對北京市梵音瑜伽會所白領(lǐng)人群的瑜伽課程設(shè)計研究

陳豪

摘要：北京梵音瑜伽會所是一個綜合瑜伽學(xué)校，能夠為會員提供不同流派瑜伽的練習(xí)，會所的大部分會員就是白領(lǐng)人群，專業(yè)的瑜伽教練和專家有著豐富的教學(xué)經(jīng)驗，文章通過對會員的調(diào)查和對專家的訪問及大量的文獻資料調(diào)研，為白領(lǐng)人群提供更加具有針對性課程的調(diào)查與研究。

關(guān)鍵詞：瑜伽會所;白領(lǐng);瑜伽課程設(shè)計

一、瑜伽的起源與作用

瑜伽在西方被譽為溫和有氧運動的首選，國外研究者對瑜伽的研究較早，但大多是從生理學(xué)的角度對瑜伽的功能、起源等進行細致分析。印度的許多機構(gòu)都對瑜伽進行了深入的研究，班加羅爾的全國神經(jīng)康健與神經(jīng)科學(xué)會使用心理學(xué)研究了瑜伽，英國?？巳卮髮W(xué)教授進行研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽訓(xùn)練能夠有效治療抑郁癥和神經(jīng)焦慮癥。斯坦福大學(xué)研究表明：瑜伽能夠訓(xùn)練肌肉的柔韌性，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減緩身體酸痛，幫助肢體受傷者進行康復(fù)治療。

二、北京市梵音瑜伽會所各流派瑜伽教練常規(guī)課程設(shè)計的調(diào)查分析

結(jié)合瑜伽的傳統(tǒng)課程設(shè)計理念，對會所相關(guān)流派的教練進行交流、訪談，教練大致將一節(jié)60分鐘的瑜伽課程設(shè)計劃分出5個版塊，分別是體式選擇、體式編排、運動強度、側(cè)重點及節(jié)奏。以較為流行的阿斯湯伽、哈他、流瑜伽為例，阿斯湯伽側(cè)重于力量、柔韌、耐力的培養(yǎng)鍛煉，尤其是力量和耐力。此外，阿斯湯伽與其他瑜伽流派最大的不同點在于：無論哈他瑜伽還是流瑜伽，都是老師自己編排的動作，但是阿斯湯伽是嚴(yán)格按照一系列的動作慢慢深入的練習(xí)，阿斯湯伽瑜伽分為基礎(chǔ)級、中級、高級3種級別，每種級別的動作編排是固定不變的這些動作的練習(xí)順序經(jīng)過非常嚴(yán)謹(jǐn)?shù)木幣牛辉试S顛倒練習(xí)。由于阿斯湯伽瑜伽每一個動作都前后連貫，與人體呼吸保持協(xié)調(diào)一致，從而在運動中體驗靜思的神奇。整套姿勢的先后次序都經(jīng)過精心設(shè)計，能調(diào)理身心，使人神清氣爽。

三、北京市梵音瑜伽會所白領(lǐng)人群瑜伽課程設(shè)計方案

一節(jié)60分鐘的瑜伽課程，從體育課的角度來分析它的課程結(jié)構(gòu)，可分為準(zhǔn)備部分、熱身部分、基本部分及結(jié)束部分。從瑜伽的角度來分析，則可分為調(diào)息、基礎(chǔ)知識講解、熱身、體式練習(xí)及休息術(shù)。其中，調(diào)息屬于準(zhǔn)備部分，時長為5分鐘左右，運動強度低;熱身屬于體育中的熱身部分，時長為10分鐘左右;體式練習(xí)屬于基本部分，時長為35分鐘左右，運動強度中、強;休息術(shù)屬于結(jié)束部分，時長為10分鐘左右。其具體設(shè)計方案如下所示。調(diào)息：調(diào)息時間一般把握在5分鐘左右，專門的冥想課程除外。調(diào)息有可能是單純的深呼吸，不同流派的瑜伽課程也會根據(jù)會員的基礎(chǔ)及本次課程的需要，加入更為專業(yè)的呼吸方式，如烏加依（Ujjayi）。講解：編排一節(jié)白領(lǐng)人群的瑜伽課程，不能輕視基礎(chǔ)知識的講解?；A(chǔ)的瑜伽知識是貫穿與整個瑜伽練習(xí)中的。應(yīng)將最基礎(chǔ)的常識性知識安排在課程開始前，比如應(yīng)在練習(xí)前后一段時間內(nèi)避免進食、練習(xí)中不應(yīng)大量喝水、練習(xí)后不應(yīng)立即洗澡等。這些非常重要，但是不屬于課程練習(xí)環(huán)節(jié)能夠控制的因素，應(yīng)該在練習(xí)者的第一次練習(xí)之前告知，并持續(xù)在練習(xí)初期進行多次的重復(fù)申明。熱身：熱身時間一般保持在10分鐘左右。在進行任何運動前都應(yīng)進行熱身。熱身的目的在于提高身體的溫度，心肺通過一些有節(jié)奏的呼吸和動作配合，讓身體慢慢熱起來。心臟在這一過程中把大量新鮮的血液供給到身體的各個部位，隨著身體各部位溫度的升高，肺的呼吸深度也會隨之加深，血液中的含氧量提升，為后面的練習(xí)做充足的準(zhǔn)備。體式練習(xí)：體式練習(xí)時間35分鐘左右。它決定著整節(jié)課程的節(jié)奏及總體效果。一節(jié)基礎(chǔ)瑜伽課程的體位編排原則應(yīng)遵循以下五大原則。按照每節(jié)課的不同練習(xí)目的，體位的高低順序可以遵從由高到低，也可以由低到高。可以以拋物線的形狀去考慮體位的高低，進而編排課程。休息術(shù)：一節(jié)60分鐘的瑜伽課程的休息術(shù)時間應(yīng)保持10分鐘左右。瑜伽休息術(shù)是古老瑜伽中的一種頗具效果的放松藝術(shù)。在整個練習(xí)過程中，需要完全集中意識且放松身體而讓其休息。但這種休息與一般意義上的睡眠有著根本的不同，它是由練習(xí)者思想所控制的。

四、結(jié)論與建議

在瑜伽課程練習(xí)中，白領(lǐng)人群對調(diào)息的認(rèn)識及理解相對薄弱，對調(diào)息的重要性認(rèn)知不夠，對于如何能夠進行充分有效的調(diào)息，及調(diào)息的具體功效沒有完整認(rèn)知。而在進行體式練習(xí)時，白領(lǐng)人群難以按照教練的講解結(jié)合呼吸進行體式練習(xí)。呼吸是瑜伽練習(xí)的重要組成部分，良好的呼吸配合能夠增強體式的功效，白領(lǐng)人群由于體質(zhì)等問題，在練習(xí)過程中會出現(xiàn)呼吸節(jié)奏被打亂、呼吸方式不當(dāng)?shù)葐栴}。

白領(lǐng)人群初期練習(xí)瑜伽，建議選擇哈他或流瑜伽。且在完全零基礎(chǔ)的前提下建議選擇哈他，在有一定基礎(chǔ)，且身體情況允許的情況下，可咨詢教練或其他專業(yè)人士，而后進行流瑜伽或其他流派瑜伽的練習(xí)。

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