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    烹煮肉食技巧決定營養(yǎng)去留

    2020-01-09 12:32:46耿珊珊海軍軍醫(yī)大學附屬長海醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心博士
    自我保健 2019年11期
    關鍵詞:熏烤食肉肉食

    文·耿珊珊 (海軍軍醫(yī)大學附屬長海醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心博士)

    營養(yǎng)過剩的年代,對食物的要求越來越高,比如肉食。肉食是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源,但很多人害怕攝入過多引起肥胖或其他慢性病。因此,烹飪時的技巧就變得尤其關鍵了。

    炒蒸煮最佳 操作有講究

    不管是哪種動物性食物,最適合它們的烹飪方法都是炒、蒸、煮。蒸很簡單,而炒、煮則有特殊的要求。

    炒:旺火急炒

    加熱時間過長通常是破壞食物營養(yǎng)素最重要的原因。因此,在烹飪方法上應盡量采用旺火急炒。這樣,可縮短菜肴的加熱時間,降低原料中營養(yǎng)素的損失率。例如,豬肉中含有豐富的維生素B1,如將豬肉切成絲,旺火急炒,維生素B1的損失率約為13%,而切成塊,用文火燉,損失率則約為65%。

    煮:食肉、食湯各不同

    在熬、煮、燉、燒時,如以食肉為主,可先將水燒開后再下肉,使肉表面的蛋白質(zhì)凝固,其內(nèi)部大部分油脂和蛋白質(zhì)留在肉內(nèi),肉味就比較鮮美。

    如以食肉湯為主,那將肉下冷水鍋,用文火慢煮,這樣脂肪、蛋白質(zhì)就從內(nèi)部滲出,湯味肉香撲鼻,營養(yǎng)更佳。

    油炸需掛糊 但也別多吃

    油炸食物確實香味撲鼻,但由于炸時油溫很高,食物中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及怕熱易氧化的維生素都會遭到破壞,使營養(yǎng)價值降低。掛糊油炸是保護營養(yǎng)素、增加美味的一種好方法,即在烹制前,先用淀粉和雞蛋給食物上漿,在食物表面形成隔絕高溫的保護層,使原料不與熱油直接接觸,減少營養(yǎng)素損失,還可使油不浸入食物內(nèi)部,鮮味不易外溢,口感也會更加滑嫩鮮美。

    即使這樣,掛糊油炸的食品也不能多吃。高溫油炸淀粉食品中含有大量的丙烯酰胺,對人體存在危害。國家衛(wèi)健委建議:盡量避免長時間或高溫油炸淀粉類食品;提倡平衡膳食,改變油炸和高脂肪食品為主的飲食習慣,減少因丙烯酰胺可能導致的健康危害。

    熏烤亦有害,蒸汽烤可行

    很多人特別喜歡吃熏烤食品,比如烤香腸、烤雞腿。這也難怪,熏烤后的食物,其表面常常具有一些獨特的風味。但肉、魚等原料經(jīng)熏烤后可產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì),如3,4-苯并芘等致癌物質(zhì)。

    在熏烤肉、魚、肉腸類時不應當用明火直接熏烤,可用管道干熱蒸汽烤,最好不要加糖熏烤,一定要加糖時,溫度也應控制在200攝氏度以下。即使是用管道干熱蒸汽烤,這類食品仍然要少吃。

    動物肝臟健康吃法

    對于動物內(nèi)臟,很多人是又怕又愛。說愛,是因為喜歡它們的口感味道;說怕,是擔心它們含有污染物,以及太多的脂肪和膽固醇。但看病就診時,有時醫(yī)生會建議吃一些動物肝臟來輔助治療貧血、夜盲癥、干眼病等疾病,或給嬰幼兒做輔食。怎么辦呢?每次最好不超過20克(滿滿1湯匙),這樣既不會維生素A過量,污染物總量也不至于過多。

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