我的膝蓋，想說愛你不容易

水清兒

40歲的華云，身高1米62，一百五十多斤重，用了很多辦法減肥，效果都不明顯，一次，她在網(wǎng)上看到一則新聞：美國女孩靠跑步減了136斤，這讓華云振奮不已，她決定自己也加入跑步大軍中，為了減肥，她每天早上晚上都要各跑上1個小時，朋友們都開玩笑稱她是“跑女”。一個月下來，華云感覺身上沒那么重了，體重也減了差不多5斤，正計劃著長期跑下去，讓自己既健康又苗條呢，不料一天晚上跑完步下來，膝蓋疼痛不已，以為跑步的姿勢不對，緩兩天就好了，沒想到用了膏藥，吃了止疼藥，疼痛并沒太緩解，華云去骨科醫(yī)院檢查，結(jié)果是軟骨磨損，用醫(yī)生的話說：如果再繼續(xù)跑下去，“膝蓋就廢了”。華云好不上火，這膝蓋也太嬌氣了，怎么一不小心成了身體最弱的部位了？華云百思不得其解。

骨科醫(yī)生，告訴我們的真相

2008年，學(xué)者王蕾通過對天津2235名40歲以上職工的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的平均患病率為14%，其中女性的患病率為19.4%，男性僅為9.1%。此外，女性的BMI（體重指數(shù)）上升會顯著增加膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率，但是男性的BMI卻對膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的病率無明顯影響。2012年，王蕾等學(xué)者進(jìn)一步對天津市2100名60歲以上的居民進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：天津市60歲以上人群膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患病率為2l.7%，其中女性患病率為27.6%，而男性僅為16.1%。

以前，退化性骨關(guān)節(jié)炎多以中老年女性常見，原因除了雌激素影響外，還有家務(wù)活做多造成膝的關(guān)節(jié)磨損。但現(xiàn)在臨床上越來越多年輕女性也發(fā)現(xiàn)了骨關(guān)節(jié)退化甚至患上骨關(guān)節(jié)炎的現(xiàn)象，原因是減肥跑步或負(fù)重鍛煉引起的。有太多“渴望更完美的”的女性，天真而徹底地忽略了女性“天生不完美”的膝關(guān)節(jié)。

女性膝關(guān)節(jié)“天生不如男”

專家認(rèn)為，“在人類歷史長河中，男性的本職工作是奔跑狩獵，而女性則是采摘織布，從進(jìn)化論來說，女性的膝關(guān)節(jié)肯定不如男性那么強壯?！迸蕴厥獾纳順?gòu)造也讓女性下肢關(guān)節(jié)處于弱勢。為了生育，女性的骨盆比較寬大，尤其是髖關(guān)節(jié)下角大，造成膝關(guān)節(jié)的Q角比男性大，因此也將承受更多的受傷風(fēng)險。

此外，女性絕經(jīng)后，由于雌激素的下降，會造成骨關(guān)節(jié)功能“斷崖式”退化，不僅是關(guān)節(jié)，韌帶、軟骨都是大幅度退化，因此女性比男性更容易患骨關(guān)節(jié)炎，尤其是膝關(guān)節(jié)。有數(shù)據(jù)顯示，男女患關(guān)節(jié)炎的比例是1：6。

女性的膝關(guān)節(jié)是“天生脆弱有缺陷”的，所以若珍愛膝蓋，就只有遠(yuǎn)離長跑和負(fù)重！2005年，中國工程院院士，北京協(xié)和醫(yī)院骨科主任邱貴興教授在《骨關(guān)節(jié)炎流行病學(xué)和病因?qū)W新進(jìn)展》中寫道：骨關(guān)節(jié)炎在60歲～75歲發(fā)病率高于50%;75歲以上人群發(fā)病率高達(dá)80%。其中，女性骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率遠(yuǎn)高于男性，絕經(jīng)后的婦女發(fā)病率更高。亞洲人最多見的是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。

究竟什么是膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎呢？簡單點說，就是膝關(guān)節(jié)因磨損老化而出現(xiàn)了不舒服。它既可以說是一種疾病，也可以說是如人體衰老一樣的自然進(jìn)程。正如一輛汽車上的零件，從車駛出廠家開始，它就注定會被一直磨損，直到最后磨得沒法用了被換掉。

曾經(jīng)，人類“標(biāo)配”的瘦子身材一直持續(xù)到了近代工業(yè)社會才被突然改變成了肥胖身材。我們的膝關(guān)節(jié)其實一直是針對瘦子的身材來設(shè)計和進(jìn)化的，它的各項生理功能和解剖結(jié)構(gòu)根本無法適應(yīng)如今迅速增加的體重。另一方面，截至2016年，中國人均壽命已突破了76歲，未來這個數(shù)字還要以更快的速度增大。然而，我們膝蓋的進(jìn)化卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)追不上壽命增長的速度。就好比一輛車被設(shè)計只開30年，發(fā)動機用到30年也得報廢，本來一切愉快美好，結(jié)果現(xiàn)在非要把車開七十多年，而發(fā)動機卻還是之前的技術(shù)。

很多年輕的體育運動愛好者和運動員，由于長期高頻率高強度的訓(xùn)練而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨過度磨損。他們在二十多歲的時候就需要痛苦地考慮要不要手術(shù)換關(guān)節(jié)。更為悲慘的即便是如今最昂貴最先進(jìn)的人工膝關(guān)節(jié)假體也最多只能用20年左右，20年后還需要花巨款再次手術(shù)翻修更換另一個人工假體。

