功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用研究

郭維良 侯乂偉

摘要：健美健身運(yùn)動(dòng)對(duì)身形塑造有很大的幫助，因此近些年健美健身運(yùn)動(dòng)在青年人群之中悄然興起，并促使國(guó)民體質(zhì)不斷提升。而功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)具有重要的促進(jìn)作用，可提升訓(xùn)練者的身體機(jī)能和肌肉的實(shí)用強(qiáng)度，但以往由于訓(xùn)練方法不夠科學(xué)，并沒(méi)有發(fā)揮出應(yīng)有的促進(jìn)作用，筆者將在本文之中提出健美健身運(yùn)動(dòng)中功能性訓(xùn)練的有效方法。

關(guān)鍵詞：功能性訓(xùn)練;健美健身運(yùn)動(dòng);促進(jìn)作用

健美健身運(yùn)動(dòng)主要強(qiáng)化的是對(duì)肌肉形態(tài)的鍛煉，通過(guò)對(duì)目標(biāo)肌的特定訓(xùn)練，從而使訓(xùn)練者的身形得到更好的塑造，并促進(jìn)訓(xùn)練者的身體素質(zhì)得到提升。在健美健身運(yùn)動(dòng)之中，功能性訓(xùn)練是不可或缺的，可對(duì)訓(xùn)練者的身體機(jī)能和肌肉實(shí)用性產(chǎn)生促進(jìn)作用，但這些促進(jìn)作用的發(fā)揮，要建立在科學(xué)的功能性訓(xùn)練基礎(chǔ)之上，為此今后有必要對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)功能性訓(xùn)練方法做出更深入的探索研究。

一、功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用

（一）對(duì)身體機(jī)能的促進(jìn)作用

在健美健身運(yùn)動(dòng)中，功能性訓(xùn)練是一種針對(duì)特殊能力的功能訓(xùn)練，可提高身體的靈活性和敏捷性，從而對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生促進(jìn)作用。如從解剖學(xué)的原理分析，功能動(dòng)作是生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上的動(dòng)作，包括競(jìng)技性動(dòng)作和基本生活動(dòng)作，如蹲、跨、弓步、腳踢、身軀穩(wěn)定和軀干前后傾斜的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。而功能性訓(xùn)練，可通過(guò)加強(qiáng)肌肉強(qiáng)度和神經(jīng)肌肉核心系統(tǒng)的方法，促使人的身體機(jī)能得到更有效的訓(xùn)練。因此從這一角度分析，功能性訓(xùn)練是一種全身訓(xùn)練，而不是單塊肌肉的訓(xùn)練，在健美健身運(yùn)動(dòng)之中，功能性訓(xùn)練可以更好的挖掘訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)能力，促使訓(xùn)練者的身體速度和靈活性得到更好的協(xié)調(diào)，在改善訓(xùn)練者身體姿勢(shì)的同時(shí)，促使訓(xùn)練者身體機(jī)能得到更好的增強(qiáng)。

（二）對(duì)加強(qiáng)肌肉實(shí)用性的促進(jìn)作用

在健美健身運(yùn)動(dòng)中，可分為泛化、分化、固化、自動(dòng)化四個(gè)過(guò)程，而若是在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練者的肌肉始終處于緊張狀態(tài)，出現(xiàn)肌肉僵化、不協(xié)調(diào)的問(wèn)題，就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練者的訓(xùn)練時(shí)間延長(zhǎng)，并對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。而功能性訓(xùn)練可對(duì)加強(qiáng)肌肉實(shí)用性產(chǎn)生促進(jìn)作用，促使訓(xùn)練者的肌肉處于更好的放松狀態(tài)，加快各小肌群之間的協(xié)調(diào)，減少肌肉緊張所產(chǎn)生的阻力，這樣就可以促使健美健身運(yùn)動(dòng)者的動(dòng)作更加協(xié)調(diào)自然，促使健美健身運(yùn)動(dòng)的泛化時(shí)間不斷縮短，提升訓(xùn)練者的分化能力，促使訓(xùn)練者的健美健身技能逐漸向固化過(guò)渡，并最終完成自動(dòng)化的訓(xùn)練，這時(shí)訓(xùn)練者的肌肉實(shí)用性才能達(dá)到最佳，實(shí)現(xiàn)肌肉放松和收縮的完美交替，展現(xiàn)出健美健身運(yùn)動(dòng)的力量美感。

