實用保肝養(yǎng)生大法

扁舟 易欣

肝臟是你身體最大的內(nèi)部器官，除了消化食物、輸送營養(yǎng)、分解垃圾和毒素之外，對于維持身體的正常運轉(zhuǎn)，還有著你想象不到的巨大作用。想要保肝養(yǎng)肝，千萬不要聽信廣告宣傳買一些不知所謂的保健品，只要認真遵循本文的“保肝養(yǎng)生法則”，就能永葆肝健康！

科普篇

一

肝健康，知多少？

我們都知道要保肝養(yǎng)肝，但肝到底什么樣？它有什么用？怎么才知道它健康不健康？

★ 肝臟主要的工作是什么？

A清潔血液

B調(diào)節(jié)體溫

答案：A。除了排除血液中的毒素，你的肝臟還有大約500項工作，包括制造膽汁——一種幫你消化食物的液體;吸收你吃喝到體內(nèi)的食物并將其轉(zhuǎn)化為能量和營養(yǎng);它還在血液凝結(jié)的過程中起著重要作用。

★ 你的肝臟大小約：

A一個橄欖球

B一個高爾夫球

C一個曲棍球

答案：A。肝臟是一個不規(guī)則的楔形器官，和橄欖球差不多大，重約1.4公斤，是除了皮膚之外人體內(nèi)最大的器官。它位于身體的右側(cè)，胸腔的下面。

★如何檢查肝臟是否健康？

A心電圖

B驗血

C 拍X光片

答案：B。肝功檢測就是醫(yī)生用來檢查肝臟有無損傷、疾病或感染的血液測試。通常是同時進行的一系列血液檢查。醫(yī)生可能會稱這些檢測為肝功能面板或肝功能表達圖。

★你的肝臟還能“重新長出來”？

答案：對！肝臟是唯一一個當它部分被損壞或切除時，能重新生長的器官。這就是為什么人們可以捐獻部分肝臟。盡管大多數(shù)肝臟捐贈者通常是親屬，但其實你也可以把自己肝臟的一部分捐給陌生人。

★每月都應(yīng)該給肝臟排毒一次。

答案：錯！有些人一直堅持做所謂的“凈化”和“排毒”——只靠某種果汁或食物想去清理掉肝臟中的毒素?！芭哦尽甭犉饋砗芙】?，但沒有證據(jù)表明任何特殊的飲食能幫助排除肝臟中的毒素。在排毒方面，你的肝臟已經(jīng)做得很好了。而且一些“排毒飲食”不僅會引起如抽筋、惡心或脫水的副作用，還會防止你攝入足夠的維生素或礦物質(zhì)。健康的飲食會給肝臟提供所需的營養(yǎng)。如果你想變得更健康，倒是可以把“壞”脂肪、糖和酒精從你的飲食中去掉。

★為什么酒精對肝臟有害？

A它減緩了肝臟的處理速度

B它會損傷肝細胞

答案：B。你的肝臟會分解你所喝的酒精，并將其清除出你的身體。如果飲酒量超過肝臟的處理能力，可能會對其造成損害。酒精性肝病有幾種類型：酒精性脂肪肝、酒精性肝炎和酒精性肝硬化。如果戒酒對你來說很困難，請向醫(yī)生或?qū)I(yè)機構(gòu)求助。

★對乙酰氨基酚對肝臟總是安全的。

答案：錯！服用過多的對乙酰氨基酚會導(dǎo)致嚴重的肝臟損傷。它可以在600多種藥物中找到，包括處方藥和許多非處方止痛藥、感冒藥和咳嗽藥。當你背部疼痛、頭痛，或者感冒時，你可能會服用它。

成人每日對乙酰氨基酚的限量不應(yīng)超過4000毫克/日，相當于6片強效感冒片（約3000毫克）。但是如果有嚴重的肝臟損傷或嚴重酒精中毒，對乙酰氨基酚攝入量應(yīng)低于2000毫克以下。一天之內(nèi)盡量不要服用超過1種含有對乙酰氨基酚的產(chǎn)品，并且服用劑量不要超過推薦量。

