運(yùn)動傷　運(yùn)動療

董紹軍

十多年前曾流行過一句話：“把吃出來的疾病吃回去。”當(dāng)年拋出這個觀點的“大師”推崇的“綠豆治百病”，還一度引起全國范圍內(nèi)的綠豆?jié)q價。盡管“大師”的很多言論早已淪為笑柄，但是“把吃出來的疾病吃回去”這句話還是有一定道理的。在物資豐富甚至過剩的現(xiàn)代社會，由于長期飲食過量或飲食結(jié)構(gòu)不當(dāng)，會使糖尿病、高血壓等慢性病的患病率上升。面對這些“吃出來的疾病”，要進(jìn)行針對性的膳食干預(yù)才能把這些患病風(fēng)險降下來。

但下面想跟大家聊的并不是飲食，而是運(yùn)動。與上文提到的飲食干預(yù)相似，那些由于不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動造成的損傷，也可以通過正確的運(yùn)動來療愈，就是通過運(yùn)動來干預(yù)身體損傷的“運(yùn)動療法”。運(yùn)動療法是指利用器械、徒手或患者自身力量，通過某些運(yùn)動方式，使患者獲得全身或局部運(yùn)動功能、感覺功能恢復(fù)的訓(xùn)練方法。在康復(fù)醫(yī)學(xué)中，運(yùn)動療法和物理因子療法（俗稱理療）正是對付肌肉骨關(guān)節(jié)疾病的兩大工具。對于很多常見的運(yùn)動損傷，尤其是很多慢性的頸肩腰腿痛，運(yùn)動療法能收到非常好的效果，而且簡便易行，幾乎沒有成本。

劉先生是一名IT工程師，每天面對電腦工作8小時，最近幾個月來，經(jīng)常覺得肩頸酸痛。上個月休假陪女朋友去了趟黃龍九寨溝五日游，本來是想借機(jī)休息放松一下的，結(jié)果沒成想肩頸的問題讓這次旅行變成了折磨。這次共計五天的行程中，每天都有很長時間是要背包徒步的，前兩天還好，從第三天開始，劉先生背上包就感覺肩頸后方酸痛不已，隔一段時間就要放下包來揉揉脖子。到了最后一天，脖子背面一塊皮膚出現(xiàn)了輕度的麻木，肩部接觸雙肩包背帶的地方仿佛有小針在刺。

劉先生的問題來自于頸椎。類似的肩頸不適常見于從事辦公室工作的人群，這類人群長期坐在辦公桌前，經(jīng)常連續(xù)保持幾個小時的低頭坐姿。這會帶來兩個不良后果。一是頸椎長時間的前屈，導(dǎo)致生理彎曲發(fā)生變化;二是雙肩前聳，導(dǎo)致脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短，后背的肌肉被拉長、變?nèi)?。而這兩個因素正是頸椎病發(fā)病的主要原因。出現(xiàn)類似癥狀的朋友，最好還是去醫(yī)院看一下，排除一些嚴(yán)重的、危及重要神經(jīng)血管的疾患。如果癥狀并不嚴(yán)重，或者醫(yī)生告訴你自己要做一些運(yùn)動鍛煉，那么，你就可以按照下面的運(yùn)動療法來拯救頸椎。

雙下巴頸椎操身體不動，將整個頭部向后平移，這個時候你會發(fā)現(xiàn)雙下巴出來了。然后運(yùn)動到末端，即沒有辦法再向后的時候，在這個位置，以脖子下面根部為軸，慢慢做向后仰和左右旋轉(zhuǎn)的動作。為什么要先做出雙下巴呢？因為這樣才能把從上到下所有七節(jié)頸椎和肩頸后方的大部分肌肉都運(yùn)動起來，如果不做雙下巴，直接在正常的姿勢上后仰、旋轉(zhuǎn)，那么參與運(yùn)動的僅僅是頸椎的上面三四節(jié)，肩頸后方的大部分肌肉得不到牽拉。做這個動作的時候要注意循序漸進(jìn)，如果脖子后仰的時候感到有頸部刺痛、眩暈、惡心等不舒服，就要立刻停止這個動作。

