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      拍手、揉膝、松肩晨練中的中醫(yī)養(yǎng)生知識

      2019-12-11 09:16:46盧濤
      自我保健 2019年10期
      關(guān)鍵詞:雙肩副教授吸氣

      文·盧濤

      指導(dǎo)專家·胡鶯(上海中醫(yī)藥大學(xué)體育部保健體育教研室副教授)

      洪鈺芳(上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院治未病科主任醫(yī)師、教授)

      在中醫(yī)里,這些與艾灸、拔罐、刮痧一起被稱為“自療保健法”。拍手、揉膝、松肩這些簡單的小動作,其實是最好的養(yǎng)生保健方法。本期,我們特邀上海中醫(yī)藥大學(xué)的權(quán)威專家推薦其中幾種最簡單、操作性最強、保健效果最好的方法,讓你養(yǎng)生不求人。

      拍手:早晚各一次

      “拍手保健自古就有,尤其適合老年人?!焙L副教授說,中醫(yī)理論認為,所有疾病都是氣血失調(diào)造成的,氣的順暢與否會影響生理功能、機體平衡、血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等。長期堅持拍手,可促進氣血通暢,增加機體熱度,從而增強體質(zhì),預(yù)防多種慢性病,對預(yù)防老年癡呆也很有效。

      拍手一般早晚各一次,剛開始拍別太猛烈,要循序漸進。另外,吃得太飽或剛吃完飯,以及兩餐中間應(yīng)避免使用這種療法,以免影響消化功能。

      一般來說,正常人每天清晨拍5分鐘,就可激發(fā)全天活力。胡鶯副教授表示,孕婦不宜發(fā)出太大聲響,可以將兩手隆起,成拱形,用空掌心拍。老人體弱,拍手時,最好一邊走路、踏步,一邊拍,否則,氣血會過多灌注于兩手,雙腳會感到無力。

      松肩:練出酸脹感

      對久坐的辦公室一族來說,松肩算得上一門“必修課”。這個群體每天的運動量有限,平日肩胛周圍的肌肉都處于緊張狀態(tài)。久而久之,肌肉緊縮變硬,壓迫血管,阻礙血液循環(huán)流通,就會出現(xiàn)肩膀酸痛等癥狀。洪鈺芳教授介紹:“松松肩,可以活血、活躍關(guān)節(jié),同時增強肌肉活力,減少患肩關(guān)節(jié)炎、肌肉痙攣、頸椎病的風(fēng)險,甚至緩解胸痛、心悶癥狀?!?/p>

      專家告訴我們,松肩可以分為四個步驟進行:

      直立聳肩:上身正直,把肩使勁往上聳,吸氣,屏住,默數(shù)10下;然后呼氣放松,雙肩自然落下,重復(fù)15次。

      雙肩繞環(huán):上身正直,兩臂下垂,讓雙肩后展,做繞環(huán)動作。雙肩用力向后轉(zhuǎn)動10次左右,再向前轉(zhuǎn)動10次左右。

      常拍肩膀:用左手握拳拍右肩膀,右手握拳拍左肩膀,連續(xù)拍打20下。采用按摩捶敲打的方式,能達到更省力的效果。

      拉伸頸部:站立,兩腳與肩同寬。低頭,下額緊貼身體;抬頭,挺胸;向兩側(cè)側(cè)頭。四個方向每個方向持續(xù)30秒。

      手法上,除了拍打,還可捏揉。松肩的頻率,大概是一分鐘十來下,一次起碼要五六分鐘。力度不能太輕,不然就沒效果,以肌肉有酸脹感為效果佳的標志。洪鈺芳教授表示,這個保健法需要天天堅持,而且適用于各種人群。

      熨目:熱手反復(fù)敷

      相傳我國古代的長壽者彭祖經(jīng)常用熨目、拭鼻來養(yǎng)生。胡鶯副教授表示,熨目的要點是:“把兩手掌搓熱,放在眼皮上。涼了再搓熱,如此反復(fù),每天都做,多多益善。”熨目不僅可以敷,也可以用手掌或手指以直線或螺旋形的方式反復(fù)拭摩兩眼,尤其適合如下人群:若自療時多淚,可加用指壓翳風(fēng)、承泣穴;若眼部脹痛,可揉壓眼球;若頭部眩暈,可多指揉壓兩顳(頭顱兩側(cè)靠近耳朵的部分,簡稱“顳”),單拇指按壓印堂;若近視,可重點按摩睛明、太陽、陽白、四白等穴位。