★肝硬化和酗酒總是同時發(fā)生嗎？

答案：錯！肝硬化是最嚴重的肝病類型。雖然酒精會導(dǎo)致肝硬化，有高達五分之一的酗酒者會患上肝硬化，但肝硬化也可能由乙肝或丙肝等多種病因引起。

肝硬化造成的肝損傷無法逆轉(zhuǎn)。少喝酒有助于預(yù)防肝臟疾病。你也可以為肝健康做一些其他事情：通過鍛煉和均衡的飲食達到健康的體重;做個檢查，看看自己是否患有丙型肝炎;詢問你的醫(yī)生你是否應(yīng)該接種甲肝和乙肝疫苗。

★如果肝臟有問題，你會立刻能夠得知。

答案：錯！肝病可能會沉默很長時間。多達一半患者沒有任何癥狀。就算肝臟發(fā)出了警告信號，也往往是模糊的，像疲倦和肌肉酸痛。如果你皮膚發(fā)癢、腹部腫脹、尿液變深、眼睛或皮膚發(fā)黃，應(yīng)該及時就醫(yī)并做個血液檢查，看看你的肝臟是否有問題。

★你能夠接種預(yù)防哪種肝炎的疫苗？

A乙型肝炎

B丙型肝炎

答案：A。目前還沒有研制出丙肝疫苗。乙肝疫苗面向嬰兒和兒童，以及大多數(shù)成年人，須在6個月內(nèi)連續(xù)注射三次。

★丙型肝炎最常見的是通過性傳播。

答案：錯！丙型肝炎通常是通過血液傳播的，無論是通過醫(yī)院的針頭事故還是在注射藥物時共用針頭。受感染的母親會在分娩時將病毒傳染給她的嬰兒。有時丙肝也會在性生活中傳播。使用避孕套會降低病毒傳播的風險。

“藥劑師”

大多數(shù)藥物都會經(jīng)過肝臟。肝臟中含有“激活”某些藥物的化學(xué)物質(zhì)，使藥物得以發(fā)揮作用。這些化學(xué)物質(zhì)還可以控制藥物分解、起效和失效的速度，并通過小便或大便將其排出體外。

消化液

肝臟會利用膽固醇來制造一種叫做膽汁的消化液。它有助于分解脂肪和某些維生素，使身體得以利用它們。膽管將膽汁從肝臟輸送到膽囊里儲存起來，直到小腸需要時再排出。

營養(yǎng)中心

小腸吸收了食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，如糖、甘油、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)、鹽等之后，通過特殊的細胞將它們輸送到血液中。第一站，你的肝臟會把這些營養(yǎng)物質(zhì)變成你身體可以利用的形式，然后將其中的幾種儲存起來，包括鐵、葉酸、維生素A、維生素D和維生素B12，并在你身體需要時釋放出來。

戒毒所

除了食物中的毒素，肝臟還會分解酒精、殺蟲劑和重金屬中的毒素，并將它們變成無害且很容易清除的廢物。有些毒素也會因為參與正常的身體機能而被留下，比如制造激素。

食物過濾器

當然，腸道中的血液也帶有毒素，一旦身體將可利用的物質(zhì)吸收之后，肝臟就會分解掉剩余的垃圾，把它們作為廢物被排出體外：要么進入你的膽汁，隨糞便排出，要么進入你的血液，通過腎臟，在小便時排出。

安全門衛(wèi)

除了過濾毒素的能力，肝臟還有發(fā)現(xiàn)、捕捉和消滅那些通過食物進入你身體的有害細菌、病毒及其他細菌的能力。它擁有最大的免疫系統(tǒng)“軍隊”，可以吃掉細菌（稱為吞噬細胞），并可以在需要時發(fā)起全面的免疫反應(yīng)。

大腦“磨刀石”

肝臟通過清除血液中的毒素來保持大腦的思維能力。當它不能正常工作時，這些毒素會增強并改變你的情緒、睡眠習(xí)慣和行為方式。你可能會感到沮喪、焦慮或難以集中注意力。時間長了，你可能會手部以及肌肉顫抖、言語遲鈍?？茖W(xué)家們?nèi)栽谂φ页瞿男┒舅厥亲锟準住?/p>

燃料箱

葡萄糖又稱血糖，是人體的即時燃料。你的肝臟通常將葡萄糖以糖原的形式保存大約一天的時間。如果你有一段時間不吃東西，你的血糖過低時，肝臟很快就會把它變回葡萄糖。例如，當你睡覺的時候就會發(fā)生這種情況。

燃料廠

肝臟有助于保持能量平衡。它不僅是一個快速燃料（葡萄糖）的大儲存罐，而且它還能將消化后的食物中的氨基酸轉(zhuǎn)變成脂肪酸。當葡萄糖用完時，你的肝臟可以“換擋”，將脂肪酸轉(zhuǎn)換成另一種叫做酮的能量形式。

