淺析中學(xué)生髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練的方法

丘武威

摘要：髖關(guān)節(jié)是上肢與下肢連接的樞紐部位，其靈活性對(duì)各種體育運(yùn)動(dòng)都具有很大的影響作用。中學(xué)的體育鍛煉是打好基礎(chǔ)的關(guān)鍵階段，同時(shí)也是髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練的重要時(shí)期，因此，一定要在此時(shí)期加大對(duì)中學(xué)生髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練力度。

關(guān)鍵詞：髖關(guān)節(jié);靈活性訓(xùn)練;中學(xué)生

中圖分類號(hào)：G623.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-1578（2019）06-0191-01

髖關(guān)節(jié)靈活性很高對(duì)于完成高質(zhì)量的體育運(yùn)動(dòng)十分關(guān)鍵。髖關(guān)節(jié)位于承載身體上部與下部并連接左右兩側(cè)身體的位置，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，起到中心樞紐的作用，如果不重視對(duì)中學(xué)生髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練，以后要想提升就會(huì)變得十分困難。筆者認(rèn)為對(duì)此問(wèn)題的不夠重視是導(dǎo)致目前我國(guó)一些優(yōu)秀青少年運(yùn)動(dòng)員被埋沒(méi)的主要原因，中學(xué)生的身體柔韌性和靈活性都比較高，十分適合高強(qiáng)度地訓(xùn)練。

1.髖關(guān)節(jié)靈活性受限會(huì)出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象

髖關(guān)節(jié)靈活性受到限制，會(huì)出現(xiàn)的主要運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象是屁股眨眼，屁股眨眼是指做深蹲時(shí)，骨盆會(huì)發(fā)生不自主地向后傾斜，看上去就好似屁股眨了一下眼睛，這種運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象在國(guó)外稱作“ButtWink”，倘若髖關(guān)節(jié)的靈活性很強(qiáng)，那么大腿的活動(dòng)就不會(huì)受到局限，下蹲的過(guò)程不會(huì)產(chǎn)生阻力;倘若髖關(guān)節(jié)靈活性差，大腿的活動(dòng)就會(huì)受到限制，則下蹲的過(guò)程就會(huì)中途“卡住”，此時(shí)骨盆就會(huì)不自主地翻轉(zhuǎn)使下蹲的程度更大。關(guān)于屁股眨眼的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象，目前存在很多爭(zhēng)議，一些學(xué)者認(rèn)為屁股眨眼其實(shí)影響不大，因?yàn)橐恍I(yè)的運(yùn)動(dòng)員也會(huì)發(fā)生這種現(xiàn)象，但是一些學(xué)者認(rèn)為這個(gè)問(wèn)題應(yīng)該引起高度關(guān)注，因?yàn)楫?dāng)深蹲到最低部位時(shí)，骨盆突然向后傾斜，此刻腰椎和髖骼關(guān)節(jié)失去了平衡，很可能造成腰部和背部的損傷。

2.髖關(guān)節(jié)靈活性受限的原因

髖關(guān)節(jié)的形狀像一個(gè)球，結(jié)構(gòu)上與“搗蒜”棒很相似，股骨頭就類似于“搗錘”，嵌在髖臼窩里，倘若髖臼窩天生比較淺，則股骨的活動(dòng)就會(huì)更加自由，整體上就會(huì)表現(xiàn)出髖關(guān)節(jié)的靈活性很高，倘若髖臼窩天生比較深，則股骨的活動(dòng)就會(huì)受到限制，整體上就會(huì)表現(xiàn)出髖關(guān)節(jié)的靈活性較差。先天性因素引起的髖關(guān)節(jié)靈活性受限的情況不是很多見(jiàn)，這種情況較為嚴(yán)重的通常叫做“髖臼撞擊綜合征”，倘若理療無(wú)效果，就只能采用手術(shù)的方式進(jìn)行治療。大多數(shù)人的髖關(guān)節(jié)靈活性受限主要的原因是肌肉不夠放松，致使髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)受到限制，這是可以通過(guò)后天訓(xùn)練進(jìn)行糾正的。

