如何練習太極拳的連續(xù)弓步進步

魏坤梁

太極拳大架套路中有較多的弓步連續(xù)進步。因此本文就這一問題談?wù)劸毩曮w會。本文所介紹的完成這一動作的方法，對于初學者不要求全都做到，但熟練后是應該追求的，而如此初步鍛煉時與純熟后的反應與感覺又是不一樣的。

從生理與運動解剖學角度分析，人的一腳向前伸邁，腳未落地之前兩腳朝向應該有一定的角度，這才符合自然的人體運動規(guī)律。所以，太極拳套路中的弓步連續(xù)進步，一腳向前伸邁時另一腳應該有一定的外撇。按照外撇的腳是否承載體重，可以分為虛腳撇腳和實腳撇腳兩種。實腳撇腳的進步存在于正在進攻的拳式中間，如搬攔捶的搬后接攔捶的步法，在太極拳中是較少的。因為太極拳所有單個拳式都是包含著接勁、沾黏連隨和發(fā)勁整個過程的，而接勁、沾黏連隨是需要前腳有一個“虛”的過程的。太極拳的弓步連續(xù)進步多是幾個單個拳式的重復，不是連環(huán)拳式，這樣的弓步都是屬于虛腳撇腳的，不同的只是“虛”的程度。這種虛腳撇腳的進步大致有三種類型，一類是如摟膝拗步這樣需要化解后正面發(fā)勁攻擊的進身，一類是如野馬分鬃這樣需要化解后先貼靠再橫挒發(fā)勁攻擊的進身，一類是如玉女穿梭這樣需要在側(cè)化的同時發(fā)勁攻擊的進身。雖然與上肢武術(shù)動作配合的弓步進步有多種形式，但過程步驟都是基本相同的。以下主要以摟膝拗步這類拗步正弓步為例來加以討論。

由于武術(shù)動作用文字敘述，步驟分述太細往往會造成繁瑣使人理解困難，所以本文將一個弓步形成過程分為6個步驟作提綱挈領(lǐng)地簡要敘述，再對具體細節(jié)作詳細介紹。下面以已經(jīng)形成的右正弓步開始敘述。

右正弓步的規(guī)格是：1兩腳前后分開，右腳在前，腳尖向前，兩腳的橫向距離可在兩腳內(nèi)側(cè)在前后方向直線的兩側(cè)至兩腳的最外側(cè)橫距與兩肩的橫距同寬;2左腳尖外撇45度左右，向后自然伸直，右腿屈膝135度至90度;3胸腹正對前方，兩肩的連線與兩胯的連線、兩側(cè)肩胯的連線分別各成平行線，因此右胯前的腹股溝向內(nèi)向后縮，左胯后的臀紋溝向內(nèi)向前縮，從而左右臀部的形狀大致相同，右腳的小腿約垂直，右大腿與左大小腿呈前后向的平行線。

弓步進步過程的步驟如下。

1.以沉引起右腳向前蹬地作為動力，引起略有左移的左胯為軸使軀體右轉(zhuǎn)并略后坐，因而帶動右胯向內(nèi)向后縮，從而同時又帶動右腿伸直、右膝向外轉(zhuǎn)動和右腳尖外撇。

【說明】

1所謂的“沉”是指氣沉丹田，沉蓄于腹部的內(nèi)力通過腰骶部向下沉送。腳蹬地主要是腳跟蹬地，必須由沉引起，不能由右腳的局部力量主動蹬地，不然就違反了太極拳理法要領(lǐng)而“手足自動”使用“力”了。

2在右腳蹬地的作用下，身軀先以右胯為軸略微左轉(zhuǎn)使左胯向左后移，同時促使左膝略微向外轉(zhuǎn)，然后再以左胯為軸，軀體右轉(zhuǎn)帶動右胯后移內(nèi)縮形成軀體后坐，同時帶動左膝和右膝都向右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇。右膝和右腳尖的轉(zhuǎn)動不能主動。另外，右腿的伸直不是完全伸直，更不是挺直。

3身軀不能主動后坐，必須是被前腳推動后坐的;身軀不僅不主動后坐，而且右胯還有維持原來位置的前撐。太極拳中的身軀必須總是對其移動反應形成對抗，如前腳推動身軀向后，身軀就反應為向前撐，體現(xiàn)了“有前即有后”。如果身軀主動后坐，右胯主動后移，前腳與右胯會有脫節(jié)感，由腳而上的勁力傳遞就被破壞，容易形成前腳只能后退、后腳不能提起的“雙重”。只有“沉”引起的右腳向前“蹬”與右胯向前“撐”引起身軀后坐，在身軀后坐的過程中，后腳才仍然可以靈活地提起向側(cè)方或后方移動，而前腳的“沉蹬”一消失，前腳也可以立即向前或向后移動，從而形成前后兩腳都能夠“輕靈”提起移動的“偏沉”。