平時做點腿部肌肉訓(xùn)練

不能靠跑步減肥，體重減不下來又會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，難道就是一個死結(jié)了嗎？專家認(rèn)為，如果膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉比較強壯，對膝關(guān)節(jié)形成保護(hù)作用，適當(dāng)跑步未嘗不可。我們可以做一些針對腿部肌肉的輔助運動，如平躺在床上，將腿部緩緩抬起，再緩緩放下，每次做1分鐘，一天做10組左右;或者側(cè)躺，做側(cè)抬腿運動，同樣每次1分鐘左右，一天10組左右。綁上彈力帶效果更好。還可以去健身房，有專門針對腿部肌群訓(xùn)練的器械，如坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉等，可以增強腿部肌肉力量，這樣在進(jìn)行長跑、深蹲等劇烈運動時，可以起到很好的保護(hù)作用。

不過即使如此，依舊還是不建議女性尤其是肥胖的女性加入長跑大軍，還有現(xiàn)在比較熱門的瑜伽，“瑜伽一些極度拉伸，對骨關(guān)節(jié)也會產(chǎn)生不利影響?！?/p>

專家建議可以通過改善飲食，加上一些如慢跑、走路、游泳等比較舒緩的運動方式來減重，如果運動中發(fā)現(xiàn)骨關(guān)節(jié)不適要立即停止，因為這說明骨關(guān)節(jié)已經(jīng)受損，不適合再運動。

幾種方式應(yīng)對骨性關(guān)節(jié)炎

○減肥

身體重量越大，膝關(guān)節(jié)承受的撞擊和摩擦力也就越大，磨損的速度也越快。美國骨科醫(yī)師學(xué)會（AAOS）發(fā)布的最新骨性關(guān)節(jié)治療指南推薦：BMI>25的人群應(yīng)該減肥。由于人種之間的差別，我國發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是BMI≥24均應(yīng)該減輕體重。BMI=體重（kg）÷身高的平方（㎡）。

○運動

美國骨科醫(yī)師學(xué)會發(fā)布的最新指南中強烈推薦參與下肢力量訓(xùn)練。因為肌肉力量的增強有助于增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)軟骨的磨損。最為重要的是：所有的運動都建議在膝關(guān)節(jié)盡可能小負(fù)重的情況下進(jìn)行，避免運動加重關(guān)節(jié)的磨損。比如增加下肢力量的訓(xùn)練，多采用仰臥直腿抬高，或在康復(fù)帶負(fù)荷下進(jìn)行直腿的訓(xùn)練。而有氧運動也是推薦游泳、平板支撐等膝關(guān)節(jié)不負(fù)重運動。不建議進(jìn)行跑步機上的慢跑，或者膝關(guān)節(jié)有負(fù)荷的功率自行車訓(xùn)練等。

○生活習(xí)慣

放棄所有加重關(guān)節(jié)負(fù)重和易損傷關(guān)節(jié)的生活方式，比如盡量避免反復(fù)下蹲或長期下蹲，避免爬山、爬樓梯或騎自行車，避免過度使用膝關(guān)節(jié)，如跑馬拉松等等。

○防寒防濕

現(xiàn)在很多女性為了美觀，喜歡穿短裙熱褲使膝露骨寒。長期的冷刺激會使膝關(guān)節(jié)、軟骨代謝能力減弱，免疫能力降低，造成對關(guān)節(jié)、軟骨的損害。膝關(guān)節(jié)的軟組織覆蓋比較少，也就是俗稱的“皮包骨”，相對來說血液循環(huán)差，因此應(yīng)該避免長時間受涼，在日常生活當(dāng)中應(yīng)根據(jù)溫度和濕度的變化隨時對膝蓋采取相應(yīng)的防護(hù)措施。如：冬季騎車最好穿上防寒棉褲;走長路前戴上護(hù)膝。另外在寒冬或陰雨天盡量不要穿著裸露膝蓋的短褲或者穿裙子。

○飲食

保持進(jìn)食蛋、奶、肉等含鈣豐富食品，經(jīng)常戶外運動，保持充足日曬以促進(jìn)維生素D形成。

○選擇合適的鞋子

高跟鞋對女性的吸引力毋庸置疑，女性穿上高跟鞋，足跟被立起來，下肢的肌肉群緊張起來，特別是小腿肌肉明顯收縮，顯得小腿更加修長， 但是穿高跟鞋對于膝關(guān)節(jié)會有很大的損傷。女性穿高跟鞋會使身體重心前移，對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力。使膝部一直處于緊張狀態(tài)，久之易引起關(guān)節(jié)腔及肌肉、韌帶等多因素的勞損甚至退變。特別是喜歡一年四季穿著高跟鞋的女性，足底始終處于前傾狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)處于強伸狀態(tài)，加快了韌帶老化。韌帶對固定膝關(guān)節(jié)起到非常關(guān)鍵的保護(hù)作用，提早老化等于讓膝關(guān)節(jié)提前“退休”。

○一個動作保護(hù)膝關(guān)節(jié)

坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。

請記住，膝關(guān)節(jié)會不停地被磨損，磨損的速度主要取決于使用關(guān)節(jié)的方式、頻率和強度。而女性的膝關(guān)節(jié)“天生脆弱有缺陷”，所以小心呵護(hù)才是上上之選。

責(zé)編/昱青