二、健美健身運(yùn)動(dòng)中功能性訓(xùn)練的有效方法

（一）預(yù)加訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練可對(duì)訓(xùn)練者的身體機(jī)能和肌肉實(shí)用性產(chǎn)生促進(jìn)作用，在健美健身運(yùn)動(dòng)之中，功能性訓(xùn)練不可或缺，而在各種功能性訓(xùn)練方法之中，預(yù)加練習(xí)是在做一種練習(xí)，而未達(dá)到訓(xùn)練效果時(shí)采用的訓(xùn)練方法，在初級(jí)健美健身訓(xùn)練中，預(yù)加訓(xùn)練十分重要。以練胸大肌為例，以往最常用的訓(xùn)練方式就是讓訓(xùn)練者做臥推動(dòng)作，但很多初學(xué)者，在訓(xùn)練后往往會(huì)感到胸肌酸脹，前臂屈肌和臂肱三頭肌異常疲勞，這就表示訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，訓(xùn)練并不科學(xué)。而預(yù)加訓(xùn)練方法的運(yùn)用，可以先讓訓(xùn)練者做一些小負(fù)荷的動(dòng)作，如進(jìn)行一組“仰臥飛鳥(niǎo)”或“坐姿夾胸”，然后在讓訓(xùn)練者進(jìn)行一組6RM～8RM的臥推杠鈴練習(xí)，這樣的預(yù)加練習(xí)方式，往往可以對(duì)訓(xùn)練者產(chǎn)生更好的刺激。

（二）組合訓(xùn)練

在健美健身運(yùn)動(dòng)功能性訓(xùn)練中，組合訓(xùn)練也是一種比較常見(jiàn)的訓(xùn)練手段，主要是指將兩個(gè)及兩個(gè)以上的動(dòng)作結(jié)合起來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)整體素質(zhì)提升的訓(xùn)練目的。一般情況下，組合訓(xùn)練分為訓(xùn)練方式，首先是同位組合，即訓(xùn)練同一肌肉的動(dòng)作組合訓(xùn)練，如可以通過(guò)引體向上和高位下拉的訓(xùn)練動(dòng)作幫助訓(xùn)練者練習(xí)背闊肌。其次異位組合，即將練習(xí)不同肌肉的動(dòng)作組合在一起進(jìn)行練習(xí)，如將練習(xí)肱二頭肌的彎舉動(dòng)作和練習(xí)肱三頭肌的頸后臂屈伸動(dòng)作組合在練習(xí)。最后混合組合，是同位組合和異位組合混合練習(xí)方式，如將肱二頭肌的彎舉動(dòng)作和反握引體向上動(dòng)作，還有肱三頭肌的頸后臂屈伸動(dòng)作和杠鈴窄距臥推動(dòng)作組合在一起，對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者進(jìn)行整體訓(xùn)練。

（三）核心力量訓(xùn)練

“核心力量訓(xùn)練”主要是指核心肌肉力量訓(xùn)練，是人體橫隔肌以下，盆底肌以上的肌肉部位，這一部分的肌肉具有承上啟下的作用，是人體動(dòng)作鏈發(fā)出的樞紐，對(duì)于健美健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，核心力量訓(xùn)練至為重要，可促使訓(xùn)練者的機(jī)體狀態(tài)和伸屈情況處于平衡。在對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，是以速度、靈敏度和協(xié)調(diào)性等基本素質(zhì)為基礎(chǔ)訓(xùn)練展開(kāi)的，然后再對(duì)訓(xùn)練者進(jìn)行深層次的練習(xí)。而訓(xùn)練的方式有很多，如可以借助滑輪、瑞士球、普拉提床等對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

三、總結(jié)

伴隨著近些年社會(huì)物質(zhì)文明的不斷提高和全面健身計(jì)劃的廣泛實(shí)施，健美健身運(yùn)動(dòng)在國(guó)民群眾中廣泛流傳開(kāi)來(lái)，這對(duì)我國(guó)體質(zhì)的整體提升產(chǎn)生了很大的推動(dòng)作用，而在健美健身運(yùn)動(dòng)之中，功能性訓(xùn)練不可或缺，但是很顯然現(xiàn)下健美健身運(yùn)動(dòng)中的功能性訓(xùn)練還存在諸多問(wèn)題，為了能夠更好的發(fā)揮出功能性訓(xùn)練的促進(jìn)作用，今后還需不斷對(duì)此作出深入的探索研究。

參考文獻(xiàn)：

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[2]冉世宇.淺談功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用[J].科教導(dǎo)刊，2016 （2）：184-185.

（通訊作者：侯乂偉）