4身軀后坐不是整體的后退，身軀后坐雖然也有后移，但實際上后移很小，似乎外形動態(tài)上身軀右邊明顯后移，但身軀軸線的著地點仍在原處附近側(cè)移，腿腳的表現(xiàn)是左膝在原地下降，甚至還有前移。如果是整個身軀向后退的移動，則表現(xiàn)為身軀軸線著地點和左膝也都后移，左膝沒有下降而有上抬。由于進步一般總是快于退步，所以這樣的動態(tài)不可能化解掉前方敵人進步的攻擊，更不可能達到引進落空的目的。

5必須以左胯為軸使軀體右轉(zhuǎn)，就像過去的用手牽拉小石磨，右手將小石磨的手柄由右前往回向自身牽拉時身軀移動的情況，左胯后坐略有左移和身體右轉(zhuǎn)，不能以腰脊為軸使軀體右轉(zhuǎn)，但又必須以由下向上傳至腰脊部的力量使軀體右轉(zhuǎn)，這樣兩胯才都能夠放松。這一動作的武術(shù)企圖是沾黏連隨的引進落空，只有這樣做，軀體后坐右轉(zhuǎn)才能靈活地化解掉前方敵人的攻擊，從而具有引進落空的武術(shù)效果。值得注意的是，太極拳古拳譜中的“氣如車輪，腰似車軸”的意思是指腰脊是“氣”（就是引起動作的勁力）的傳遞樞紐，不是說腰脊是身軀轉(zhuǎn)動的軸，腰脊帶動肢體必須體現(xiàn)為胯帶動肢體。太極拳中，腰脊幾乎是不成為軀體轉(zhuǎn)動軸的，不然是不可能完成沾黏連隨的。因為如果腰脊成為軀體轉(zhuǎn)動的軸，軀體右轉(zhuǎn)時必然導致右肩后移、左肩前移，就使得左肩外側(cè)正對向前方的敵人了，這樣不僅不可能有沾黏連隨的武術(shù)效果，而且會在原地形成挨打的背勢?，F(xiàn)代許多練太極拳者誤解了“腰似車軸”的意思，練拳中總是以腰脊為軸轉(zhuǎn)動身軀，這是錯誤的。

2.以沉引起的左腳向后蹬地為動力，推動身軀重心向右前方移向右腳。

【說明】

1這個步驟的目的是將身體重心基本上移向右腳。

2必須以沉引起的左腳蹬地的動力通過腰骶部推動身軀向右腳前移，腰骶部必須有維持原來位置的、與移動方向相反的后撐，不能以右胯或身軀主動向前、或右腿主動屈膝形成身軀移動，只有這樣才能保證兩胯都放松靈活，不然就是“手足自動”使用“力”，違反“有前即有后”等太極拳理法。

3身軀向右前移必須追求胯的平移，如同坐在移動的凳子上移動，只有這樣，才能保證步法的“偏沉”，防止“雙重”。

3.繼續(xù)以沉引起的左腳蹬地為動力，推動身軀以右胯為軸右轉(zhuǎn)，然后以右轉(zhuǎn)的身軀拖動左腳至腳跟提起離開地面。

【說明】

1左腳蹬地至引起身軀發(fā)生右轉(zhuǎn)就結(jié)束，左腳跟提起并且外展是被身軀右轉(zhuǎn)帶動的，不是左腳蹬地推動的。

2此步驟的目的，一是使身體重心完全由右腳支承，身軀以右胯為軸的右轉(zhuǎn)以體重完全移動到由右腳承擔為度，身軀右轉(zhuǎn)要盡量小，右轉(zhuǎn)過大容易形成左肩外側(cè)正對向前方敵人的背勢。二是為下一個動作的左腳由身軀反向帶動前移創(chuàng)造條件。

4.身軀以右胯為軸向左回轉(zhuǎn)，反向帶動左腳經(jīng)過右腳內(nèi)側(cè)向前伸至腳跟著地。

【說明】

1身軀往左回轉(zhuǎn)是借兩胯放松不用力自然自動形成的，不要由右胯主動用力向右轉(zhuǎn)動身軀，右膝不能隨身軀的往左回轉(zhuǎn)向前轉(zhuǎn)，這樣可以充分保證身體重心的穩(wěn)定。