化工廠

肝臟利用營養(yǎng)物質(zhì)制造出了你身體所需的數(shù)百種物質(zhì)。除此之外，它們會分解你吃的食物，將氨基酸合成為有用的蛋白質(zhì)，將維生素帶到你身體的某些部位，幫助你血液凝結(jié)，這樣你在受傷后就不會流血過多。

中和劑

肝臟還能幫助清除紅細胞分解時產(chǎn)生的一種叫做膽紅素的廢物。如果你的肝臟不能正常工作，體內(nèi)會積聚太多的膽紅素，這種情況稱為黃疸。它使你的皮膚和眼白變黃。簡單的血液檢測可以查出你是否有黃疸，并幫助他們找出原因。甲型肝炎是導(dǎo)致黃疸的一個例子。此外，新生兒經(jīng)常有黃疸，因為他們的肝臟還在發(fā)育，對過濾膽紅素有困難。

正確服藥

不僅是對乙酰氨基酚，其他藥物也可能會傷害你的肝臟，尤其是在你沒有遵醫(yī)囑或說明書服用時。這可能取決于你的基因、藥物的相互作用，以及你的食物。如果你感到疲倦、惡心或瘙癢，或者在開始服用新藥物——如降膽固醇的他汀類藥物，以及一些抗生素（阿莫西林、克林霉素、紅霉素）后，發(fā)現(xiàn)皮膚或眼白發(fā)黃，應(yīng)及時就醫(yī)。

避免攝入太多糖

太多的糖不僅對牙齒有害，也會損害你的肝臟。肝臟會使用一種叫做果糖的糖來制造脂肪。過多攝入精制糖和高果糖玉米糖漿（一種經(jīng)過大量加工的甜味劑，存在于各種食品中，包括冰淇淋、汽水、面包、包裝零食，甚至蕃茄醬、沙拉醬中）會導(dǎo)致非酒精性脂肪肝病。一些研究表明，即使你體重并未超重，糖對肝臟的損害也和酒精一樣。這也是限制添加糖食物，如含糖汽水、甜點、糖果的另一個原因。

避免服用過量維生素A補充劑

人體需要維生素A，而新鮮水果和蔬菜，尤其那些紅色、橙色和黃色的植物是獲取維生素A的良好途徑。但是，如果你服用高劑量維生素A補充劑，對肝臟未必有好處。服用前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生。

少喝軟飲

研究表明，喝很多軟飲的人更容易患非酒精性脂肪肝（NAFLD）。研究雖然并不能證明飲料是罪魁禍首，但這可能是一個讓你改喝白開水的好理由。

減少反式脂肪攝入量

反式脂肪是一些包裝食品和烘焙食品中的人造脂肪（也就是商品營養(yǎng)標簽上的“部分氫化”成分）。高反式脂肪飲食會使你更容易發(fā)胖，對你的肝臟也不好。在選擇食物之前，應(yīng)該檢查下配料表。即使反式脂肪為“0”的食物，仍含有少量反式脂肪，而且積少成多。

限制飲酒

當你喝酒的時候，你的肝臟會停下手頭的工作，全力以赴分解酒精并將其從血液中清除掉。長期過量飲酒，通常會導(dǎo)致“脂肪肝”——這是肝病的早期征兆。它也可能導(dǎo)致有害細菌在你的腸道中生長，這些細菌會傳播到你的肝臟并造成肝損傷。所以飲酒一定要適度——女性一天不超過一杯，男性一天不超過2杯。

檢查你的營養(yǎng)品

幾乎四分之一的肝臟損傷是由有一些補充劑造成。琉璃苣、聚合草、紫草和款冬等草本植物含有“吡咯里西啶類生物堿”，長期使用或者一次性過量使用，會造成器官內(nèi)毛細血管堵塞。其他的草本茶如含蒼木、茶樹、白屈菜、樸地菊和甜薄荷油等，也會引起肝臟問題。

慎用草藥

即使它們來源大自然，也可能對你有害。例如，有些人服用一種名為卡瓦的草藥來治療更年期癥狀或減輕焦慮，但是研究表明，它會阻礙肝臟的正常工作，導(dǎo)致肝炎和肝衰竭。常見的治療肝的草藥，像奶薊草、姜黃和黃芪等背后并沒有太多科學(xué)研究做支撐。銀膠治療丙型肝炎不僅缺乏科學(xué)依據(jù)，還可能引起不可逆轉(zhuǎn)的副作用，如使皮膚變藍。你應(yīng)該告訴醫(yī)生你服用的所有藥物、草藥和補充劑。不僅要考慮它們的安全性，同時也要考慮到藥物是否相互作用。

