中國(guó)健康飲食指南

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與慢病控制分會(huì)、科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康促進(jìn)與教育分會(huì)、食品與營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播聯(lián)盟等六家機(jī)構(gòu)曾聯(lián)合發(fā)布食品消費(fèi)建議，倡導(dǎo)膳食多樣化、均衡搭配、三餐有度。

食物多樣化是基礎(chǔ)

食物多樣化是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基本途徑。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就強(qiáng)調(diào)“食物多樣”，并明確建議我國(guó)居民應(yīng)當(dāng)每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。

在多樣化基礎(chǔ)上還應(yīng)按照“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”的要求，或參照“中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)”的推薦比例，均衡搭配食物。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜、水果類，畜禽、水產(chǎn)、蛋類，奶及奶制品、大豆及制品、堅(jiān)果類等食物。

堅(jiān)果好吃但不宜超量

堅(jiān)果可作為佐餐或零食食用，是非常好的食品，但應(yīng)注意不宜超量食用。

堅(jiān)果含有多種不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，適量食用有益健康;同時(shí)，堅(jiān)果屬于高能量食物。推薦每天攝入10g左右（果仁部分），如攝入超量，則應(yīng)注意控制總能量攝入;最好選用原味的堅(jiān)果。因?yàn)榧庸み^(guò)程中通常會(huì)帶入較多的鹽、糖和油脂，選購(gòu)時(shí)應(yīng)注意閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽;可根據(jù)消費(fèi)量選擇獨(dú)立小包裝堅(jiān)果，便于儲(chǔ)存并控制每日攝入量。

肉類“硬菜”可選擇禽魚(yú)類

肉類是“硬菜”，也代表著生活水平的不斷提高。但選擇和食用肉類，更應(yīng)注意種類和食用量。目前我國(guó)多數(shù)居民攝入畜肉較多，禽和魚(yú)類較少，對(duì)疾病的發(fā)生與發(fā)展影響較大。

“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒(méi)有腿的”這句俗話是很有道理的。魚(yú)蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪;其次是畜類瘦肉，脂肪含量低，鐵含量豐富;應(yīng)控制肥肉攝入;成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚(yú)蝦均為40-75克（一兩左右）;現(xiàn)代人聚餐較多，應(yīng)注意葷素搭配。攝入過(guò)多肉類（蛋白質(zhì)），易造成代謝負(fù)擔(dān)甚至導(dǎo)致高尿酸、痛風(fēng)等癥狀;冷凍肉類、水產(chǎn)長(zhǎng)期儲(chǔ)存會(huì)導(dǎo)致水分流失、口感變差，建議適量采購(gòu)，不要囤積;少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

蔬菜水果不能少

蔬菜、水果應(yīng)該是每日必備，但我國(guó)居民蔬菜攝入量逐年下降，水果攝入量處于較低水平。應(yīng)注意膳食結(jié)構(gòu)，增加這幾類食物的選擇和攝入。

成人每日推薦攝入水果200-350克（半斤左右），攝入蔬菜300-500克（1斤左右），且建議種類多樣化;蔬菜建議有一半是深色蔬菜（深綠、紅、橘紅、紫紅色等），如：紅彩椒、紫甘藍(lán)、菠菜等;喝果汁不如吃新鮮水果，果汁含糖量高，且丟失了膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素;腌菜、醬菜不能替代新鮮蔬菜。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，腌菜和醬菜已經(jīng)不屬于蔬菜類別，且含有大量食鹽;建議盡量食用新鮮蔬菜、水果，如需饋贈(zèng)或儲(chǔ)存，應(yīng)選擇宜于長(zhǎng)期保存的種類。

谷類食物攝入很重要

事實(shí)上，我國(guó)居民谷類消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入過(guò)量，導(dǎo)致膳食失衡、能量過(guò)剩等，對(duì)健康造成不利影響。因此，建議應(yīng)當(dāng)注重谷類食物攝入，同時(shí)每天都攝入雜豆、薯類食物。

成人每日推薦攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g;與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物，對(duì)健康更為有利;雜豆是指除大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。雜豆脂肪含量低，B族維生素含量比谷類高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。同時(shí)，雜豆富含賴氨酸，與谷類食物搭配食用，可通過(guò)植物蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高谷類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值;薯類低脂、高鉀，富含纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

“重口味”習(xí)慣要調(diào)整

過(guò)多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素。我們?cè)谶x擇食物時(shí)應(yīng)特別注意食物中油、鹽、糖的含量，養(yǎng)成口味清淡的飲食習(xí)慣有助于控制油、鹽、糖的攝入;我國(guó)多項(xiàng)政策、指南等，均倡導(dǎo)“三減”（減油、減鹽、減糖）?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》中推薦，成人每天食鹽不超過(guò)6克;烹調(diào)油用量在25-30克之間;添加糖每天攝入不超過(guò)50克，最好在25克以下。（來(lái)源：健康中國(guó)）