2單腿承擔體重、以右胯為軸轉(zhuǎn)身帶動左腳移動的整個過程中，左腳被帶動是由身軀往左回轉(zhuǎn)的反作用自然引起的，左腳移動的方向與身軀轉(zhuǎn)動的方向正好相反，只有這樣左腳移動才能“輕靈”，左腳跟落地才能“悄然無聲”。左腳移動的軌跡會形成一段圓心在左外側(cè)、弧度由左后方向右腳內(nèi)側(cè)、再向左前方的弧線。由于體重完全是右腿承擔，身軀的中軸線幾乎落在右腳中，所以左腳經(jīng)過右腳內(nèi)側(cè)時，兩腳的間距約小于身軀橫距的1/2。左腳的移動不能由左腳的主動用力形成。

3左腳被身軀反向帶動向前運動中，腳踝要始終自然放松不用力，左腳由后方被帶動移于近右腳內(nèi)側(cè)過程中腳尖自然垂下，繼續(xù)由近右腳內(nèi)側(cè)被帶動向前伸至腳跟著地的過程中腳尖自然地蹺起。左腳在運動過程中必須離地面較近，如貼著地面探索狀向前運動。

4左腳向前運動過程中要尤其注意圓襠（裹襠），表現(xiàn)為臀部中線與下襠部的張開，這樣才能保證左腳跟著地時左腳與右腳有一個橫向間距，并且左腳尖正對前方。

5弓步前后兩腳橫向間距越大，雖然下支撐面積也越大、穩(wěn)定角也越大，但如果過大身軀就不可能沿前后向的直線移動，如果沿前后向的直線移動，身體重心垂線就會移出下支撐面而站立不穩(wěn)，為了避免失去平衡，身軀就會沿朝向左腳外側(cè)的前后斜線移動，形成的弓步不僅會形成左胯甚至左臀外凸，而且容易形成“雙重”、勁力傳遞不順遂等，從而妨礙沾黏連隨和發(fā)勁。太極拳穩(wěn)定身體重心不是依靠穩(wěn)定角大有利于頂抗，而是依靠動步或不動步之步法靈活的沾黏連隨，所以增大兩腳的橫向間距對于太極拳而言是得不償失的。而對于太極拳的沾黏連隨和發(fā)勁站穩(wěn)而言，兩腳的橫向間距并不需要太大，甚至對于某些人——金仁霖先生根據(jù)葉大密先生的傳授認為——弓步只要兩腳在前后向直線的兩側(cè)，沒有橫向間距也可以。這種說法是正確的，因為這樣的弓步，前腳與外撇后腳兩腳的最外側(cè)橫向距離已經(jīng)達到30厘米左右，比人身軀橫向尺寸小不了多少，滿足站立穩(wěn)定的要求是足夠的了，而為了滿足沾黏連隨和發(fā)勁的要求，前后兩腳的橫向間距必須首先滿足步驟6之身軀前移符合前后向直線移動的要求。所以，盲目地追求太極拳弓步兩腳的橫向間距大是不正確的。

6上述1至4的步驟也適用于站立位的左腳前伸，只不過站立位的左腳前伸還有身軀由右腿支撐的不向前移動（也就是身體重心始終落在右腳）的向下坐，左腳必須要由身軀的下坐有坐在下降凳子上的牢實感與左胯內(nèi)縮催動下提起和探索狀地向前伸，只有這樣才能夠使得左腳移動“輕靈”，因此著地腳必須有“落地生根”的沉穩(wěn)感。如果沒有軀體的沉、轉(zhuǎn)與胯內(nèi)縮，單憑有的人所說的“脊背之氣”提起腳，那是違反太極拳理法的“主動自動”。又因為腳前伸時腹和腰骶部之“命門”是不允許向前運動的，所以有的人所說的此時“命門向前走到極限”也是錯誤的。又有的人說太極拳中腳的移動是“實胯托著虛胯將腳前送到位”，從籠統(tǒng)的理論上講這句話沒有錯，但如果將這句話理解為腳與胯的移動是同向運動，那就表現(xiàn)為移動腿局部用力，移動腳是不可能“輕靈”的?！皩嵖柰兄摽鑼⒛_前送到位”必須表現(xiàn)為胯與腳的運動方向相反，這種相反相成的運動規(guī)律在太極拳中有很多的表現(xiàn)，比如腰脊催動手向前運動，并不是腰脊也向前運動，相反腰脊是向后撐，所謂“命門后突”。至于有的人說太極拳邁步要有“太空行走”感，就是身體重心消失后身體豎直與沉穩(wěn)失去的移動，一般的想象就是“飄浮”，則是太極拳絕對不能允許的，必須明白太極拳的“輕靈”是包含著身體豎直和一腳沉穩(wěn)的。5.身軀繼續(xù)以右胯為軸向左回轉(zhuǎn)，造成左胯內(nèi)縮，并帶動右膝向前轉(zhuǎn)至朝向近正前方，身軀則完全朝向正前方。