保持健康的體重

多余的脂肪會在你的肝細胞中堆積，導(dǎo)致非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD），肝臟可能會因此而腫大。長期脂肪肝可能還會導(dǎo)致肝硬化。體重超重或肥胖、或有糖尿病以及中老年人更可能得NAFLD。運動和均衡的飲食是幫你保持良好體重和降低NAFLD發(fā)病幾率的最好方法。這意味著要努力使體重指數(shù)（BMI）保持在18～25之間（你可以使用在線工具計算出你的BMI）。醫(yī)生可以幫助你設(shè)定一個體重目標，這將有助于你長期保持身體健康。

勤洗手

這是一個簡單易行、使可能感染肝臟的細菌遠離你的好辦法，只需肥皂和清水就行了。在你準備食物、換尿布之前，或去洗手間之后，這一點尤為重要。當你用污染的手觸摸食物或水時，你有可能被傳染上肝炎，尤其是甲肝。

堅持鍛煉

鍛煉有助于可以幫助BMI保持在正確水平，這可以防止非酒精性脂肪肝疾病。即使你并沒有因為運動而瘦下來，運動還有其他好處：它可以改善胰島素的工作方式，并降低體內(nèi)的甘油三酯。

避免毒素侵入身體

包括清潔產(chǎn)品、噴霧罐、除草劑、殺蟲劑和其他家居用品中的化學(xué)物質(zhì)，如果你接觸、吸收或吸入過多，它們可能會傷害你肝臟細胞。使用時，你可以帶上防毒面具和護目鏡，并打開窗戶通風，以此來保護自己。

接種疫苗

甲肝和乙肝都有疫苗，而丙肝還沒有。很多兒童都接種過肝炎疫苗，但很多成年人則沒有。和醫(yī)生咨詢下你是否需要接種疫苗。如果你的免疫系統(tǒng)低下，或者你的肝臟已經(jīng)出現(xiàn)了一些損傷，接種疫苗可能對你特別重要。

綠葉蔬菜

自由基是體內(nèi)一種可使細胞受損，并引起包括肝病在內(nèi)的疾病的分子。含抗氧化劑的食物有助于清除自由基，如菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜就富含抗氧化劑，它們也富含纖維和其他肝臟需要的營養(yǎng)。

西蘭花

如果你想保持肝臟健康的話，應(yīng)在你的飲食中添加很多蔬菜，西蘭花則是必選項。一些研究表明，西蘭花有助于預(yù)防非酒精性脂肪肝。如果你不喜歡清炒西蘭花，可以把它焯水后，和牛油果、生菜、金槍魚或雞胸肉一起拌沙拉吃。

葡萄柚

這種最受歡迎的柑橘中含有強大的抗氧化劑，可能有助于保護細胞，并可能減輕導(dǎo)致肝病的炎癥。但是如果你服用某些治療高血壓、高膽固醇或精神健康的藥物時要小心，葡萄柚會影響藥效。如果你正在接受藥物治療，應(yīng)先咨詢醫(yī)生是否能吃葡萄柚。

燕麥

富含纖維的食物可以幫助你的肝臟達到最佳狀態(tài)。想要一個好的方式開啟你的一天嗎？嘗嘗燕麥粥吧。研究表明，它可以幫助你減掉多余的體重和腹部脂肪，這是一個防止肝病的好方法。它還可以保護你的肝臟免受炎癥影響，以及保持血糖和電解質(zhì)的平衡。

其他富含纖維的全谷物飲食還包括：糙米、不含黃油的爆米花、100%全麥面包、雜糧饅頭等。

蘋果

研究表明，高纖維水果如蘋果，可能有助于脂肪肝病人，特別是那些肥胖的人。不過一定要連皮吃，皮是大部分纖維的所在。其他富含纖維的水果包括：香焦、橘子、草莓、葡萄干等。

藍莓

它們含有一種叫做多酚的營養(yǎng)物質(zhì)，可以幫你預(yù)防非酒精性脂肪肝——非酒精性脂肪肝往往與肥胖和高膽固醇有關(guān)。如果你不喜歡藍莓，其他富含多酚的食物包括黑巧克力、橄欖和李子。

