范志紅
最近朋友發(fā)來(lái)了一篇微信文章,說(shuō)是肥豬肉居然被英國(guó)評(píng)為“世界十大營(yíng)養(yǎng)食物”之一。理由是:肥豬肉中富含單不飽和脂肪酸!文章呼吁:“吃貨們,放心大膽地吃五花肉吧,別過(guò)分就好?!蹦敲炊嗌俳凶觥斑^(guò)分”呢?文中寫(xiě)道:營(yíng)養(yǎng)師說(shuō),每天最多攝入6湯匙肥豬肉。
朋友狐疑地問(wèn):豬肉不是富含飽和脂肪嗎?怎么又成了單不飽和脂肪酸呢?豬油真的可以吃6湯匙嗎?今天咱們就說(shuō)說(shuō)有關(guān)脂肪那些誤解。
誤解一:豬油、牛肉黃油里只有飽和脂肪酸。
其實(shí)這篇文章沒(méi)說(shuō)錯(cuò),豬油里最多的的確不是飽和脂肪酸,而是單不飽和脂肪酸,確切來(lái)說(shuō)是油酸,就是橄欖油中最多的那種不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸的特點(diǎn)是容易凝固,而不飽和的程度越高,脂肪就越不容易凝固。如果一種食物中全是飽和脂肪酸,那么它在室溫下就是硬硬的固體。但是,豬油在室溫下是非常柔軟的半固態(tài),顯而易見(jiàn),它還有很多不飽和的脂肪酸。
和豬油相比,黃油中飽和脂肪酸的比例略高一點(diǎn)兒,大約是50%左右,所以它在室溫下的凝固程度比豬油要高。但即便如此,它也不太硬,還是比較柔軟的狀態(tài)。所以,它還是含有一半的不飽和脂肪酸。只不過(guò),它的多不飽和脂肪酸含量就比豬油更低了。
誤解二:肥豬肉富含單不飽和脂肪酸,所以可以在炒菜油之外額外吃6勺肥豬肉。
在GB28050-2011當(dāng)中,給出了我國(guó)的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV),其中脂肪的參考值是60克。有些外行人以為,這意味著每天可以吃60克豬油或炒菜油,至少是6湯匙的量。但是,這是個(gè)徹頭徹尾的誤解。60克脂肪當(dāng)中,包括了魚(yú)肉蛋奶中所含的脂肪,包括了花生、瓜子、豆腐、豆?jié){中所含的脂肪,包括了牛油果、燕麥片、芝麻醬等各種食品中含有的微量脂肪。當(dāng)然,也包括了各種零食、點(diǎn)心、冰淇淋等當(dāng)中所含的脂肪。
所以,扣掉天然食物中的脂肪之后,剩給肥肉和炒菜油的,每天只有25~30克脂肪了。這還是在很少吃堅(jiān)果花生、不吃點(diǎn)心餅干薯片之類(lèi)的情況下。因?yàn)榉嗜獬酥編缀醪荒苡行峁┢渌麪I(yíng)養(yǎng)成分,所以如果要吃肥肉,則需要扣掉炒菜油的量。
誤解三:我基本上不吃橄欖油,所以需要用肥豬肉來(lái)補(bǔ)充單不飽和脂肪酸。
橄欖油的確是單不飽和脂肪酸的好來(lái)源,但其他油脂中也未必沒(méi)有單不飽和脂肪酸,不是非要吃豬油不可。比如說(shuō):
茶籽油(油茶籽榨出的油)含的單不飽和脂肪酸比橄欖油還要多,達(dá)到總脂肪的約80%。
杏仁和巴旦木中含有約70%的單不飽和脂肪酸。
芥花油(轉(zhuǎn)基因低芥酸菜籽油)和高油酸花生油中含有70%的單不飽和脂肪酸。
茶葉籽油(茶葉的種籽榨的油)中含有50%~60%的單不飽和脂肪酸。
花生油和稻米油(米糠油、大米油)含約40%的單不飽和脂肪酸。
蛋黃中含有50%以上的單不飽和脂肪酸。