【說明】

1這一步驟是體現(xiàn)發(fā)勁攻擊的步驟6之前必不可少的準備。

2由于左腿被左胯反向離地拖動過程中左胯的放松減少，這一步驟可以使得左腳跟著地后兩胯立即恢復自然放松，左腹股溝會有內(nèi)縮下墜的松沉感，右胯后的臀紋溝會有擠壓的向下牢實沉坐的感覺。右膝朝向近正前方是身軀以右胯為軸向左轉(zhuǎn)所帶動的，從而使得右膝與外撇之右腳尖的朝向出現(xiàn)了角度，這樣有利于兩胯都放松，有利于步驟6右腳向后蹬地時右膝不容易受傷和右腳的勁力順遂向上傳遞，并可保證步驟6中身軀是沿前后直線、朝向正前方移動的。有人認為成正弓步時后膝與外撇之后腳尖的朝向必須一致，筆者認為這樣做兩胯都不可能放松，后膝也容易受傷，顯然是錯誤的。

6.右腳向后蹬地推動身軀向前移，直至形成左弓步。

【說明】

1這一步驟從開始至結(jié)束都體現(xiàn)為發(fā)勁攻擊的模擬（當然習練中一般是不暴發(fā)勁力的）。前腿不能主動向前弓，弓步形成時還必須有向前蹬撐、阻止身軀繼續(xù)向前移動的反應。身軀向前移動必須在“虛領(lǐng)頂勁”與“氣沉丹田”的作用下，由右腳向后蹬地催動髖骨前移引起，腰骶部不僅不能主動向前移，而且是始終向后撐靠“命門后突”。右腿向前推動身軀的著力處是髖骨的右胯關(guān)節(jié)，表現(xiàn)為右胯后的臀紋溝處擠壓感尤其大，臀紋溝的角度也隨著身軀前移越來越小而向內(nèi)凹陷進去，至弓步形成時兩臀后部形狀相差不多，只有這樣才能保證始終“立身中正”。要避免身軀前移中臀紋溝幾乎沒有角度變化，而體右髂嵴處的腰部卻隨身軀前移出現(xiàn)了彎曲而發(fā)生左臀后部豎、右臀后部很斜的凸臀。

2右腳蹬地推動身軀前移過程中，膝部必須先略有下降，如同車輪前進，從而保證身軀向前移動如同坐在移動的凳子上平移，這樣一可以保證身體重心移動穩(wěn)定，二可以保證由后腳而始的勁力正對前方順遂貫通，三可以使被動前弓的左腿膝蓋承受的力很小，從而不容易受傷。這樣可感覺到動作中承受體重最大的是右臀紋溝處和右腳的小腿部。當然，這個動作必須以動作5中的右膝盡量朝向近正前方為前提作為保證。

3身軀必須是朝向左腳內(nèi)側(cè)緣的正前方移動，前移過程中兩胯必須是同步的，或左胯的前移略小于右胯的前移，左胯的前移必須完全被動，只有這樣才能始終保持胯的放松內(nèi)縮，從而體現(xiàn)葉大密先生根據(jù)楊澄甫先生之傳授所說的身體的中間與兩肩“三豎線齊頭并進”的“專主一方”。弓步形成時，從俯視角度看，左大腿的外側(cè)面與右腿的外側(cè)面才是兩條前后向的平行線，身軀軸線在這兩條平行線中間的下支撐面中，左腹股溝充分內(nèi)陷，前小腿是垂直的，膝蓋不會前突，更不可能前突超過腳尖;右胯后的臀紋溝應充分地向前內(nèi)陷，從而使得身軀“立身中正”，這樣可以保證雙手前按之兩手的位置在前弓腿膝蓋兩側(cè)的上方，摟膝拗步的單手前按之手的位置在近前弓腿膝蓋內(nèi)側(cè)緣的上方，與鼻尖前后相對。

