如何練習太極拳的變步與單足站立

太極拳的步法很重要，但也難練。其重要者，在于太極功夫“其根在腳。發(fā)于腿”這么七個字;其難練者，在于學拳者在日常生活中走路、邁步，如何出腳已成根深蒂固的習慣。而太極拳練習，則要求所有動步一定先轉(zhuǎn)動腰胯，再帶動大腿、小腿、腳和足掌移動，帶動雙膝變曲。下肢旋轉(zhuǎn)上下如纏絲。松腰、墜胯而得其沉勁，同時下旋雙腿、轉(zhuǎn)向而得反彈勁。是相當不容易的。因此，練太極拳步法，宜先定步、次動步、后變步、再單步，不可囫圇吞棗、馬虎從事、主次不明、虛實不分。至于任意變換腳步的方向，練拳于斗室之內(nèi)。移形于方寸之間，那更是數(shù)年、十數(shù)年以后的事。

太極拳的動步，有前進步、后退步、橫跨步以及變步。除了定步與“摟膝拗步”“倒攆猴”“云手”以外的動步，皆是變步。要點是：以腰胯轉(zhuǎn)動為主軸，帶動腿、足而移動。以“玉女穿梭”為例，無論腰胯旋轉(zhuǎn)180度還是270度，后掌穿出，以擁勁上翻，擁起敵之手腕或前掌或肘下，擊敵之胸脅部，得“四正”“四隅”“四方”，是為正練。足下變步，起始時略微翹足尖，以腳跟為軸，以任何角度旋轉(zhuǎn)足掌至任何方向。有時單足旋轉(zhuǎn)一次，有時分兩次旋轉(zhuǎn)取其他方向，有時雙足分別旋轉(zhuǎn)方向，其相聯(lián)結(jié)處都應該柔和圓轉(zhuǎn)，動作于對手不知不覺之中完成。

任何動步、變步的重要之點，是腰胯的左旋右轉(zhuǎn)，都要松軟、柔和、均勻，不停不滯。

各種不同的變步，決定出拳、出掌的不同方向。種種不同的方向，從根本上都由主要承擔身體重心的足掌位置確定。承擔身體重心的多數(shù)是后腳，其足掌旋轉(zhuǎn)以后的位置確定腰脊旋轉(zhuǎn)的中心、角度，確定另一足移動的位置，以及上身、頭面、肩肘臂拳的運動位置和方向。此足掌以足跟為軸心的旋轉(zhuǎn)，只是一個角度，足尖起落柔和圓轉(zhuǎn)，其動則是一個弧線。足尖、足踝于旋轉(zhuǎn)時，須極松軟柔和，偶有僵力則滯，仍以自己的腰胯旋轉(zhuǎn)帶動足掌變位置為最佳之選。

練習時先以己意轉(zhuǎn)動腰胯，帶動足掌。如果直接以自己的意念轉(zhuǎn)動足掌，或急或緩都落入下乘，意氣便即散亂。

練拳者以足掌轉(zhuǎn)動定人體位置方向，可單獨進行轉(zhuǎn)動練習。其方法為：兩手臂自然下重，沉肩、墜肘，全神貫注于腰胯緩慢、輕柔、均勻的旋轉(zhuǎn)，兩足前后站立，雙腿受腰轉(zhuǎn)之帶領有輕微的起伏、旋轉(zhuǎn)，其虛實則有互相消長之變。腰部之轉(zhuǎn)動在前，足尖抬起、足掌轉(zhuǎn)動在后，此為練習之要點。

這樣的練習之后，即可進入多方向移足變步的練習。其方法是：手臂仍自然下垂，以腰動帶動足掌旋轉(zhuǎn)一個角度以后，黏定地面，另一足則以腰股旋轉(zhuǎn)為軸心，以拖步或滑步前進或后退，其在地面移動的軌跡的轉(zhuǎn)折處也是近似平直的弧線。這是由腰胯旋轉(zhuǎn)為軸心，腿、足不用力所自然產(chǎn)生的現(xiàn)象。移動與立定的取足，主次、輕重一直處于虛實互易的變動過程中。初練各個任意方向的變步，當以太極拳原有程式的變步為基礎，再變足掌轉(zhuǎn)動的角度，由小角度而發(fā)展為較大角度動轉(zhuǎn)足掌。角度越大，轉(zhuǎn)動足掌就越困難。到一定限度后，既要練習變換兩個不同足掌交替同向轉(zhuǎn)動，同時還要拖動或滑動另一足掌的位置。兩足掌轉(zhuǎn)動角度相加，腰胯軀體才可能轉(zhuǎn)動到360度。當然，練拳者把自己身體轉(zhuǎn)動360度在技擊上是沒有意義、沒有作用的，練習太極拳原有程式中沒有朝向任意角度的方向之轉(zhuǎn)動腰胯軀體動作，這只是一種輔助練習、外加練習。

梅花拳走樁，玉女拳閃避，都有立足點的變換。為梅花拳、玉女拳教師者，無論單傳或群練，大抵都會要求學生專練步法。太極拳歷來以既定的程式為基本要求，全套太極拳的落足點相聯(lián)結(jié)，是一條長長的直線，偶有直角變步亦不出其矩。有甚者還畫出足印連線，變步皆不離其宗，未免有僵化之弊。

太極拳式中，單足站立者，如“左右分腳”“轉(zhuǎn)身左蹬腳”“左右蹬腳”“回身右蹬腳”“左右金雞獨立”等，都要求練拳者全身重量由單獨一足承擔，另一足則懸空。在一般情況下，練太極拳者都把以上的單足站立的拳式放在全套路中來練，極少有單練者，更沒有深入去理解單足站立的諸般拳式的太極內(nèi)涵與體用，往往是匆忙練而習之，能達到形似也就算了，也因此單足站立的拳式就經(jīng)常有了瞬間或短時間的靜止，腰胯不再旋轉(zhuǎn)，立足頗難穩(wěn)定，這樣就未免有悖于《太極拳論》中“處處總此一虛實”的古訓。

單足站立的太極拳式，可用以下方法單練、虛練。

練拳者可任選一足承擔自身全部體重，起始即須尋求自頭頂百會穴循脊骨下行，以二指距離過會陰穴，而至足底涌泉穴，成一直線，不得有任何凸凹彎曲之處，尤忌腰部、胯骨之突起，必須始終保持頭頂正，沉肩墜肘，通體松軟，腰胯松沉：另一足則以腳尖點地，以穩(wěn)定自己的立身中正、單足站立之基本姿勢，達到承受身體重心的單足足掌的自我感覺完全平穩(wěn)，不歪不斜。這樣的練習要延續(xù)相當一段時間，否則自身身體的重心就不能完整地落在固定的單足的足掌范圍內(nèi)。

其后續(xù)練習，則是輕輕抬起不承體重、以腳尖虛點地面的另一足;自己的意念仍守在腰胯、丹田，而不要移到懸空的一足上去。懸空的這一只腳，開始可以極短距離地逐漸抬高，或做不同的動作，包括“分腳”“蹬腳”“金雞獨立”等懸空單足動作，但須保持柔韌松軟，不可僵化用力。此時須凝神注意身體重心的落腳處的穩(wěn)定，注意腰胯的緩慢、均勻、松軟的旋轉(zhuǎn)，以及承重單足的膝蓋之輕微彎曲與伸展、大腿的轉(zhuǎn)動。更換單足以后，左、右兩足的練習方法相同。老人練此功夫相當困難，加之以閉目練習單足站立，同時持續(xù)、緩慢旋轉(zhuǎn)腰胯、屈伸膝腿尤其難。

（編輯/劉強）