激活“休眠”肌肉

現(xiàn)代人普遍缺少體力活動，身上很多肌肉都進(jìn)入“休眠”狀態(tài)，頸椎病、肩周炎、腰背痛等或多或少都與肌肉退化和流失有關(guān)。不過，專家指出，通過加強(qiáng)鍛煉、改善生活習(xí)慣，這些“休眠” 的肌肉還可以漸漸被喚醒。

由于肩頸痛和腰背痛的人越來越多，很多醫(yī)院相繼設(shè)立了頸腰痛門診。其實，肌肉也會發(fā)出一些警報，比如疼痛、體態(tài)變化等，應(yīng)關(guān)注重視、盡早治療，否則病情發(fā)展越嚴(yán)重就越難治療。

疼痛提示肌肉損傷。久坐、常低頭的人頸部肌肉負(fù)重過大、過度緊繃，人的精神狀態(tài)往往較差。因為肌肉長期受力不平衡，會造成頸肩部酸痛、腰背疼痛、血液循環(huán)變差，導(dǎo)致肌纖維損傷，產(chǎn)生炎癥，會出現(xiàn)頭痛頭暈、手臂麻木、肩部損傷、疼痛等情況。

體態(tài)變化提示肌肉力量變?nèi)?。長期伏案的人體態(tài)多會發(fā)生變化，經(jīng)常表現(xiàn)為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩駝背、低頭含胸，這說明肌肉力量變?nèi)?、失衡?/p>

一些疾病與肌肉退化有關(guān)。長時間看電腦的人，軀干及上肢向前傾會導(dǎo)致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短，鎖骨上凹窩更明顯，胸廓變小，嚴(yán)重的甚至?xí)杏X心慌胸悶、呼吸費(fèi)力。

肌肉韌帶長期張力過大，會引起肌筋膜炎;在骨骼受力比較集中的地方，容易產(chǎn)生骨質(zhì)增生，如果進(jìn)一步發(fā)展，可能會影響運(yùn)動功能，甚至造成殘疾。

雖然肩頸痛、腰背痛、骨質(zhì)增生等情況和職業(yè)有一定關(guān)系，但如果注意，也是可避免的。通過避免久坐、加強(qiáng)鍛煉，可以重新激活“休眠”的肌肉。

保護(hù)腰頸，最重要的是避免久坐、久站、彎腰、負(fù)重。坐或站的時間都別超過30分鐘，或以不引起腰頸部不適的最長時間為限。建議撿東西時不要前屈彎腰，尤其是有腰背痛的人。

拉伸肩頸肌肉，建議嘗試以下方法： 1斜角肌拉伸。以左側(cè)為例，左手背到身體后面，右手從頭上方穿過放在左側(cè)頭部，將頭部慢慢向右側(cè)屈至極限，左側(cè)頸部有拉伸感，再將頭稍稍后伸，同時將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，拉伸感會更強(qiáng)。保持姿勢15至 30秒后還原，兩側(cè)交替拉伸，重復(fù)3次。2.背闊肌拉伸。抬起一側(cè)手，另一只手握住手腕向?qū)?cè)拉伸，感受背部拉伸感，保持15至30秒后換另一側(cè)，重復(fù)3次。3.胸大肌、 胸小肌拉伸，一側(cè)手臂的前臂放在固定物上，身體重心緩慢向前壓，拉伸胸部肌肉，保持15至30秒， 然后換另一側(cè)，重復(fù)3次。4.背部肌群鍛煉。身體俯臥，挺胸時呼氣，肩關(guān)節(jié)向后運(yùn)動，頭部伴隨身體離開地面，盡量保持，吸氣時緩緩下落，一組15個，重復(fù)3次。

建議練習(xí)腰背肌肉，要對核心肌群進(jìn)行鍛煉，而不是只局限腰背部肌肉。游泳、平板支撐、卷腹等都是不錯的練習(xí)。

需要提醒的是，如果已經(jīng)出現(xiàn)肌肉疼痛，休息一兩天后不能緩解，一定要去醫(yī)院診斷，遵醫(yī)囑用藥治療。等肌肉炎癥得到緩解后，再開始鍛煉，由少到多，循序漸進(jìn)。（摘自《中老年時報》）