健康國家的飲食核心

今年初，美國彭博新聞社公布了2019年全球最健康國家指數(shù)榜單，西班牙拔得頭籌，成為最健康國家，其后五個國家依次是冰島、日本、瑞士、瑞典、澳大利亞。健康的膳食結(jié)構(gòu)，是這6個國家在此次排行中脫穎而出的“制勝法寶”之一。

No1：西班牙（圓盤）

核心：蔬果、橄欖油和魚類豐富，地中海飲食

【馬博士健康團】張娜博士 ：以粗制谷類、新鮮蔬菜、水果、魚類和海鮮、豆類、堅果以及橄欖油為主的“地中海飲食”膳食結(jié)構(gòu)有助于降低患心腦血管疾病的風險。

西班牙的膳食指南推薦每天食用大于或等于250克的蔬菜，包括至少一份新鮮生蔬菜沙拉，并建議每天食用400克或更多的水果。在烹調(diào)用油方面，對橄欖油“愛得深沉”。橄欖油富含不飽和脂肪酸，以油酸為主，還含有天然生物活性成分，有益健康。

此外，每天食用含糖食品的頻率應(yīng)少于4次。

No2：冰島（食物圈）

核心：少糖少鹽，魚類豐富

【馬博士健康團】蔡豪碩士生：魚類是冰島居民飲食中常見的食物。冰島“食物圈”中有6類食物：水果和蔬菜、谷薯類、乳制品、動物性食物、堅果、油和脂肪。建議：水果或蔬菜每天至少吃5份，至少一半是蔬菜;全谷物每天至少吃2次;魚類每周吃2-3次;肉類要適量，紅肉（豬牛羊肉）每周不超過500克，少吃加工肉類;無糖低脂乳制品每天吃2份;少糖、少鹽、健康脂肪的飲食;建議至少在冬季補充維生素D，可以使用維生素D補充劑、魚肝油或維生素D片劑來補充。

食物圈的中心是水，表示每天要足量飲水。食物圈的外圍是不同類型的身體活動，強調(diào)了定期進行鍛煉的重要性。

No3：日本（陀螺）

核心：少油鹽、多海產(chǎn)品，三大類比例合適

【馬博士健康團】何海蓉博士生：日本居民平均壽命全球最長，很大程度上歸因于健康、均衡的膳食。日本居民的膳食結(jié)構(gòu)中動植物食物較為平衡，膳食少油、少鹽、多海產(chǎn)品，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比合適，是公認的有利于預(yù)防營養(yǎng)缺乏病和營養(yǎng)過剩性疾病的合理膳食結(jié)構(gòu)。

日本膳食指南，陀螺最上層為主食如米飯，面包，面條等，推薦量為5-7份/天，一日量約200-280克;其次為蔬菜類菜肴，指由蔬菜為主材料制作的菜品，推薦量為5-6份/天，一日量約350-420克;第三層為魚及肉類料理，由肉、蛋類、魚、大豆及其制品為主制作的菜品，推薦量為3-5份/天;最下層為牛奶和奶制品以及水果，牛奶及其制品推薦量為2份/天，約200毫升牛奶或酸奶，水果一日推薦量為2份，約200克。同時該膳食指南強調(diào)要足量飲水或飲茶以及進行身體活動。對于零食、甜點和飲料需要適量食用，過量食用易增加超重肥胖發(fā)生的可能性。

No4：瑞士（金字塔）

核心：喝水吃菜嚼奶酪，均衡飲食要記牢

【馬博士健康團】閆心語博士生：瑞士傳統(tǒng)的膳食模式以奶及奶制品、巧克力的高消費為特征。瑞士食物金字塔的最下層為水。水是構(gòu)成人體的重要成分，推薦每天飲水1-2升，最好是自來水、礦泉水、水果或花草茶等。其次，推薦每天攝入3份不同顏色的蔬菜和2份水果。第四層為谷薯類，推薦每天攝入3份，最好是全谷物食品。第三層為高蛋白類，推薦每天攝入3份奶及奶制品，畜肉、禽肉、魚、蛋、豆腐等各1份。第二層為油脂類，推薦每天攝入20-30克植物油，1份無鹽堅果、種子或果仁，黃油、奶油等應(yīng)盡量少吃。最上層為零食及含糖飲料，應(yīng)適量攝入甜食、咸味零食、含糖飲料和酒精飲料。居民應(yīng)盡量選擇當?shù)貞?yīng)季的植物性食品，且用餐時應(yīng)避免浪費。

No5：瑞典（交通燈）

核心：食品有鑰匙孔標識，幫助選擇健康食物

【馬博士健康團】張曼博士生：瑞典的膳食指南以交通燈的形式展示了不同食物的推薦級別。

綠色：多吃蔬菜、水果、漿果、魚類、貝類、堅果、種子，多運動。盡量選擇膳食纖維含量高的蔬菜。

黃色：改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米飯等主食時，要選擇全谷物。烹飪時選擇健康的油脂，如菜籽油。

紅色：少吃紅色肉類、加工肉制品、鹽、糖、酒。每周吃不超過500克的紅色肉類及肉制品，且應(yīng)只有少部分是加工肉制品。少吃高鹽食品，烹飪時少加鹽并且選擇加碘鹽。不要吃甜食、糕點、冰淇淋和其他含有大量添加糖的加工食品，特別是少喝含糖飲料。

No6：澳大利亞（圓形餐盤）

核心：低脂、低糖、高纖維

【馬博士健康團】李亦斌碩士生：澳大利亞的餐盤模型中推薦的五種食品是谷類、奶類及替代品、肉蛋水產(chǎn)豆類等高蛋白食物、蔬菜、水果。與我國的膳食寶塔相比，它對健康食品有更高的要求，澳大利亞的膳食指南中明確提出了谷類食物應(yīng)大多選擇全谷物或者高膳食纖維的谷物，奶類應(yīng)大多選擇脫脂產(chǎn)品。

此外，在澳大利亞的餐盤中蔬果類占據(jù)了三分之一的面積，而油脂類則未在餐盤中有一席之地，只是在餐盤外寫著“少量食用”，碳酸飲料、熏肉、漢堡包等則更進一步，被標記著“應(yīng)只偶爾攝入，并少量食用”?？梢钥闯鲎鳛榘l(fā)達國家，澳大利亞在滿足了居民基本營養(yǎng)攝入的同時，重點提倡低脂、低糖、高膳食纖維的飲食，這也許是澳大利亞在這次榜單中名列前茅的原因。

馬博士健康團

由北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任馬冠生博士領(lǐng)銜組建的、致力于營養(yǎng)健康知識傳播的團隊。成員均為從事營養(yǎng)科研工作的科研研究人員。該團隊本著科學、嚴謹?shù)膽B(tài)度、使用最接地氣的語言，把營養(yǎng)健康的熱點問題和百姓關(guān)心的實用營養(yǎng)健康知識與大眾進行分享和解讀。