老年人 當(dāng)心這些運(yùn)動(dòng)傷膝蓋

□文/王健副主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院

練習(xí)太極最好有專業(yè)指導(dǎo)

如今人們都喜歡練太極拳來養(yǎng)生。凡是空氣清新的地方，到處都可以看到太極拳愛好者的身影?？墒?，有些太極拳初學(xué)者，在練習(xí)太極拳一段時(shí)間之后，感覺腿部、關(guān)節(jié)疼痛。膝蓋越練越疼，原因就在于不規(guī)范的動(dòng)作使膝蓋承受了更大的壓力，膝關(guān)節(jié)在重壓之下不斷磨損，隨后就會(huì)出現(xiàn)疼痛，甚至造成軟骨磨損、韌帶撕裂、半月板損傷等問題。所以，要避免受傷，達(dá)到更好的鍛煉效果，太極拳拳架的準(zhǔn)確性十分重要，最好是在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。

在練習(xí)太極拳時(shí)，膝關(guān)節(jié)最容易出問題。但許多老年人本來就有不同程度的膝關(guān)節(jié)問題，練習(xí)太極拳會(huì)不會(huì)雪上加霜呢？這取決于膝關(guān)節(jié)退化程度。

如果膝關(guān)節(jié)X片顯示膝關(guān)節(jié)只有輕度的骨質(zhì)增生，而關(guān)節(jié)間隙正常，就可以練習(xí)太極拳。這時(shí)，在專業(yè)的教練指導(dǎo)下練習(xí)準(zhǔn)確的拳架，不但不會(huì)加劇關(guān)節(jié)損傷，還可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，改善下肢肌力、骨質(zhì)情況和關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)，有助于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

如果膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重退化，已經(jīng)發(fā)生了畸形或關(guān)節(jié)間隙狹窄，則應(yīng)到醫(yī)院就診，不宜練習(xí)太極拳。

中老年人不要突然頻繁登山

登山是不少人熱衷的運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉身體，還可以呼吸新鮮的空氣，疏解煩悶?？墒牵簧俟强茖＜覅s對登山?jīng)]那么看好。依據(jù)是登山會(huì)對膝蓋造成損傷，而這損傷甚至是不可逆的。在登山時(shí)，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力是體重的3倍，下山時(shí)，所承受的壓力是體重的4倍。舉個(gè)例子，一個(gè)體重60千克重的人，當(dāng)站著時(shí)，膝蓋的負(fù)重是60千克左右；而當(dāng)?shù)巧綍r(shí)，膝蓋的負(fù)重是180千克；下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)要承受240千克的壓力。此外，登山下坡時(shí)，這樣的沖擊會(huì)進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

很多以前沒有登山經(jīng)驗(yàn)的人，退休后天天登山，有些人僅在半年后，關(guān)節(jié)就受不了了，開始出現(xiàn)疼痛癥狀。這是因?yàn)椋?5歲之后軟骨已經(jīng)走下坡路了，即使沒有癥狀，膝關(guān)節(jié)實(shí)際上已經(jīng)出現(xiàn)了退行性病變。若此時(shí)突然開始高頻率地登山爬樓，會(huì)直接導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛或退化加快。因此，如果從前持續(xù)登山鍛煉，繼續(xù)登山問題不太大。最忌諱的是中老年朋友突然高頻率登山。而對于已有關(guān)節(jié)疼痛的膝骨性關(guān)節(jié)炎患者來說，就不建議登山運(yùn)動(dòng)了。

那如果一定要登山的話，怎么做可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？雖然登山讓膝蓋負(fù)重，但偶爾登山也不是完全不可以，記住以下幾點(diǎn)：

登山前，搓一搓膝蓋下緣，以促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。

登山前應(yīng)熱熱身，原地小跑5～10分鐘或做一下伸展，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。

體重為60千克的人，別背15千克以上的包。一般情況下，負(fù)重不要超過體重的1/4，即使是特殊情況，也盡量不要超過體重的1/3。

廣場舞不是人人適合

廣場舞是另一項(xiàng)廣受中老年人青睞的運(yùn)動(dòng)。但是，跳廣場舞也得悠著點(diǎn)兒，它也容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

跳舞造成的膝關(guān)節(jié)痛有個(gè)奇怪的規(guī)律：起初不痛，大概跳到第三周開始痛；跳時(shí)不痛，回家才痛。癥狀也基本相同：膝蓋屈伸無礙，但爬樓梯時(shí)疼痛明顯。經(jīng)檢查，廣場舞愛好者普遍有膝關(guān)節(jié)軟骨損傷伴滑膜炎。

中老年人本身就有關(guān)節(jié)軟骨磨損，廣場舞對下肢力量和穩(wěn)定性又有較高要求，長時(shí)間跳舞，關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)增加，就會(huì)誘發(fā)或加重關(guān)節(jié)疼痛。運(yùn)動(dòng)過度，滑膜會(huì)腫脹、滲液。而且廣場舞中類似“快速蹲起”的動(dòng)作，給膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷和沖擊力很大。所以對于已有膝骨性關(guān)節(jié)炎的患者來說，還是盡量別跳廣場舞了。