      剛剛吃過飯,不要急于熨目,一般應(yīng)在飯后2小時左右效果最佳。按的方向,應(yīng)沿著靜脈、淋巴流動的方向進行,淋巴結(jié)的部位不宜做按摩。用力先輕后重,再由重到輕。

      揉膝:每分鐘30下

      揉膝,這個簡單的動作蘊含著很多保健常識。中醫(yī)里所說的揉膝,是指采取站立、高坐、盤坐、深蹲或者仰臥的姿勢,兩手掌含虛,緊貼在兩膝部位,做圓周揉摩。其手法屬于傳統(tǒng)按摩手法中的揉法,操作簡潔,易于練習(xí)。

      “手法上,還可以用拇指或掌跟,在膝蓋兩側(cè)按壓。另外,捏或捶也可以。”胡鶯副教授指出,按摩的頻率最好為每分鐘三四十下,力度以有酸脹感為宜,如果有發(fā)熱感覺,則效果更佳。整個揉膝動作,速度要均勻緩慢、連貫圓活,幅度適中。

      “老年人下肢循環(huán)不好,尤其適用此法。”胡鶯副教授說,另外,老人的腿腳到了下午或晚上會腫一些,揉膝蓋的時候可以稍微抬高一點。注意要穿較寬松的布鞋,因為繃住腳面皮膚的鞋子會導(dǎo)致腳部經(jīng)絡(luò)不暢,讓老人腿腳更無力。女性可試將鞋跟墊高或穿半高跟鞋,以減少膝關(guān)節(jié)的過度活動,減輕膝關(guān)節(jié)負擔(dān),預(yù)防膝關(guān)節(jié)脹痛。

      拉筋:腿麻不要停

      “筋長一寸,壽延十年?!焙L副教授介紹,拉筋的方法其實有很多種,其中立位拉筋法的方法如下:1 找到一個門框,雙手上舉扶兩邊門框,盡量伸展開雙臂;2一腳在前,站弓步,另一腳在后,腿盡量伸直;3身體正好在與門框平行,頭直立,雙目向前平視;4以此姿勢站立三分鐘,再換一條腿站弓步,站立三分鐘。

      “拉筋要特別注意兩點:一是不要太狠,二要做好準備活動?!焙L副教授提醒。同時,練習(xí)者也不要因為感覺被拉的部位麻、酸痛而輕易放棄。

      吐字:讀字一定要發(fā)聲

      吐字又稱“六字吐字訣”,是一種以調(diào)息為主、先呼后吸的健身方法,旨在通過吐氣時發(fā)出的“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”這六個字的音,再配合吸氣,達到鍛煉內(nèi)臟、調(diào)節(jié)氣血的目的。

      讀字時一定要發(fā)出聲來。呼氣同時收腹、提肛、縮腎、斂臀,體重移至足跟;吸氣時小腹自然隆起,舌尖頂上腭,做到呼有意、吸無意。用鼻緩慢長吸氣后,再用嘴讀下個字訣吐氣。

      撞墻:胯部同時往后躺

      量距離。兩腳打開一肩寬,離墻約一尺遠,自然站立,背貼墻壁。上半身往前傾,能自然離開墻面,表示距離適中。

      落胯:稍微下落即可,膝蓋不必彎得太低,全身放松,上體保持正直。

      撞墻:臀部以上以一個平面往后平靠,要很自然地后躺,不要刻意出力往后仰靠,雙手自然擺蕩??繅r,注意胯部也需要隨上半身后躺。

      需要特別注意的是:初期撞擊面在肩胛骨以下,撞時留意一下,只發(fā)出一個聲音為準。不可出現(xiàn)兩個撞擊面或兩聲,達不到效果。孕婦、生理期、飽食者或手術(shù)未滿一年者不要練習(xí)。心臟病、高血壓患者,身體較弱或50歲以上者,初期應(yīng)由人陪練。

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