秋意日漸濃，不如來登山

■ 文 山音

“高出鳥外，客到與云齊。樹點千家小，天圍萬嶺低”。秋天最適合的活動莫過于登高遠眺，清爽的山風(fēng)吹散一整個夏季的疲態(tài)，千村萬落置于腳下，清風(fēng)薄霧納于眼中。不見春季的含苞待放，多了份紅葉滿山的熱烈；少了夏季的陰晴不定，多了份天高云淡的愜意；未至凜冬的寒風(fēng)刺骨，只有勸友添衣物的清涼。

登山的注意要點

1.做好熱身。登山前要做好熱身活動，拉伸腿部、搓揉膝蓋，轉(zhuǎn)手腕、腳腕，先把身體活動開，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱后再開始登山。

2.登山速度。登山的速度一般以每小時3公里左右為宜；每次登山時間掌握在2個小時左右，不要追求快速度，可以多欣賞沿途風(fēng)景，身心舒適為佳；登山應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定行程，每走一程，可選擇到樹蔭處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。每周登山頻率不要超過3次，如果山路過于陡峭難行，更要減少登山的次數(shù)，可用平地慢跑和快走替代。

3.掌握步速。一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，后再加快速度。途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。

4.地點選擇。最好不要攀登沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或者樹枝；登山途中出現(xiàn)氣喘，不要勉強繼續(xù)前進，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進。

5.溫水泡腳。每次登山結(jié)束后要用溫水泡腳，以解除疲勞。腳掌磨出水泡時，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣既容易感染，更會加重腳部的疼痛。

6.避開霧天。霧氣中不但溶解了酸、堿、苯、酚等有害物質(zhì)和塵埃、病原微生物等，而且山間樹木茂密，夜間放出的二氧化碳在大霧天氣中皆沉積于低空中。人在登山時呼吸頻率高，吸入密度大的霧氣，有害物質(zhì)會大量進入體內(nèi)，還可引起供氧不足，胸中憋悶。

7.下山要緩慢。拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。這是因為跑步下坡時，人體為了控制速度保持平衡，下半身會不自覺地往后“剎車”，這時向前沖的上半身和向后拉的下半身所形成兩種力量的“應(yīng)力點”，恰好集中在膝關(guān)節(jié)附近，膝關(guān)節(jié)會受到很大沖力。強大沖力會對膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月板和軟骨造成較嚴重磨損。故而在下山時，可以用腳掌先著地，讓足引起一個緩沖作用，或者側(cè)身下臺階也有利于保護膝蓋，最好是穿一雙能減震的運動鞋。

登山的營養(yǎng)補充

1.供給足夠的熱量。由于登山是一項消化能量比較大的運動，因此能量供給非常重要。登山者在上山前，要根據(jù)登山時間，準備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大功能物質(zhì)，并盡量保持營養(yǎng)均衡。

碳水化合物一般選擇面包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質(zhì)輕的食品；高脂肪的果仁、巧克力等能量高，體積小，對登山這種長時間的有氧運動來說是一種很好的功能食品。蛋白質(zhì)建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、真空包裝咸鴨蛋、豆制品等便于攜帶的蛋白含量較高的食物。

2.補水很重要。登山時，人體會大量出汗，而秋天氣候干燥，且山上陽光輻射較強，人總會覺得口渴，這時補水就尤為重要。人體口渴缺水時會引起運動能力下降，補水可以恢復(fù)登山者的運動能力。

登山過程中，大量的電解質(zhì)和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補水時，一定要選擇含電解質(zhì)、維生素的運動飲料協(xié)同補充，而不要單補白開水。

3.及時補充礦物質(zhì)。隨著人出汗，體內(nèi)鈉、鉀等礦物質(zhì)會大量丟失，除通過運動飲料補充一部分以外，還可以通過食品，如榨菜、雪菜、調(diào)味品等適量補充，以保持身體的運動能力，防止疲勞過早發(fā)生。

4.補充多種維生素。由于登山是一項耗氧量比較大的活動，體內(nèi)會產(chǎn)生大量的氧自由基。因此除了要補充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外，還要補充一些抗氧化維生素，如維生素E、番茄紅素等，以提高身體的免疫力，防止出現(xiàn)登山后容易生病的現(xiàn)象。

登山的幾點益處

1.提高呼吸肌的力量。登山有利于保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣功能和換氣功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陳代謝水平；另外山中的負氧離子能提高血氧飽和度、調(diào)節(jié)神經(jīng)、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮(zhèn)靜、降壓及消除疲勞的作用。

2.促進新陳代謝。登山是一種有氧運動，能夠促進身體的新陳代謝。此外，在運動過程中，還能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織，讓腿部的肌肉變得結(jié)實起來。

3.緩解眼睛疲勞?，F(xiàn)在大部分人整天生活在鋼筋水泥的都市里，高樓林立，視野的空間很有限；對著大屏幕的電腦、手機，嚴重影響視力；登山或者是在綠色森林里行走，不僅樹木很多，視野也開闊，登高遠眺可以調(diào)節(jié)視力，放松眼部的肌肉。

4.增加肺活量。山間的樹木和森林的覆蓋率是城市的很多倍，山間的空氣質(zhì)量也更高，這有助于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺功能，同時還能增強心臟的收縮能力。

5.減壓放松。登山可以將所有的壓力和煩惱全部放下，讓大自然的美景來陶冶自己的心情，對身心健康很有幫助。

6.延緩骨骼衰老。登山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強，使鈣、磷在骨骼內(nèi)的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，并有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。

7.改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能。經(jīng)常登山，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。登山可以改善大腦的供血狀況，降低神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和精神緊張。

8.預(yù)防心腦血管疾病。登山能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預(yù)防心腦血管疾病的目的。

9.改善消化系統(tǒng)功能。登山過程中，能量消耗增加，對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求增加，因而，食欲增加，消化系統(tǒng)的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養(yǎng)物質(zhì)的吸收也隨之增加。

10.提高免疫力。經(jīng)常登山能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

不適合秋季登山的人

1.腿部、腰部有疾病的人。如關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腰間盤突出和骨質(zhì)疏松癥等，以及有化膿性疾病或者外傷未愈的人。

2.冠心病及三高患者。爬山時體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負擔(dān)加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。