素食女性應(yīng)注意補(bǔ)鐵

魏幗

有些女性在經(jīng)期總會(huì)出現(xiàn)疲乏、困倦、面色蒼白等貧血表現(xiàn)。這是因?yàn)樵陆?jīng)期間，由于失血量過(guò)多，導(dǎo)致鐵丟失增加，出現(xiàn)短暫的缺鐵性貧血癥狀。一般多吃些肉類(lèi)食物，補(bǔ)充血紅素鐵，大多能緩解。但對(duì)于一些長(zhǎng)期素食的女性，該如何通過(guò)其他途徑補(bǔ)充鐵元素？

盡量選擇鐵元素含量高的食物。選擇雞蛋、葡萄干、桂圓、棗、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等食物，100克黃豆中含鐵11毫克，100克雞蛋中含鐵2.7毫克。

注意飲食搭配。食物中如植酸鹽、碳酸鹽、草酸鹽、丹寧酸、膳食纖維等，會(huì)抑制非血紅素鐵吸收，茶葉和咖啡中的丹寧酸對(duì)這類(lèi)鐵元素抑制率高達(dá)41%～95%。你如果吃素食又偏愛(ài)茶和咖啡，那么患缺鐵性貧血的概率就會(huì)大大增加。但食物中還有如乳酸鹽、檸檬酸、脂肪、果糖等，是可促進(jìn)非血紅素鐵吸收的。

烹調(diào)方式也可幫助增加鐵元素吸收。將含草酸這種抑制因素較多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水中焯后再烹制，可減少草酸攝入，保護(hù)鐵元素的吸收。而谷類(lèi)中的植酸，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后會(huì)大大減少，建議主食可用饅頭、包子等發(fā)面食品來(lái)代替。需要注意，進(jìn)餐時(shí)盡量不飲用濃茶、咖啡等飲品，避免丹寧酸對(duì)鐵吸收的影響。

（摘自《保健時(shí)報(bào)》）