城市人缺O(jiān)mega-3

Moyin

小知識(shí)

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，其中 ALA、 EPA及 DHA最廣為人所知，亦與健康有緊密關(guān)系。ALA可在肝臟轉(zhuǎn)化而成EPA，繼而轉(zhuǎn)化成DHA，但轉(zhuǎn)化率只有約15%，加上人體不能制造ALA，只能透過飲食攝取。

Omega-3的三問

1.Omega-3有什么功效？

一，為眼晴視網(wǎng)膜的重要成分，可保持眼睛健康。

二，組成腦細(xì)胞膜中磷脂，多份研究指出有助延緩記憶力衰退。

三，可制造類花生酸，用于心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常運(yùn)作。

四，有助降血脂及膽固醇，幫助維持腦部及心臟健康。

五，制作肌膚細(xì)胞膜，確保肌膚細(xì)胞健康，同時(shí)分泌適量油脂，令皮膚滋潤有彈性。

2.每天要攝取多少Omega-3？

根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)的建議，成人每日的DHA 及EPA 攝取量應(yīng)至少為500毫克;有心血管疾病的人士，攝取量應(yīng)增加至1千毫克;而高血脂人士在醫(yī)生指示下的攝取量應(yīng)為2至4千毫克。根據(jù)世衛(wèi)的建議，懷孕以及授乳期間的女士每日亦應(yīng)攝取至少300毫克，當(dāng)中200毫克應(yīng)為DHA。

3.深海魚油膠囊也有同樣功效？

不少研究指出吃深海魚可降低患上心血管毛病風(fēng)險(xiǎn)，但魚油丸的功效則頗具爭(zhēng)議性，有些研究認(rèn)為有效，有些則不認(rèn)同，認(rèn)為吃魚肉比魚油丸好。因?yàn)轸~能取代飲食上的紅肉及肥肉，因而降低了飽和脂肪攝取，更有效控制膽固醇，而且魚肉也含其他營養(yǎng)，如以上的三文魚就是個(gè)好例子。

ALA（植物性O(shè)mega-3）

奇亞籽

5，060毫克/ 安士

含豐富膳食纖維，每1湯匙便有約4克纖維，比一個(gè)橙還要高，加上奇亞籽遇水后會(huì)形成啫喱狀，能夠吸收約10倍體積的水份，進(jìn)食后可提升飽肚感，是健體瘦身恩物。一湯匙奇亞籽已能提供全日所需的植物性O(shè)mega-3，有益心臟健康外，亦能維持頭發(fā)及皮膚滋潤有光澤。

核桃

2，570毫克/ 安士

核桃能補(bǔ)腦，并非因其形狀相似，而是因?yàn)楹S富ALA，在體內(nèi)經(jīng)轉(zhuǎn)化成EPA及DHA，有益腦部和心臟健康。留意核桃的脂肪較高，美國心臟協(xié)會(huì)建議每日攝取量為43克，即約6至8顆核桃。

亞麻籽

2，350毫克/ 湯匙

含木酚素，是一種強(qiáng)勁的抗氧化營養(yǎng)素，有助抗老化，預(yù)防血管栓塞，有初步研究指可直接抵御乳房的癌細(xì)胞生長、防止癌細(xì)胞轉(zhuǎn)移。因亞麻籽外殼難被胃酸破壞，因此最好食用亞麻籽粉，或吃前把原粒的亞麻籽磨碎。留意亞麻籽油含較少木酚素，營養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低。

DHA+EPA（動(dòng)物性O(shè)mega-3）

三文魚

1，900毫克/100克

海產(chǎn)中的超級(jí)食物，其紅色來自抗氧化營養(yǎng)素“蝦青素”，可抵抗紫外線對(duì)皮膚的侵害，有助延緩衰老，預(yù)防皺紋。美國心臟協(xié)會(huì)建議成年人每星期進(jìn)食至少2次，每次3.5安士。若餐后能吃一個(gè)含豐富維他命C的水果，更有助將魚中的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成膠原蛋白，維持皮膚緊致。

黃花魚

2，100毫克/100克

DHA+EPA 含量比三文魚更高，不過價(jià)格就相對(duì)較貴，適合喜歡嫩滑口感的朋友。留意真黃花魚的黃色較淡、較柔和，而假黃花魚的顏色普遍著色較重，用紙巾抹其身，會(huì)留下明顯的黃色。

鯖魚

1，200毫克/100克

平靚正之選，Omega-3含量豐富，鯖魚已能提供2日所需的Omega-3。

蠔

789毫克/100克

蠔含有豐富鋅質(zhì)，可增強(qiáng)免疫力，更能幫助皮膚傷口恢復(fù)、減少發(fā)炎生痘痘的煩惱。100克（約3只蠔）， 只有68卡路里， 與一只雞蛋差不多。

罐頭沙甸魚

1，400毫克/100克

同是較實(shí)惠的選擇，連骨吃更能補(bǔ)鈣。建議減磅人士選取低脂的茄汁沙甸魚，同時(shí)盡量選擇鈉質(zhì)含量低的品牌，吃時(shí)不要撈汁。