4這樣形成的弓步，在身軀基本不動的情況下，前弓腳可以提起向前躍進或后退，后腳也可以提起向前移動或后退，這樣的弓步才是“偏沉”而不是“雙重”的。前弓腳之所以可以提起移動，是因為后腿仍向后沉蹬、腰脊仍向后撐靠，在這樣人體內(nèi)力的作用下，人體實際體重可以由后腳支撐。后腳之所以可以提起移動，是因為人體一旦消失向后的內(nèi)力而將內(nèi)力向前促使前腳沉蹬之力增大，人體實際體重是落在前腳的。

上述過程步驟其實是一氣呵成的，很難作截然的步驟分別。初步如此鍛煉，動作幅度應該適當大一些，腳向下沉蹬的力度和時間要長一些，這樣便于體驗，有利于條件反射的形成。隨著熟練程度的提高，動作幅度會自然地越來越小，腳向下沉蹬的力度和時間也會自然地越來越少。初步如此鍛煉者如果追求動作幅度小則不利于學習，而隨著熟練程度的提高，刻意地保持明顯的動作幅度也是錯誤的。達到純熟程度時這種動作的細節(jié)情況，別人往往是難以憑觀察了解清楚的。

野馬分鬃這類進步，其武術(shù)企圖需要先不是發(fā)勁的貼靠，在左弓步形成的瞬間再發(fā)勁橫挒攻擊，所以步驟5中身軀不是完全正對前方，在步驟6結(jié)束瞬間再由左胯為軸身軀左轉(zhuǎn)，以保證挒的威力充分發(fā)揮。而玉女穿梭這類進步，則由于武術(shù)企圖需要側(cè)化的同時發(fā)勁攻擊，所以，步驟5的以右胯為軸的身軀向左轉(zhuǎn)的幅度要大一些。這兩類弓步與摟膝拗步類的弓步略有差異，六個步驟則是基本相同的。

當前太極拳界，以右弓步形成后為例的弓步連續(xù)進步，許多人的表現(xiàn)可以用一本講座教材性著作的說法來歸納，那就是：

1左腿稍屈，身體重心后移于左腿，右腳尖翹起外撇;2上體右轉(zhuǎn)，身體重心前移于右腿，右腿屈弓，左腳提起收至右腳內(nèi)側(cè);3上體左轉(zhuǎn)，然后左腳向左前方邁出一步，腳跟落地;4身體重心前移，左腿屈膝前弓，左腳踏實，右腿自然蹬直成左弓步。

筆者認為，這樣敘述的過程往往會發(fā)生很多拳病，所有動作都往往是主動自動的行為。動作1中的“重心后移”絕大多數(shù)都成了沒有轉(zhuǎn)身的整個身軀后移，喪失了沾黏連隨的武術(shù)作用。動作2中的身體前移往往上體右轉(zhuǎn)過度，也喪失了沾黏連隨的武術(shù)作用。動作3中的左腳向前方邁步，使兩胯不能放松;有的左轉(zhuǎn)身與左腳前邁同時，身體重心往往控制不好發(fā)生前移，因而前腳落地如“重濁有聲”;而右膝大多與右腳尖的朝向一致，膝蓋容易受傷。動作4中的身體前移軌跡大多發(fā)生微微上凸的弧形而不是平移，反映為身體重心的浮起;并且前弓腿的膝蓋承受的力很大，膝蓋容易受傷。大多這樣的進步又兩腳間距過大，結(jié)果雙手前按成了前弓腳同側(cè)的手就在前弓腳的上方，胸部沒有與前腳尖相正對，摟膝拗步向前按的手掌往往與前腳相距了一個兩腳的橫向間距，與自己的同側(cè)耳朵前后相對，與武術(shù)要求不符合。而且這樣的進步，如果前方受到拖拉，前腳根本不可能靈活地提起前躍而形成“雙重”，所以這樣的步法是不符合太極拳理法的。而本文介紹的弓步連續(xù)進步，動作前部分與弓步形成時各體現(xiàn)了太極拳所特有的沾黏連隨、發(fā)勁等武術(shù)特性，體現(xiàn)了“不用力”“手足不自動”“左重則左虛，右重則右杳……進之則愈長”“氣如車輪，腰似車軸”“有前即有后”“發(fā)勁須沉著松靜，專主一方;立身須中正安舒，八面支撐”“輕靈”等太極拳的經(jīng)典理法要領(lǐng)。太極拳的正弓步連續(xù)進步應該是這樣鍛煉的。

（編輯/劉強）