去皮雞胸

你身體每個器官，包括肝臟的修復(fù)和更新，并保持健康都需要蛋白質(zhì)。但是肝臟不需要太多脂肪。吃瘦肉型家禽（去皮的）是獲取所需蛋白質(zhì)的好方法。你可以用薄油水煎或烘烤的方式來烹飪，而非油炸。

三文魚

三文魚富含蛋白質(zhì)，還含有ω-3脂肪酸，有助于降低膽固醇、減輕炎癥，幫助你保持健康的體重，所有這些都對肝臟有好處。你每周應(yīng)吃2份～4份三文魚。

核桃

堅果對肝臟來說是不錯的零食。尤其是核桃，富含ω-3脂肪酸、抗氧化劑和纖維。但每天不要超過10顆，如果你吃得太多，攝入的脂肪和熱量也會堆積在體內(nèi)，對健康不利。

扁桃仁

扁桃仁是維生素E的良好來源，研究表明，維生素E可以幫助預(yù)防脂肪肝。每天一小把扁桃仁，對你的心臟也有好處。

大豆和豆制品

并不一定只有從肉中才能獲取蛋白質(zhì)。你可以從豆子中得到蛋白質(zhì)和大量的纖維。

健康的油脂

比起從飲食中攝取不健康的飽和脂肪和反式脂肪，如黃油和人造黃油來說。更好的選擇是選用特級初榨橄欖油和菜籽油來做飯和烘焙。不過，即便如此，也要少吃一些，輕輕倒幾滴就足夠了。

咖啡

喝咖啡，包括過濾咖啡、速溶咖啡和濃縮咖啡——這個早起習(xí)慣不僅讓你的一天有個愉快的開始，還可能有助于保持你的肝臟健康。雖然科學(xué)家還沒有找到的確鑿的原因，但研究表明，每天喝幾杯咖啡可能會降低患肝癌的幾率。在某些肝病患者身上，咖啡甚至可能減緩疾病進展。

綠茶

綠茶中富含兒茶素等抗氧化劑和其他化學(xué)物質(zhì)，可能有助于保護你的肝臟免受細胞損傷和炎癥影響，還可以預(yù)防某些形式的癌癥，包括肝癌。長期飲用可以降低患脂肪肝、肝炎、肝硬化和慢性肝病的幾率。最好喝熱水沖泡的綠茶，你會得到更多的兒茶素，而冰茶和綠茶飲料中的兒茶素含量要低得多。

喝夠水

水占了肝臟的73%，所以確保你的系統(tǒng)中有足夠的能量來保持肝臟正常工作是很重要的。缺水也會傷害你的腎臟。這可能要付出健康的代價。你能為肝臟做的最好的事情之一就是養(yǎng)成喝白開水的習(xí)慣，而不是汽水或運動飲料那樣的甜飲料。你也會驚訝于它每天讓你少攝入了很多熱量！

少吃鹽

早期的研究表明，高鈉飲食可能導(dǎo)致肝纖維化，這是肝硬化的第一階段。你可以做些簡單的事情來減少鹽的攝入——避免加工食品，如培根或熟肉。選擇新鮮蔬菜而不是蔬菜罐頭。把鹽瓶從桌子上拿開，讓誘惑遠離你的視線。

加點兒香料

想同時保護好你的肝臟和心臟嗎？撒一些牛至、鼠尾草或迷迭香。它們是健康多酚的良好來源。同時，用它們調(diào)味也能讓你少攝入一些鹽。肉桂、咖喱粉和孜然也是不錯的選擇。

這些食物不要吃

除了吃正確的食物，遠離錯誤的食物也很重要。對肝臟的威脅最大的食物包括油炸食品、高飽和脂肪食品、深加工食品等。比如炸薯條和漢堡就是糟糕的選擇。吃太多飽和脂肪含量高的食物，會使加重肝臟負擔。長期以往，它可能會導(dǎo)致炎癥，進而導(dǎo)致肝臟瘢痕化，也就是肝硬化。另外還要注意酒精。

杜絕包裝零食

當你陷入忙碌的工作或在家看電視娛樂時，零食總是對你充滿了誘惑。你可以帶上一堆健康的零食去上班，或者用它們填滿你的冰箱，比如水果、袋裝原味每日堅果、烤熟的鷹嘴豆，以及原味酸奶等。