會(huì)吃豆，勝過(guò)肉

俗話說(shuō)“會(huì)吃豆勝過(guò)肉”，大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，豆制品更是平衡膳食的重要組成部分。黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆……市場(chǎng)上的豆子那么多，可不是所有豆子的加工成品都叫豆制品。豆制品家族身懷“72般變化”，深藏的“營(yíng)養(yǎng)絕招”各不相同，來(lái)幫您盤點(diǎn)豆制品家族的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

豆類武林各路“高手”云集

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周至少攝入105克大豆，主要包括黃豆、黑豆和青豆及其制品等。不同豆制品中富含的營(yíng)養(yǎng)素也各不相同，教你定位補(bǔ)充4種人體必須營(yíng)養(yǎng)素。

膳食纖維高手——毛豆、豆渣

嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%，遠(yuǎn)超過(guò)芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。此外，毛豆中還含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素。

打豆?jié){剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對(duì)肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經(jīng)常性便秘等疾病都有預(yù)防和治療作用。

補(bǔ)鈣高手——豆腐、豆干、豆腐皮

大豆本身含鈣量并不算高，做豆腐、豆腐皮、豆腐干時(shí)，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補(bǔ)鈣高手”。

維C高手——豆芽

大豆中基本不含維生素C，發(fā)芽后營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)生變化，尤其是維生素C含量，每100克豆芽中含9至21毫克。大豆發(fā)芽后，部分蛋白質(zhì)會(huì)分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。

礦物質(zhì)高手——發(fā)酵豆制品（豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等）

發(fā)酵后的大豆中，可溶性礦物質(zhì)增加了2至3倍，再配合氨基酸和多肽，大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質(zhì)的利用率提高了30%至50%。

豆制品4個(gè)認(rèn)知誤區(qū)

豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值受到了眾多營(yíng)養(yǎng)專家的推薦，備受大眾追捧。但是，很多人對(duì)豆制品的認(rèn)識(shí)存在著一些誤區(qū)。

誤區(qū)一：紅豆、綠豆制品也屬于豆制品

豆制品一般不包括綠豆、紅豆、豌豆等淀粉豆。這些豆類蛋白質(zhì)含量不如大豆高，而且氨基酸構(gòu)成不如大豆合理，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白；也不含大豆異黃酮等有益成分，其淀粉含量高，營(yíng)養(yǎng)更接近糧食。

誤區(qū)二：所有豆制品都能補(bǔ)鈣

內(nèi)酯豆腐的制作需要用不含鈣的葡萄糖酸內(nèi)酯做凝固劑，鈣含量非常少；打豆?jié){時(shí)一般要加入20倍的水，并且過(guò)濾掉豆渣，因此，豆?jié){補(bǔ)鈣效果也不好。想要達(dá)到補(bǔ)鈣效果，建議選用南豆腐、北豆腐等用含鈣凝固劑制作的豆制品。

誤區(qū)三：豆制品吃多了會(huì)誘發(fā)乳腺癌

很多人認(rèn)為大豆中含“雌激素”，會(huì)引起乳腺癌。其實(shí)，大豆中富含的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，和人體雌激素不同。

研究發(fā)現(xiàn)，植物雌激素對(duì)女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用：人體內(nèi)雌激素水平低時(shí)，大豆異黃酮表現(xiàn)出提高雌激素水平的功效；而當(dāng)雌激素水平偏高時(shí)，它會(huì)表現(xiàn)出降低體內(nèi)雌激素水平的作用。

誤區(qū)四：痛風(fēng)病人不能吃豆制品

人體內(nèi)嘌呤代謝會(huì)產(chǎn)生尿酸，而尿酸升高是引起痛風(fēng)的主要原因。有人認(rèn)為豆制品中嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者不宜吃。其實(shí)，在同等重量下，豆類嘌呤含量與瘦肉類（高嘌呤）相似，但日常生活中對(duì)豆類與肉類的攝入量相差較遠(yuǎn)。100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當(dāng)于吃500克豆腐或喝2000毫升豆?jié){。而且在豆制品加工、制作、烹飪過(guò)程中，有相當(dāng)一部分嘌呤會(huì)溶解于水中而被去除。

三類人吃豆制品益處多

腎結(jié)石患者

從食物中攝取豐富的鈣與食物中的草酸在消化道里結(jié)合沉淀，從而避免草酸被血液吸收，減少腎結(jié)石的發(fā)生幾率。專家建議，腎結(jié)石患者每天攝入25克豆制品（100克北豆腐或50克豆腐皮/干）。

糖尿病患者

人體內(nèi)的高糖環(huán)境對(duì)成骨細(xì)胞有毒性作用，容易造成骨質(zhì)疏松。所以，糖尿病患者在飲食方面應(yīng)該注意補(bǔ)鈣，可以選擇豆腐、豆干等含鈣量高的豆制品作為日常補(bǔ)充。

更年期女性

更年期女性體內(nèi)雌激素水平下降，導(dǎo)致骨細(xì)胞被吸收的速度快于產(chǎn)生速度，引起骨質(zhì)不斷流失。豆制品富含豐富的鈣質(zhì)和雌激素，推薦更年期前后的女性多吃豆制品，有助于補(bǔ)鈣，調(diào)節(jié)雌激素。