談游泳訓(xùn)練疲勞的特點與恢復(fù)方法

周雅菲 蘇軍 王魯

摘? 要：游泳運動員在游泳訓(xùn)練過程中，會因為多種因素影響，出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞現(xiàn)象，進(jìn)而使運動員產(chǎn)生疲憊感，嚴(yán)重影響正常的游泳訓(xùn)練，降低訓(xùn)練效率和質(zhì)量，甚至?xí)p害游泳運動員身體健康。為了有效提升游泳訓(xùn)練效果，科學(xué)提高游泳運動員身體素質(zhì)，本文深入探究游泳訓(xùn)練疲勞的特點，提出具體的恢復(fù)方法，為游泳訓(xùn)練活動的合理開展提供一定參考。

關(guān)鍵詞：游泳? 訓(xùn)練疲勞? 特點? 恢復(fù)方法

中圖分類號：G861? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0006-02

新世紀(jì)以后游泳成為人們所喜愛的一項運動項目，尤其是在最近幾年中，越來越多的人熱愛上這門體育項目，與此同時，游泳運動員也需要不斷完善自己，提升綜合素質(zhì)，才能夠在游泳事業(yè)的不斷繁榮中貢獻(xiàn)上自己的力量。通過對當(dāng)下游泳訓(xùn)練進(jìn)行分析不難發(fā)現(xiàn)，這項訓(xùn)練工作并不順利，運動員疲勞現(xiàn)象越來越顯著，如果不重視這一現(xiàn)象，不及時解決問題，就會導(dǎo)致游泳訓(xùn)練效果大打折扣。本文對游泳訓(xùn)練疲勞特征和形成根源展開探究分析，對游泳訓(xùn)練疲勞這一現(xiàn)象有個客觀的認(rèn)知，進(jìn)一步總結(jié)歸納問題解決方法，以期能夠為游泳訓(xùn)練活動的順利開展提供參考。

1? 游泳訓(xùn)練疲勞的特點

我們在游泳的時候經(jīng)常會遇到這種情況，就是比跑步、打球等運動更容易出現(xiàn)疲勞感，產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因是游泳是一項在水中進(jìn)行的運動，而水的阻力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于空氣阻力的，在水中前進(jìn)會受到水流阻力的影響從而使人體消耗更多的能量;而且一般情況下水體溫度比人的體溫和環(huán)境溫度低一些，這樣就會使得人體消耗部分能量來維持體溫。因此，當(dāng)運動員在進(jìn)行游泳或者一些其他的水中運動時往往會更容易出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞現(xiàn)象。這種現(xiàn)象在運動員身上一般以肌肉酸痛、腫脹、僵硬甚至痙攣等方式表現(xiàn)出來，這是由于在運動后產(chǎn)物乳酸堆積以及肌肉組織供血不足引起的。在出現(xiàn)上述狀況后，一定要多加注意，以免造成肌肉損傷，產(chǎn)生嚴(yán)重后果。

游泳運動員訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的疲勞問題，一般通過3種方式體現(xiàn)出來，分別是神經(jīng)、心理和生理。比如現(xiàn)實中很多運動員表示在游泳訓(xùn)練之后，尤其是經(jīng)過相對激烈的訓(xùn)練之后，很容易出現(xiàn)疲勞、肌肉酸痛等問題，嚴(yán)重的時候運動員的反應(yīng)能力會下降，出現(xiàn)健忘等情況，從本質(zhì)上來說這都屬于游泳訓(xùn)練疲勞問題。這些問題不僅不利于運動員的身體健康，還不利于運動員的心理健康，尤其是會讓運動員的訓(xùn)練積極性受到挫傷。運動員訓(xùn)練出現(xiàn)疲勞的原因有很多，從整體上可以歸納為3點，分別是陸上力量訓(xùn)練欠缺科學(xué)性、訓(xùn)練強度超標(biāo)、過度重視主項訓(xùn)練。

2? 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法

2.1 提升訓(xùn)練科學(xué)性

進(jìn)行游泳訓(xùn)練之前，游泳教練需要制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，根據(jù)運動員的身體素質(zhì)和能力等，確定合理的訓(xùn)練時間密度，比如可以確定每周或者每個月訓(xùn)練次數(shù)、具體時間和時間長短等，將訓(xùn)練活動和運動員的身體機能結(jié)合在一起，按照每個運動員的身體差異設(shè)計出針對性的訓(xùn)練方案，對于身體機能比較弱的運動員，降低訓(xùn)練密度，增加訓(xùn)練時間，對于身體機能相對強度運動員，延長訓(xùn)練時間，增加訓(xùn)練次數(shù)等，一方面可以降低運動員出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞的問題，另一方面也可以提高訓(xùn)練效率。另外，對于游泳運動員而言，運動員的訓(xùn)練中需要大量耗氧量，如果運動員身體中氧氣不足時，便會形成大量乳酸，這樣的情況下運動員也容易出現(xiàn)疲勞問題，對于這一點，游泳教練要指導(dǎo)運動員結(jié)合摳鼻并用的方法，增加身體通氣量，抑或結(jié)合深呼吸，控制肺部呼吸頻率，減緩肺部壓力。

