飲食“三多三少” 呵護(hù)心臟健康

崔征文

前不久，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表的一篇文章顯示，在2012年，美國因心臟病等導(dǎo)致的死亡中，有近一半與不健康的飲食方式相關(guān)。所以說，要想心臟健康，飲食上必須做到“三多三少”。

少吃鹽 在所有不健康飲食方式中，高鹽的危害最大，而且是老生常談。大量臨床數(shù)據(jù)顯示，高鹽飲食可升高血壓、血膽固醇，有導(dǎo)致動脈粥樣硬化的風(fēng)險。一般全天的食鹽總攝入量最好不超過6 g，包括看得見的鹽和醬油、味精等看不見的鹽，可試著用大蒜、姜、檸檬草等天然調(diào)味品代替鹽。

少腌肉 加工肉類攝入過多在“傷心排行榜”中名列第二位。如香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食，多數(shù)經(jīng)過了煙熏、腌漬、鹽漬等處理，含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽和多環(huán)芳香烴化合物，這些成分對心臟都有不良影響。因此，大家應(yīng)避免食用過多加工肉制品，未加工的紅肉如牛肉、羊肉的攝入也要有所節(jié)制。

少沾糖 該研究顯示，甜飲料在“傷心排行榜”中排第六位。甜飲料中砂糖和液體果糖會讓血糖升高，人體的高糖狀態(tài)會造成胃腸、血管、腎臟的負(fù)擔(dān)同時加重，導(dǎo)致心臟負(fù)荷加大，升高血壓，進(jìn)而引發(fā)心臟問題。此外，過量的糖分還會造成脂肪堆積，增大動脈硬化的風(fēng)險。

多蔬果 蔬菜與水果的攝入不足，占“傷心排行榜”的第三位。菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜含有豐富的維生素和纖維素，可降低人體對膽固醇的吸收。尤其芹菜，對血壓有一定的調(diào)節(jié)作用。胡蘿卜、西紅柿等富含胡蘿卜素，有助于緩解動脈硬化。蘋果中的纖維可以降低低密度脂蛋白的含量，每天吃1個，可促進(jìn)膽汁酸的排泄。

多谷物 日常應(yīng)多吃谷物，包括全麥粉、燕麥、糙米、大麥、玉米、蕎麥和小米等。全谷物不但可以防止身體吸收膽固醇，還可以降低三酰甘油，這兩者升得過高都對心臟不利。同時，白面包、威化餅、炸面包圈、餅干、蛋糕、爆米花、膨化食品等則應(yīng)該少食。

多菌類 每日可食用5～10 g黑木耳，對降低血黏度、血膽固醇有良好效果。還要多吃香菇，因為香菇中含有腺嘌呤，具有降低膽固醇的作用，但香菇不能食用過量，每日最多不能超過50 g。