3.提升中學(xué)生髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練方法

髖關(guān)節(jié)的靈活性較高可以增加肌肉的長(zhǎng)度和做功的距離，在對(duì)髖關(guān)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，可以針對(duì)重要的位置進(jìn)行局部訓(xùn)練，關(guān)鍵是要以增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的抬腿肌肉力量和靈活性的目的進(jìn)行訓(xùn)練。下面闡述幾種常見(jiàn)的訓(xùn)練方法：（1）各種壓腿訓(xùn)練：正壓、側(cè)壓、弓步壓等，一定要保證膝關(guān)節(jié)處于伸直的狀態(tài)。當(dāng)人比較多，訓(xùn)練器材又不夠的時(shí)候，可以在原地進(jìn)行訓(xùn)練，將一只腿向前伸出大半步，腳跟落地，腳尖盡量?jī)A向身體呈勾狀，后腿彎曲，用手按住膝關(guān)節(jié)，頭部向膝關(guān)節(jié)靠近，直到貼上。之后再逐步增加訓(xùn)練難度，用兩手把住前腳掌，頭部向膝關(guān)節(jié)靠近，直到頭部和胸部都能貼上膝關(guān)節(jié)，壓腿后要做踢腿訓(xùn)練，促使肌肉的長(zhǎng)度變大且富有彈性，通常踢腿訓(xùn)練的時(shí)間為壓腿時(shí)間的一倍。正踢腿腳尖向上踢，要迅速踢腳，落下時(shí)要平穩(wěn)放松，后擺要折疊緊密，行進(jìn)時(shí)，步伐不要邁得太大，側(cè)踢腿要向前踢到最高位置，之后向側(cè)邊擺到手側(cè)平行的位置。（2）扶墻做前屈后擺腿的訓(xùn)練：正對(duì)著墻，前擺時(shí)大腿和小腿折疊緊密，后擺到最高位置，塌腰向前。（3）鐘擺式擺腿：對(duì)著手扶的物體，手扶的位置要與肩部的高度一致，身體站直，向兩側(cè)來(lái)回?cái)[動(dòng)，擺腿的高度兩側(cè)要求一致，如同鐘擺一髖，中學(xué)生做這個(gè)訓(xùn)練比較困難，但是認(rèn)真訓(xùn)練一個(gè)星期就能學(xué)會(huì)，效果明顯。（4）用欄架做側(cè)擺腿訓(xùn)練：將欄架的高度隨著訓(xùn)練的強(qiáng)度逐步升高，此訓(xùn)練不但能夠提升髖關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)也能提升抬腿時(shí)骼腰肌的力量。離欄腳站立的位置大約為小腿的長(zhǎng)度。（5）交叉步訓(xùn)練：可以逐步提速，但是要保持身體上部前進(jìn)的方向一致，要注意髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)情況，此訓(xùn)練能夠提升髖關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。

除了上述的訓(xùn)練方法，還可以增加一些肌肉放松訓(xùn)練和靜態(tài)牽拉訓(xùn)練。

對(duì)于肌肉放松訓(xùn)練建議在上述訓(xùn)練之后進(jìn)行，在訓(xùn)練前做會(huì)降低肌肉力量，影響訓(xùn)練效果。髖屈肌放松訓(xùn)練：用泡沫軸進(jìn)行按摩，放松的肌肉部位應(yīng)該從骼腰肌到股直肌。臀部肌肉放松訓(xùn)練：用泡沫軸或按摩球按摩臀部，但是要注意的是兩側(cè)臀部分別進(jìn)行，這樣效果更佳，將按摩一側(cè)臀部的腿搭在另一條腿上，使身體的重心盡量落在按摩一側(cè)的臀部，慢慢滾動(dòng)進(jìn)行按摩，每側(cè)臀部按摩時(shí)間為1分鐘以上，倘若遇到疼痛感較強(qiáng)的部位，可以停在此處。

對(duì)于肌肉靜態(tài)牽拉訓(xùn)練建議同樣在上述訓(xùn)練后進(jìn)行，在訓(xùn)練前做也會(huì)降低肌肉力量，影響訓(xùn)練效果。髖屈肌群牽拉訓(xùn)練：此訓(xùn)練是CrossFit里常用到的髖屈肌群牽拉訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)髖屈肌群，主要包括股直肌、骼腰肌的牽拉訓(xùn)練效果較好，訓(xùn)練的關(guān)鍵是要盡量使被牽拉的腿部膝關(guān)節(jié)貼緊墻面，如此能夠?qū)崿F(xiàn)最大牽拉效果。臀部牽拉訓(xùn)練：此訓(xùn)練的關(guān)鍵在于重心要傾向于非牽拉側(cè)的腿部，如此能夠?qū)崿F(xiàn)最大牽拉效果。胭繩肌牽拉訓(xùn)練：倘若感覺(jué)到腰部和背部受到的力太大，可以躺著進(jìn)行牽拉訓(xùn)練，并且采用彈力帶輔助牽拉訓(xùn)練，可以實(shí)現(xiàn)最大牽拉效果。

4.結(jié)語(yǔ)

髖關(guān)節(jié)連接的肌群很多，其中存在全身肌肉力量最大的肌群和儲(chǔ)能最大的器官，是下肢進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的首發(fā)力量來(lái)源。很多體育運(yùn)動(dòng)都需要髖關(guān)節(jié)的參與，比如滾翻、空翻、支撐、跳躍等，髖關(guān)節(jié)的靈活性越高，運(yùn)動(dòng)就會(huì)更加容易，且動(dòng)作更加優(yōu)美，因此，提升中學(xué)生髖關(guān)節(jié)的靈活性具有十分重要的意義。

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