HIIT 運動與抗阻訓(xùn)練對大學(xué)生體能干預(yù)的實驗研究

孟毅驍 浙江體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院

一、關(guān)于HIIT 運動

High-intensity Interval Training 高強度間歇訓(xùn)練法，簡稱HIIT，是指進行多次短時間高強度運動訓(xùn)練，在每兩次高強度之間以較低的強度運動或完全休息形成間歇期。常采用全力沖刺或 90%左右最大攝氧量（VO2max 或VO2peak）強度，單次運動時間和間歇期可持續(xù)幾秒到幾分鐘不等。HIIT 的特點，在于運動強度較大（達到最大或接近最大的運動能力），但運動時間相對較短，并可以通過間歇避免不適癥狀的出現(xiàn)，所以更容易接受并完成訓(xùn)練。很多資料顯示，HIIT 對于提高普通健康人群健康水平、降低危險因素方面均有很好的效果，在某些方面甚至優(yōu)于同等能量消耗的持續(xù)訓(xùn)練方案。

二、關(guān)于抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練是一種運用各類阻力負荷（如：啞鈴、杠鈴、彈力帶、實心球以及自身重量等）來提高肌肉力量的訓(xùn)練方式。是通過各種訓(xùn)練模式發(fā)展身體能力的訓(xùn)練方法?？棺栌?xùn)練在運動訓(xùn)練中占據(jù)重要地位，是為促進肌肉力量增長而克服阻力負荷的訓(xùn)練過程。長期以來抗阻訓(xùn)練對改善肌肉力量、耐力以及肌肉橫截面積具有積極的顯著性影響。國外學(xué)者認為應(yīng)制定合理的長時間或者短時間的抗阻訓(xùn)練計劃，同時制定適合青少年身心發(fā)展的訓(xùn)練目標，具有以下作用：可以有效提高青少年的身體素質(zhì)（包括肌肉耐力、速度、爆發(fā)力等）；促進人體關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的均衡性發(fā)展，進而預(yù)防損傷；提高運動成績和人體的身心健康水平。

三、實驗研究

選取浙江體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院2019 級社會生源學(xué)生共 60 人為實驗對象，均為男生。包括2 個實驗組、1 個對照組。研究對象選擇依據(jù)：本學(xué)院學(xué)生數(shù)量有限，且體育類學(xué)校男女比例不平衡，男同學(xué)人數(shù)較多，且男生在體能訓(xùn)練過程中更容易排除日曬、生理期等客觀干擾因素，有利于實驗數(shù)據(jù)的準確性。選擇的2019 級學(xué)生均接受過全國大學(xué)生體質(zhì)測試且成績有效。

本研究選取實驗對象60 名，平均分為三組。設(shè)計以HIIT運動和持器械抗阻訓(xùn)練作為大學(xué)生體能干預(yù)的手段，分別設(shè)置一個實驗組，另外設(shè)置一個對照組。整個實驗過程為13周。通過13 周的HIIT 運動和抗阻訓(xùn)練運動干預(yù)及測試對比分析實驗前測、中測、后測測試指標的變化情況，對比實驗前后的身體形態(tài)指標（如：身高、體重、水分、蛋白質(zhì)、肌肉含量、骨骼肌、脂肪含量、腰臀比、BMI）、身體機能（如：肺活量、心率、收縮壓、舒張壓等）、身體素質(zhì)（體質(zhì)測試四項指標及肌肉最大力量1RM 四項指標）、健康水平（如：自信心、基礎(chǔ)代謝率、綜合健康評估、體脂百分比、骨質(zhì)重、骨密度、骨強度、骨折風險系數(shù)）等項目測試指標的變化。

四、結(jié)果與分析

通過為期 13 周每周 3 次的 HIIT 運動和抗阻訓(xùn)練干預(yù)，在身體形態(tài)方面的指標中，受試者脂肪含量、體脂百分比下降幅度明顯，在統(tǒng)計學(xué)上具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓(xùn)練干預(yù)對高校大學(xué)生減脂效果非常顯著。在健康水平方面的指標中，基礎(chǔ)代謝率、綜合健康評分指標在統(tǒng)計學(xué)上具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓(xùn)練干預(yù)可以有效提高大學(xué)生基礎(chǔ)代謝水平和綜合健康水平。在身體素質(zhì)方面的指標中，800m（女）/1000m（男）、仰臥起坐（女）/引體向上（男）、50m 跑、立定跳遠指標都有不同程度地提高，在統(tǒng)計學(xué)上具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓(xùn)練干預(yù)可以有效提高體質(zhì)健康測試水平，從而提高高校大學(xué)生的身體素質(zhì)。在綜合體能測試的指標中，八個動作指標數(shù)據(jù)變化在統(tǒng)計學(xué)上具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓(xùn)練干預(yù)可以有效提高高校大學(xué)生的綜合體能水平。通過為期 13 周運動干預(yù)，每周 1 次的運動干預(yù)雖然在各方面的指標上有所提高，但不及每周 3 次的干預(yù)提高幅度明顯，表明每周 3 次比每周 1 次的HIIT 運動和抗阻訓(xùn)練對體能各方面干預(yù)效果顯著。另外，測試結(jié)果中顯示：女生在骨折風險系數(shù)、骨強度兩個指標上都有顯著增強，男生不具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓(xùn)練干預(yù)在提高女大學(xué)生骨強度方面具有積極作用。

五、結(jié)論與建議

從實驗結(jié)果來看，HIIT 運動在脂肪量和肌肉力量方面具有明顯的提高，健身者可以把 HIIT 運動和有氧運動結(jié)合在一起，可以達到更好的健身效果。HIIT 運動在增強女性大學(xué)生的骨強度和骨折風險系數(shù)指標上效果顯著。由于客觀條件有限，希望今后更加科學(xué)全面的深入探討分析 HIIT 運動對骨質(zhì)疏松人群（特別是女性）產(chǎn)生的積極影響。在論研究過程中發(fā)現(xiàn)，學(xué)校嚴重缺少體能訓(xùn)練老師，同時場地器械也明顯不足，建議有關(guān)各方在做好宣傳和鼓勵大學(xué)生參加體育鍛煉的同時，為他們提供充足的體育場地設(shè)施及健身指導(dǎo)。鑒于HIIT 運動所具有的意義和作用，推薦將其列為普通高校體育教學(xué)中體能練習(xí)部分的常規(guī)內(nèi)容。