最要緊的是,我們即便不吃豬油,還會(huì)吃瘦豬肉,而瘦豬肉中也是含有脂肪的,其中和豬油一樣也是含有單不飽和脂肪酸的。比如說(shuō),國(guó)人最?lèi)?ài)吃的豬排骨肉,就含有30%左右的脂肪。吃100克排骨肉(去骨重),就有30克的豬脂肪。同樣,燉牛腩、涮鍋吃肥牛肉、肥羊肉,都會(huì)收獲不少的單不飽和脂肪酸呢,同時(shí)也包含很多飽和脂肪酸。
總之,吃點(diǎn)花生、杏仁,再吃點(diǎn)瘦豬肉,每天的單不飽和脂肪酸就不少了。這么吃,還能得到不少蛋白質(zhì)、維生素B1和多種礦物質(zhì),何必要專(zhuān)門(mén)吃肥豬肉呢。
誤解四:?jiǎn)尾伙柡椭舅釋?duì)血脂好,所以吃肥豬肉對(duì)預(yù)防心血管疾病有好處。
心血管疾病專(zhuān)家通常建議,飽和脂肪酸不要超過(guò)每日脂肪總量的三分之一,不超過(guò)總膳食能量的10%,動(dòng)脈硬化和冠心病患者甚至要降得更低。雖然近年來(lái)學(xué)術(shù)界對(duì)飽和脂肪酸是否促進(jìn)心血管疾病的問(wèn)題有所爭(zhēng)議,肥豬肉中的硬脂酸促進(jìn)動(dòng)脈硬化作用沒(méi)有棕櫚酸強(qiáng),但目前主流醫(yī)學(xué)界建議仍然是適當(dāng)控制膳食飽和脂肪的比例。
如果日常吃肉類(lèi)不多,主要以蔬菜、豆制品、堅(jiān)果為主,適當(dāng)用豬油來(lái)做菜還是可以的。
誤解五:脂肪酸比例好,就等于不會(huì)發(fā)胖。
脂肪酸比例好、對(duì)血脂好,和熱量低、不發(fā)胖,沒(méi)有什么直接的聯(lián)系。雖然橄欖油和杏仁、巴旦木等的確含有大量單不飽和脂肪酸,但如果額外攝入過(guò)多,也是會(huì)發(fā)胖的。
這些高脂肪、高熱量食物所謂的“健康益處”,都是在替代其他高脂肪或高糖食物時(shí)才能體現(xiàn)出來(lái)的。比如說(shuō),用杏仁和巴旦木替代餅干點(diǎn)心當(dāng)零食,在等熱量前提下是有利健康的;用豬油替代葵花籽油或玉米油,在等熱量、等脂肪的前提下,能增加單不飽和脂肪酸的比例。
誤解六:豬油中不含有反式脂肪酸,用豬油和肥肉來(lái)做點(diǎn)心是可以放心吃的。
很多人有個(gè)奇怪的誤解,以為外面的點(diǎn)心零食是因?yàn)榧恿颂砑觿?、氫化植物油之?lèi)含反式脂肪酸的配料才會(huì)讓人發(fā)胖,有害血脂。自己在家用豬油、面粉和白糖做就沒(méi)問(wèn)題了。只能說(shuō),在促進(jìn)心腦血管疾病方面,豬油比既含大量飽和脂肪、又含反式脂肪酸的氫化植物油還是略好一些的。但是,大量脂肪加大量精白面粉,甚至再加很多糖的食物,仍然是存在高熱量、高脂肪、高血糖的。這類(lèi)食物既不利血糖、血脂,也不利于體重控制。即便沒(méi)有加含反式脂肪酸的氫化植物油,也不適合于經(jīng)常大量吃。
誤解七:豬油對(duì)皮膚特別好,吃肥肉可以美容。
脂肪是人體健康的必需成分,也是皮膚健康的必需成分。沒(méi)有必要為了減肥瘦身而每天只吃水果蔬菜,不吃魚(yú)肉也不吃炒菜油。但是,瘦肉、蛋黃、堅(jiān)果、油籽都含有脂肪,包括單不飽和脂肪酸。其中堅(jiān)果油籽還含有豐富的維生素E,蛋黃和瘦肉還含有卵磷脂之類(lèi)健康成分。吃日常炒菜油的同時(shí)就已經(jīng)吃進(jìn)去了必需脂肪酸和維生素E。并沒(méi)有研究能證明吃肥豬肉才能保持健康的皮膚狀態(tài)。
喜歡吃五花肉沒(méi)關(guān)系,只要酌情扣減一些炒菜油,保持一天總脂肪量不變,或額外增加運(yùn)動(dòng),消耗掉這些脂肪就可以。但如果本來(lái)不喜歡吃,大可不必為了健康和美容而刻意吃肥肉和豬油。