是什么拯救了 一個長期失眠者的睡眠？

Carolyn Gillihan 小雪

Carolyn Gillihan在美國印第安納州東南部一家心理診所做兼職工作，輔導(dǎo)有閱讀障礙的成年人和所有年齡段的學(xué)生。她有5個優(yōu)秀的兒子，膝下還有8個孫子。她給大家講述了自己治療失眠癥的故事，她的親身經(jīng)歷告訴我們，失眠并非不可戰(zhàn)勝的頑癥。

我與失眠的斗爭開始于 50 歲左右。我以前從來沒有失眠過，所以當(dāng)它第一次擊中我時，我真的不知道發(fā)生了什么。每天，不管我感覺自己有多么疲憊，但只要上床沾上枕頭那一刻，我的身體就像充滿了電。一種強烈的恐懼感淹沒了我，但又不知道自己害怕什么。我躺在床上，努力克制自己的恐懼，希望這種感覺能盡快過去。雖然 我最終會睡著，但還是會頻繁夜醒、輾轉(zhuǎn)反側(cè)。這樣的日子每天都在繼續(xù)。

這15年來，我每晚平均只有3到5小時的睡眠。我對睡眠變得非?？謶?。以至于一到夜晚躺下后，我就知道自己將難以入睡，看著時間一點點過去，我想知道但又擔(dān)心自己會失眠多久。這真是糟透了，我總是等不到天亮就起床了。

我試過很多方法來治療失眠。我經(jīng)常吃苯海拉明，有時吃撲爾敏（一種抗過敏藥物）和褪黑素，但沒有一種是長期有效的，而且它們常常讓我第二天感到不舒服。我發(fā)現(xiàn)不使用安眠藥的時候，白天的感覺會更好些。另一位醫(yī)生建議我服用一些補充劑，但也無法持續(xù)緩解我的失眠癥。我試過的每一種方法似乎都能管用一段時間，但效果都不持久。我也試著給自己找一只“完美的枕頭”，但是我嘗試過的所有事情都無法滿足我想要睡個好覺的需求。在無數(shù)次試圖解決這個問題的嘗試都以失敗告終之后，我只得承認(rèn)自己是一個失眠者，這就是我的生活方式。

重新學(xué)習(xí)睡眠

后來，我和一個兒子討論了這個問題，他是治療師，并且專門研究睡眠剝奪。他解釋說，我的失眠不一定是生理上的問題，也不一定是心理問題，也許可以通過一種叫做“失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）”的專門療法來改變我的睡眠。我很高興再也不必繼續(xù)嘗試總是失敗的新藥了。

治療從評估我的睡眠問題開始。我停止了所有的藥物治療，做了兩周的睡眠日記，記錄了我什么時候睡覺、睡了多長時間、晚上醒來的頻率、在這些干擾中我清醒的時間、早上幾點起來以及幾點午睡。結(jié)果對我很有啟發(fā)。盡管我知道自己經(jīng)歷了很多掙扎，但我還是很驚訝自己花了多久才能入睡、夜里醒來得多么頻繁，以及晚上我清醒的時間有多長。

然后我們開始使用CBT-I法來改變我的睡眠模式。CBT-I能教你識別那些讓你整夜無法入睡的行為和想法，然后用積極的方法和行為來代替它們。這意味著我需要開始按照新的規(guī)則生活：

★當(dāng)我失眠時，我不能再連續(xù)躺在床上幾個小時。如果我不能在20分鐘內(nèi)入睡，我必須立刻起床，進(jìn)入另一個光線昏暗的安靜的房間，閱讀或拼圖，但不能看手機或電腦。我必須保持30分鐘或1小時的清醒時間，然后回到床上再試著入睡。

★中午12點后停止攝入咖啡因。我現(xiàn)在只在早上喝一杯咖啡，晚上也不喝巧克力和含咖啡因的茶。

★白天不許小睡。

★每天按時鍛煉身體。

★設(shè)置自己的睡前儀式，包括在有睡意之前洗個澡，這樣當(dāng)我第一次感到困倦的時候就可以準(zhǔn)備睡覺了。

★努力改變夜間的思維模式?，F(xiàn)在，在就寢時間的計劃和準(zhǔn)備期間，要消除我頭腦中的負(fù)面想法，我可以更換另一個更有效率的時間集中精力思考這些想法。

CBT-I拯救了我的睡眠

慢慢過了幾個星期，我開始注意到一些變化。我不再感覺到與自己的對抗，以及需要躺在床上很久才能入睡。我正在改掉我甚至沒意識到的壞習(xí)慣，我開始重新訓(xùn)練自己睡覺。現(xiàn)在大多數(shù)夜晚，我上床后就能入睡，而且可以安穩(wěn)地睡上6到8小時。

我從來沒有想過在67歲的年紀(jì)能重新訓(xùn)練自己成為一個更好的睡眠者。但我做到了。我認(rèn)為成功的另一個關(guān)鍵，是意識到這不是我一個人能夠解決的問題。當(dāng)晚上，你躺在床上，感覺全世界的人都在熟睡，只有你自己輾轉(zhuǎn)難眠時，就好像是在進(jìn)行一場一個人的斗爭。但是，當(dāng)你開始同別人談起你的問題，并尋求幫助時，就會得到幫助。

這個新的健康睡眠習(xí)慣需要很強的自我控制力，我必須承認(rèn)，我并不總是一個完美的睡眠者，我仍然時不時陷入掙扎，但睡眠問題只是偶爾出現(xiàn)?，F(xiàn)在我很高興地說，我確信我可以解決我的睡眠問題。我終于有了在晚上平靜地閉上眼睛所需要的方法，這真的讓我大開眼界。