作這點(diǎn)累算什么，跑步是對人的意志品質(zhì)的鍛煉；跑步讓人有更充沛的體力，有的人以為，花了很多時(shí)間鍛煉，學(xué)習(xí)效率會(huì)降低，實(shí)際上，如果跑步方法得當(dāng)，能調(diào)整你的能量級(jí)別，心臟機(jī)能和肺活量增強(qiáng)，供血充足、思維敏捷，每兩天跑一次，工作效率可以提高10%～20%，生活質(zhì)量也隨之提高，真的是一本萬利的好事情。”

長期的有氧運(yùn)動(dòng)可激發(fā)大腦神經(jīng)細(xì)胞新生，讓我們的大腦保持年輕。

2020年2月發(fā)表于《生理學(xué)月刊》的一項(xiàng)研究中，芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)和其他機(jī)構(gòu)的專家們找來了一大批老鼠，先給它們注射可以標(biāo)記出新的腦細(xì)胞的物質(zhì)，然后讓前幾個(gè)小組的老鼠分別進(jìn)行不同類型的鍛煉，最后一個(gè)小組的老鼠待著不動(dòng)，充當(dāng)參照系。

一些老鼠的籠子里放入了轉(zhuǎn)輪，并確保它們每天都以中等強(qiáng)度跑上幾英里。另一些老鼠進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，如在尾部附加輕微重量后爬墻。還有一些老鼠進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練——置身于微型跑步機(jī)上，首先快速跑3分鐘，然后慢跑2分鐘，重復(fù)3回合，總共跑15分鐘。這些鍛煉持續(xù)了7周后，研究人員用顯微鏡檢查了每只老鼠的海馬體。

他們發(fā)現(xiàn)，鍛煉方式不同，神經(jīng)細(xì)胞增長的程度也不同。在轉(zhuǎn)輪上長跑的老鼠，其海馬體內(nèi)充滿了新神經(jīng)元——跑的里程越遠(yuǎn)，大腦中的新細(xì)胞越多。相比之下，只進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的老鼠，其腦內(nèi)的新神經(jīng)元要少得多，只比那些完全不動(dòng)的同胞多一點(diǎn)。至于那些做負(fù)重訓(xùn)練的老鼠，雖然它們的肢體在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后比開始訓(xùn)練前強(qiáng)壯了不少，但腦內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞并沒有顯示出可辨識(shí)的增加，海馬體組織看起來與那些沒有鍛煉的老鼠差別甚小。

研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），它是大腦的優(yōu)質(zhì)養(yǎng)料。之所以說它是大腦的優(yōu)質(zhì)養(yǎng)料，是因?yàn)锽DNF 是大腦在提升認(rèn)知過程中非常需要的營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)也是大腦中含量最豐富的蛋白質(zhì)。

眾所周知，海馬體是大腦中與學(xué)習(xí)和記憶最相關(guān)的區(qū)域，當(dāng)你學(xué)習(xí)一個(gè)英文單詞的時(shí)候，海馬體中的腦細(xì)胞間會(huì)建立關(guān)于這個(gè)單詞的新的神經(jīng)回路，并且隨著你的不斷練習(xí)，這個(gè)回路會(huì)更加粗壯，記憶才能不斷增強(qiáng)，進(jìn)而形成更持久的記憶。而 BDNF 就廣泛存在于海馬體中，是服務(wù)于這整個(gè)認(rèn)知過程的“大腦養(yǎng)料”，它幫助神經(jīng)元形成新的連接，修復(fù)壞的腦細(xì)胞，保護(hù)健康的腦細(xì)胞。所以，它是促進(jìn)神經(jīng)元可塑性的關(guān)鍵物質(zhì)，同時(shí)，還能增加腦組織體積。

假如你大腦里的BDNF比較充足，你會(huì)學(xué)得更快，記得更牢，覺得更快樂。反過來，如果BDNF比較少，那你就容易有抑郁、衰老等癥狀。

所以，跑步是一項(xiàng)認(rèn)知活動(dòng)，因?yàn)榕懿娇梢约ぐl(fā) BDNF的釋放，供能大腦。2014年愛爾蘭都柏林大學(xué)的科學(xué)家做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)人在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，哪怕時(shí)間很短，也能增加大腦里的BDNF濃度，而且人在認(rèn)知測試?yán)锏谋憩F(xiàn)也會(huì)更好。難怪很多教育專家都強(qiáng)調(diào)孩子要多做運(yùn)動(dòng)了。