運動員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練的過程中一定要根據(jù)自己身體狀況和特點來制定訓(xùn)練方案，合理搭配好訓(xùn)練和休息時間，把握好訓(xùn)練節(jié)奏，不能太爭強好勝，一味加強自己的訓(xùn)練度，一定要根據(jù)自身特點找到最適合自己的訓(xùn)練方式。在游泳訓(xùn)練過后，可以通過按摩、電療、熱敷或放松練習(xí)等方式來消除疲勞感和緊張感，進(jìn)而消除體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，使身體快速恢復(fù)。

2.2 促進(jìn)身體新陳代謝

按摩療法是一種快速消除疲勞的有效方法，適用于游泳訓(xùn)練的各個階段。在訓(xùn)練開始之前們可以對身體的肌肉、關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行按摩，時間在15min左右，以此來活動筋骨、加速血液循環(huán);游泳過程中按摩身體可以明顯消除疲勞感、提高身體興奮度;在游泳結(jié)束之后對身體進(jìn)行時長為20min左右的按揉可以快速消除乳酸等肌肉代謝產(chǎn)物，緩解肌肉疲勞酸痛癥狀，恢復(fù)身體機能。在按摩過程中也可以借助電療、熱敷或口服維生素C等手段來減輕肌肉酸痛感。

另外，游泳訓(xùn)練過程中，要將摩擦恢復(fù)法應(yīng)用到整個訓(xùn)練的始終，通過這種方法有利于運動員新陳代謝。例如，在還未進(jìn)行訓(xùn)練的時候，讓運動員利用15～20min的時間摩擦身體關(guān)節(jié)和身體肌肉，有利于提高身體神經(jīng)興奮度;游泳訓(xùn)練的時候，教練要指導(dǎo)運動員對身體進(jìn)行點和扣形式按摩，這種按摩方式是解決身體疲勞的常用方法;在完成訓(xùn)練的時候，指導(dǎo)運動員利用20～30min的時間對身體進(jìn)行摩擦，從而盡快恢復(fù)身體機能，降低肌肉酸痛程度。除此之外，對身體摩擦還有利于提升肌肉收縮力，加快血液循環(huán)，讓運動員能夠?qū)⑸眢w中的毒素和寒氣排出體外，放松肌肉。游泳教練還可以指導(dǎo)游泳運動員在結(jié)束訓(xùn)練之后泡熱水浴，溫?zé)岬乃彩墙档瓦\動員疲勞感的科學(xué)方法，抑或蒸桑拿，讓整個身體處于一種溫度相對高的環(huán)境中，將大量的汗水排出體外，這有助于血液循環(huán)，在這里需要注意的是，蒸桑拿的時間要有所控制，一般低于5min便可。抑或在結(jié)束訓(xùn)練1h左右，用冷熱水交替的方法淋浴，很多實踐證明，通過這樣的方法也能夠解決訓(xùn)練之后的疲勞問題。

2.3 有效恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)

游泳運動員結(jié)束訓(xùn)練之后，神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)方面，運動員可以通過自我調(diào)節(jié)、心理暗示和自我放松的方式，恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體處于一個相對放松或者興奮的狀態(tài)中，及時恢復(fù)身體機能。例如可以放松呼吸，或者通過催眠、暗示等方法，肯定自己在訓(xùn)練過程中取得的成績，抑或通過睡眠的方式，降低大腦興奮度，從而順利解決疲勞感。

2.4 醫(yī)學(xué)恢復(fù)方法

醫(yī)學(xué)恢復(fù)方法也是游泳運動員訓(xùn)練之后解決疲勞感的科學(xué)方式，比如可以為游泳運動員訓(xùn)練之后提供科學(xué)的餐飲方案，通過專業(yè)的餐飲降低運動員的疲勞感，也可以通過具有權(quán)威性的中藥方子調(diào)理身體。具體而言，游泳運動員的訓(xùn)練中，一般需要消耗大量的能量，運動完畢之后，運動員感覺身體疲勞，對于這一點，可以通過糖分較高的餐飲來補充能量，防止運動員貧血。另外，運動員營養(yǎng)補充方面，還需要盡可能多樣化，比如補充無機鹽、水以及脂肪等，均衡運動員營養(yǎng)，縮短新陳代謝的時間。

3? 結(jié)語

在很多情況下，游泳運動員經(jīng)過高強度訓(xùn)練之后，遭遇疲勞問題是常見的現(xiàn)象，假如選擇了錯誤的方式來恢復(fù)訓(xùn)練后運動員的體能，不僅不會實現(xiàn)預(yù)期目的，還會起到反作用，即威脅運動員的身體。因此，需要游泳教練高度重視游泳訓(xùn)練疲勞特點和產(chǎn)生原因，合理安排游泳訓(xùn)練密度和強度，采取科學(xué)方法幫助運動員及時恢復(fù)體能，緩解訓(xùn)練疲勞。游泳運動員也要正確認(rèn)識訓(xùn)練之后恢復(fù)體能的重要作用，掌握一定的恢復(fù)方法，在科學(xué)消除訓(xùn)練疲勞的基礎(chǔ)上，提升訓(xùn)練質(zhì)量。

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