頸部側(cè)方肌肉牽拉上身挺直，坐在椅子上或者床邊，一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面，牢牢扳住，另一只手臂從頭頂越過，貼在對面耳朵的上方，然后把頭向側(cè)面牽拉，這時候，你會覺得脖子一側(cè)的肌肉被牽拉到了，甚至還有一點酸疼。這時頸椎側(cè)方的肌肉就被牽拉到了。這些肌肉包括肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌。

泡沫軸糾正頸肩姿態(tài)頸椎病雖然叫做“頸椎”病，但很大一部分病因是來自于肩和上面幾節(jié)胸椎，如果肩關(guān)節(jié)和胸椎很僵硬，那么頸椎就會承擔(dān)過多的負(fù)荷，出問題的概率就變得相當(dāng)高。首先，雙肩向前聳起，圓肩弓背，是伏案工作人群一個很常見的危險姿勢。長時間保持這個姿勢，會累及頸椎。因此，平躺在泡沫軸上，雙臂打開，手心向上，全身放松，雙臂貼著地面在身體兩側(cè)緩慢上下移動，持續(xù)一分鐘。這樣做可以牽拉開前胸過緊的肌筋膜，逐漸讓肩部的姿態(tài)回復(fù)正常，從而緩解頸椎問題。

頸部前后肌肉的激活和加強(qiáng)還要做一些運(yùn)動訓(xùn)練，加強(qiáng)頸部的肌肉力量，來糾正肩頸部向前移位的姿勢，消除導(dǎo)致頸椎病的原因。

首先，抬頭挺胸，下巴稍向后收，讓頸椎盡量處于正確的位置;然后將雙手置于后腦勺處，向前方推頭部。這時頸部向后用力對抗雙手，保持頭部不動。發(fā)力的時間在3～5秒鐘，10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

維持頭部姿勢不變，將雙手置于前額，向后推動頭部。這時頸部向前用力對抗雙手，保持頭部不動。發(fā)力的時間在3～5秒鐘，10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

維持頭部姿勢不變，將手掌放在一側(cè)的耳朵上方，向?qū)?cè)推動頭部。這時頸部向手掌方向用力對抗，保持頭部不動。發(fā)力的時間在3～5秒鐘，10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

增強(qiáng)背部肌肉，使胸肌背肌恢復(fù)平衡頸椎的問題和上背部有密切的聯(lián)系。我們知道，胸肌和背肌是一對作用相反的肌群，如果胸肌和背肌功能相當(dāng)，兩者可以達(dá)到平衡狀態(tài)。但是大多數(shù)人的背肌要弱于胸肌，尤其是平時疏于鍛煉的人群。當(dāng)背肌無力、胸肌相對強(qiáng)勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，就會出現(xiàn)含胸駝背的不良姿勢，進(jìn)而影響頸椎的形態(tài)。因此，背部的力量訓(xùn)練可以有效地緩解、預(yù)防頸椎病，下面是一種很有用的背部肌肉操。

首先俯臥在床上或者墊子上，雙手側(cè)平舉。

（1）手臂不動，背部肌肉用力，使兩個肩胛骨往一起靠近，做這個動作的時候要特別注意，使用背肌的力量，而不要使用頸部的力量、縮著脖子完成;

（2）背部肌肉繼續(xù)用力，保持肩胛骨靠近的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上稍微抬起手臂;

（3）背部肌肉繼續(xù)用力，保持肩胛骨的狀態(tài)，落下手臂;

（4）放松背部肌肉，肩胛骨向兩側(cè)落下。

可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”這個節(jié)奏一直做下去。通常一組要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3～5組，組間休息1分鐘。

做以上訓(xùn)練的時候，如果您本身力量很好，覺得動作太過簡單，可以在手中握兩個啞鈴或兩瓶礦泉水，以增加難度。

針對頸肩有問題的朋友，以上這些簡單易行的運(yùn)動療法，我們推薦每天都抽出20分鐘來完成一次。堅持下去，您會發(fā)現(xiàn)頸肩的不適會漸漸減輕，并最終消失。