腰腿痛的自我保健

馮治華

在中老年人群中，腰腿痛是一種比較多見(jiàn)的疾病，指的是腰部以及腿部出現(xiàn)疼痛，發(fā)病相關(guān)因素包括退行性病變、外傷、肌肉勞損等。

按照起病急緩，可將腰腿痛分成疼痛突然發(fā)生（通常比較劇烈）的急性腰腿痛，和疼痛持續(xù)發(fā)生（通常程度較輕或者時(shí)重時(shí)輕）的慢性腰腿痛兩種類型。

按照疼痛性質(zhì)可將其分成局部麻木不適伴疼痛、放射痛、鈍性痛、脹痛、牽涉痛、酸痛、擴(kuò)散痛、間歇性痛、陣發(fā)性痛、持續(xù)性痛等。

對(duì)于腰腿痛患者來(lái)說(shuō)，自我保健很重要，生活中需要做到以下幾點(diǎn)：

1.避免風(fēng)寒、濕氣的侵入

日常生活中遇到天氣變化或者狂風(fēng)暴雨的侵襲，可能致使腰腿痛的發(fā)生。因此，生活、工作、學(xué)習(xí)環(huán)境需要保持干燥。如淋雨后及時(shí)更換衣服;劇烈活動(dòng)以及出汗后，不要馬上沖冷水澡等，都可以起到保健作用。冬季天氣寒冷，因此在夜間睡眠過(guò)程中還要注意，不要把腰部、肢體暴露在被蓋外面，以免受涼。

2.使用軟硬適中的床墊

床鋪合適與否會(huì)關(guān)系到人們的健康問(wèn)題，硬板床上睡覺(jué)不太舒適，軟床睡久了又容易造成脊柱變形，出現(xiàn)腰腿痛等癥狀。因此，可以在木板床上加大約5～10厘米厚的床墊，將硬板床和彈簧床兩者的優(yōu)點(diǎn)集于一體，既舒適又柔軟，有利于肌肉部位的放松，還不需要過(guò)度改變脊柱生理曲度。經(jīng)濟(jì)條件較好者，可以買(mǎi)設(shè)計(jì)合理、軟硬適中的床墊，能在一定程度上幫助睡眠和保護(hù)脊柱，緩解腰痛。

3.采用正確的姿勢(shì)

人們?cè)谌粘９ぷ鳌W(xué)習(xí)以及生活環(huán)境中應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)，或者在休息期間做一些有益的活動(dòng)。在辦公室時(shí)長(zhǎng)時(shí)間保持坐位，會(huì)導(dǎo)致骨盆以及骶髂關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于負(fù)重狀態(tài)，致使腰部缺少活動(dòng)，使得氣血阻滯，導(dǎo)致下肢血液循環(huán)受到不良影響，出現(xiàn)雙腿麻木等癥狀。在任何活動(dòng)中，都應(yīng)該保持正確的姿勢(shì)，例如扛拾重物的時(shí)候，腰部一定要挺直，在起身時(shí)可以依靠下肢用力;在保持坐位時(shí)，將胸部挺直，讓腰部可以倚靠在椅子上，雙腳踏實(shí)，不要懸空。不要過(guò)度勞累，尤其要避免腰部的超負(fù)荷使用，否則會(huì)造成腰部肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)等部位的損傷，最終出現(xiàn)腰痛、腿痛。

4.使用腰圍

腰圍規(guī)格需要同自身腰的粗細(xì)以及長(zhǎng)短相互適應(yīng)，上緣部分需要達(dá)到肋下緣，下緣部分需要達(dá)到臀裂以下，腰圍后側(cè)不可以過(guò)度前凸，主要是以略微向前凸以及平坦為宜。腰圍雖然不能減少重力，但是能夠?qū)ψ陨砘顒?dòng)進(jìn)行限制，還可以起到保護(hù)腰椎的作用，能夠有效地減輕肌肉勞損，進(jìn)一步緩解韌帶張力，有利于組織的恢復(fù)，促進(jìn)創(chuàng)傷的愈合。在使用期間，可以配合做腰背肌鍛煉，能夠避免或者減輕腰肌萎縮。但腰圍不可以長(zhǎng)時(shí)間佩戴，佩戴前最好先咨詢醫(yī)生。

5.加強(qiáng)鍛煉

生活中可以根據(jù)自身情況和條件，做一些相關(guān)的體育鍛煉，例如打太極拳、跑步、打羽毛球、散步等。還可以進(jìn)行挺腹伸髖、腰背肌相關(guān)功能鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)，強(qiáng)化自身的反應(yīng)性、靈活性以及腰部肌肉耐受性。

6.自我按摩

使用雙側(cè)手掌，對(duì)腰部?jī)蓚?cè)以及腿部進(jìn)行按摩，順序?yàn)橛缮现料?，?0～50次為佳。應(yīng)用雙手指對(duì)雙側(cè)臀肌進(jìn)行按揉，順序?yàn)橛缮现料?，由前至后，次?shù)30～50次。接下來(lái)，使用雙手對(duì)患腿外側(cè)、后側(cè)以及各處肌肉進(jìn)行連續(xù)按摩推拿，順序?yàn)橛缮现料?，次?shù)為20～30次，一直按摩至踝部，在痛點(diǎn)處可以適度加強(qiáng)刺激。最后階段，使用雙側(cè)手掌推擦雙腳，順序?yàn)檎?、背、?nèi)、外，直到四面均發(fā)熱為止。

7.飲食有節(jié)制

身材過(guò)度肥胖會(huì)對(duì)腰椎造成嚴(yán)重負(fù)擔(dān)，有學(xué)者研究表明，嗜煙酒者腰腿痛發(fā)病率也比較高。因此，生活中應(yīng)該合理控制飲食，少吸煙、少飲酒。

總而言之，人們應(yīng)該關(guān)注自身的身體健康情況，腰腿痛患者更需要加強(qiáng)自我保健，合理進(jìn)行鍛煉，規(guī)律飲食，防止病情加重，影響生活質(zhì)量。